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营养与疾病预防

      日期:2020-04-01 16:24:30
导读: 注册国际营养师 刘勇
    摘要:自从地球上出现了人类,食物就成了人类赖以生存的物质基础,那么营养是生命和健康的物质基础。我国自古就有“民以食为天”之说,可见饮食对人的生活是多么重要。当前,营养缺乏和营养过剩是全世界面临的双重挑战。我国改革开放40 多年来,居民健康状况得到了有效的改善,但由于居民缺乏健康素养,膳食结构不合理,缺乏运动,再加上不良生活习惯,导致肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病井喷式发展,已成为危害国民健康的突出问题。早在2500多年前,我们的祖先就告诫:“是故圣人不治已病治未病,不知已乱治未乱,此之谓也。夫病已成而后药之,乱已成而后治之,譬犹渴而穿井,斗而铸锥,不亦晚乎!”。而人类进化到今天,我们是不是把祖先的告诫抛之脑后呢?
    关键词:改革开放40年;膳食营养;  营养素 ;疾病;疾病与预防
    2016年8月,习近平总书记在全国卫生与健康大会上强调,没有全民健康,就没有全民小康。同月,推出《“健康中国2030”规划纲要》,要求把人民健康纳入政府所有工作中。十九大报告中,明确提出:以预防为主,预防、控制重大疾病。只要合理膳食,均衡营养,适当运动,改变不良生活习惯,疾病是完全可以预防的。尤其,今春肆虐全球的“新冠病毒”也给我们敲响了警钟,慢性病等基础性疾病提高了死亡率,因为我们的免疫系统被打开了缺口,极大的减弱了抵抗“新冠病毒”的能力。
    一、我国居民的营养问题而导致的健康状况 
   
根据1980年的一项调差,1980年全国人均日摄入量为2439大卡。其中2183大卡来自植物性食品,256大卡来自于动物性产品。世界卫生组织推荐三大营养要素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)的摄入比列是(1-1.2):(2-2.2):(3.3-6.9),我国居民三大营养素的摄入比例是1:0.3:7.从中可以看出我国居民营养构成方面存在的问题。
1、碳水化合物摄入偏多,蛋白质、脂肪摄入不足。
2、蛋白质摄入的70%来自植物蛋白,而被认为植物蛋白的氨基酸组成不全,营养价值低。
3、食物评价重数量轻质量。
4、在食物中,营养价值比较低的杂粮占比重大,营养价值高的蔬菜、豆类比重低。
5、食品加工过程中营养损失大,科学配方的加工食品少。
6、食品营养知识宣传不够,国民健康素养有待提高。
    由此可以看出,过去在我国某些地区或人群中存在营养不良和营养失调的情况。由于较单一的饮食特点,总体发病率并不高。但是,随着改革开放四十年来,随着我国经济的快速发展,我国居民的饮食结构发生了根本性的变化,膳食营养和健康状况有了很大的改善,儿童青少年平均身高、体重增加,营养不良率下降。可是,一部分人群膳食结构不合理及身体活动不足,尤其,动物性食物摄入偏高受到许多健康问题的困扰,诸如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病的发病和死亡曾加,严重影响了国民健康。
    2006年,一项调差显示,营养不良、贫血患病率较低,分别为6.4%、7.6%;超重、肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常患病率较高,分别为29.2%、3.8%、31.3%、8.1%、25.3%。2002年上海市居民饮食与健康状况调查显示:上海市居民动物性食物消费量增加,达人均408.9g/d;奶、水果消费量基本达到推荐量,分别为人均100.3g/d;108.1g/d;但畜禽肉类、油脂和盐消费过多,分别为人均136.8g/d;49.6g/d;9.9g/d;谷类食物偏低,为人均339.0g/d;蔬菜消费不足,为人均309.9g/d.居民能量、蛋白质、脂肪及大多数营养素的摄入量基本充足,但钙、维生素B1仍不足。此外,来自全国31个省、直辖市、自治区的调查结果显示:中国居民平均每标准人日粮谷类摄入量为402g(城市居民366g\农村居民416g),蔬菜为276g(城市居民252g\农村居民286g),水果为45g(城市居民69g\农村居民36g),畜禽肉类为79g(城市居民105g\农村居民69g),水产品类为30g(城市居民45g\农村居民24g),蛋类24g(城市居民33g\农村居民20g),奶类及其制品为27g(城市居民66g\农村居民11g),豆类及其制品为16g食用油摄入量为42g(城市居民44g\农村居民41g),食盐12g(城市居民11g\农村居民12g)。
    可以看出,中国城乡居民动物性食物、奶类食物及油脂类的摄入量有所增加。城市居民膳食中谷类食物、蔬菜、水果的消费量出现了下降趋势,动物性食物和油脂类摄入则明显上升,有营养摄入失衡现象。部分人群的膳食已偏离了平衡膳食的要求,有少部分人营养失衡严重,在错误的道路上渐行渐远。
    2012年,全国18岁及以上成人超重率为30.1%、肥胖率为11.9%,高血压患病率为25.2、糖尿病患病率为9.7%,与2002年相比,患病率呈上升趋势。根据2013年的数据,我国癌发病率为235/10万,10年来呈上升趋势。2012年全国居民慢性病死亡率为533/10万,占总死亡人数的86.6%。心脑血管病、癌症和慢性呼吸系统疾病为主要死因,占总死亡的79.4%,其中心脑血管病死亡率为271.8/10万,癌症死亡率为144.3/10万,慢性呼吸系统疾病死亡率为68/10万。有报告指出,45%的慢性病死于70岁之前,全国因慢性病过早死亡占早死亡人数的75%.
    二、食物营养的选择与疾病预防
    1、“营养”的概念:“营养”的定义是指人体通过摄取食物,经过体内消化、吸收和代谢,利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官的材料、满足生理功能和身体活动需要的过程。与“食物有营养”中的“营养”有所不同,它是指一个动态过程。食物里包含很多物质,可以给人提供能量、提供构建组织器官的“建筑材料”、提供维持人类生命活动所必须的有益物质才可以称为“营养素”。《黄帝内经》提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气”的膳食配伍原则,是古代的膳食指南,同时还告诫我们不可暴饮暴食,避免五味偏嗜。而今,进化了几千年的人类,究竟应该怎么吃才能预防疾病呢?
    2、营养素的选择
   食物中对人体具有营养功能的物质称为“营养素”,它包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水6大类。营养素的需要量是指机体为了维持健康与活跃的生活,在一段时间内平均每天需要获得的各种营养素的最低量。制定营养素需要量的目的是为了指导膳食,确保大多数人能够满足健康需要,因此,营养素需要量是针对人群而不是针对每一个人制定的。因每个人的适应能力是不同的,这是由于我们与生俱来的优势和劣势各不相同,患病后的康复能力也处于不同的水平。我们的健康状况也是由遗传而来的适应能力与我们所处的环境相互作用的结果。如果我们的环境非常恶劣(如不良的饮食、污染、病毒感染、过敏原等),超出我们的身体适应能力,疾病就会找上门。
    最佳营养就是简单地让自己摄入最合理的营养素,以使身体尽可能地达到健康状态,各项机能能达到巅峰状态。因为我们的身体完全是由从食物中的得到的各种分子构建而成的。我们一生当中,要吃掉100吨食物,这些食物在消化道当中,被富含酶的消化液分解,人体天大约产生1升的消化液。大量营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)和微量营养素(维生素和矿物质)都在消化道中吸收,而消化道的健康状况和完整性,从根本上又取决于我们所吃的东西。目前以证实人类必须的的营养素有40余种,这些营养素大多必须通过食物摄入来满足人体需要。蛋白质、脂类和碳水化合物因为需要量多,每天从食物中获取的量较多,被称为宏量营养素,是提供能量的三大物质;矿物质和维生素的需要量相对较少,每天从食物中获取的也较少,被称为微量营养素。
目前有数百项研究表明,恰当的营养素组合可以提高健康水平,其效果与单一营养素在预防疾病方面占优势。一个经典的例子就是B族维生素需要共同作用来降低同型半胱氨酸水平;一些营养素离开它们的协同伙伴后,根本无法发挥效力。维生素B6,即吡哆醇,只有在体内转变为吡哆醇-5磷酸之后才能发挥作用,完成这个转变需要一种酶,而这种酶的活性依赖于锌和锰,如果你缺乏锌和锰,那么服用维生素B6补充剂来缓解经前综合症可能毫无效果。所以,我们在选择食物时,吃多样化的膳食,大范围的选择不同种类的食物。
    3、营养与疾病预防
    我国自古就有“民以食为天”的说法,说明饮食对人们的生活的重要性。我们进食和饮水,就是从食物总摄取营养。如果我们没有一个良好的饮食观念,或者说没有良好的健康素养,即“治未病”思想,导致我们的身体处于亚健康(实际上是疾病的早期),久而久之,就会出现慢性疾病的症状。来自美国的数据,美国人的十大死亡原因中有五项与饮食有关:它们是心脏病、癌症、中风、糖尿病和动脉粥样硬化,这些都和营养的摄取有关。上世纪80年代,中国大多数居民最大的饮食健康问题还是蛋白质和脂肪摄入不足,而在今天,越来越多的肥胖人群正在提示我们,许多中国人从食物中摄入了过多的热量。
    预防大于一切,《证治心传·证治总纲》中有:“欲求最上之道,莫妙于治其未病。”《丹溪心法·不治已病治未病》指出:“与其救疗于有疾之后,不若摄养于无疾之先。盖疾成而后药之,徒劳而已。是故已病而后治,所以为医家之法;未病而先治,所以明摄生之理。长此是则思患而预防之者,何患之有哉?此圣人不治已病治未病之意也,尝谓备土以防水也,苟不以闭塞其涓涓之流,则滔天之势不能遏,况病之以成,岂能治欤?”清代曹庭栋则指出:“以方药治已病,不若以起居饮食调摄于未病。”
    诺贝尔化学及和平奖获得者莱纳斯·卡尔·鲍林有句名言:“最优化的营养是未来的药物”。 那么,怎么摄取营养才能达到预防疾病的目的呢?从宏观的角度以下几个观值得重视
    1、吃素能预防疾病。现在越来越流行的说法是素食是最健康的饮食方式,这个结论得到很多顶尖的营养学家的支持。舍拉本汉姆在英国《医药学刊》上发表的《饮食与癌症预防》报告中:“吃大量的生果、蔬菜、谷类和尽量少吃肉、脂肪和盐,是预防慢性疾病的最佳方法。”佛教倡导素食,许多由于动物蛋白和动物脂肪的摄取而导致的疾病在佛教中几乎不会发生。饮食的荤素与多少,都与人的健康有直接的关系,有些疾病由荤食引起的,可以提高素食得到预防和医治。素食者心脏病发病率比一般人低24%。从20世纪70年代始,我国的动物性食物消费在40多年里猛增了十几倍,同期糖尿病发病率也增加了十几倍,心脏病、肥胖等富贵病的发病率也都成倍地增加。20世纪70年代,85%的国人胆固醇低于3.9毫摩尔/升,那时我们的饮食接近于低脂纯素。研究发现,有35%的心脏病突发,发生在胆固醇4-5.2毫摩尔/升。可我们都知道,所有的动物性食物都含有胆固醇,植物性食物胆固醇为零。植物性食物含有碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪;维生素、矿物质;膳食纤维;抗氧化剂、植物生化素、植物多糖……这些最重要的营养素,植物性食物都可以提供。动物性食物含有的胆固醇,堵塞我们的血管;饱和脂肪/反式脂肪导致糖尿病、肥胖、心脑血管病、肠漏综合症;动物蛋白可促进癌症、钙流失、肾结石等;肉类还有激素、抗生素残留。维生素B12、维生素D和ω-3不饱和脂肪酸对健康很重要,科学合理的全植物饮食完全可以满足我们的需求。同时,鸡蛋也是胆固醇含量最高的食物之一。著名的哈佛医师研究对2万名多志愿者跟踪随访了20年,发现每天吃一个鸡蛋或更多,提高死亡率23%。2015年11月,世界卫生组织发布了一项骇人听闻的研究成果:加工肉类被确认为是1级致癌物(加工肉类是指加工过可以长期保存的肉类,如火腿、香肠、熏鱼)。红肉紧随其后,是2级致癌物(哺乳类肉)。一般说来,动物蛋白由于植物蛋白,它们的氨基酸配比和人的更接近,因此利用率高,植物蛋白,一些氨基酸的含量比较低,如蛋氨酸。可越来越多的科学证据显示,某些癌症的生长对蛋氨酸有依赖性。在一项实验里,科学家把癌细胞和正常细胞共同培养,然后从营养基中逐一去掉每一种必需氨基酸,当用缺乏蛋氨酸的培养基培养这些细胞时,癌细胞不能适应这种环境,细胞表面起泡,细胞核逐步变成碎片,最后细胞死亡。与之形成鲜明对比的是生长在同一培养基中的正常细胞却能继续存活。如果按食物蛋氨酸含量排序,排在前三百名的都是动物制品。纯植物性饮食是天然的低蛋氨酸饮食,可能有利于癌症的预防与控制。
    多项研究发现,反式脂肪酸能升高血液胆固醇,所有配料中使用氢化油的食品都含有反式脂肪酸,如洋快餐中的带酥皮的面包、法式牛角、酥皮豆皮、薯条、薯片、蛋黄派和草莓派及大部分饼干、方便面、泡菜、薄脆饼、油酥饼、麻花巧克力、萨拉酱、冰淇淋、速溶咖啡等。洋快餐具有高热量低营养的特点,为了健康远离反式脂肪。
    2、营养与提高机体免疫力和病毒感染性疾病
   今春,突发“新冠病毒”造成全国3000多人死亡,而死者多数老年人、有基础性疾病(慢性病)的人,因为人体的免疫系统被打开了“缺口”即免疫力缺乏,正是冠状病毒容易侵入机体的缘故。免疫系统是可以保护我们的身体不受病毒、细菌、霉菌、异种蛋白和不正常的癌细胞的侵害。这是由一套复杂的不同种类的免疫细胞组成并且相互配合的系统。我们知道“冠状病毒”没有特效药,只有提高人体免疫力才是战胜“冠状病毒”的唯一有效途径,即让机体免疫力把病毒清除掉。肝炎是肝脏代谢性疾病之外最多见的一种肝脏疾病,它分甲肝、乙肝、丙肝……是按照肝炎病毒类型来划分的,是由肝炎病毒引起。中西医结合的专业的王涛博士在《失传的营养学》中做了形象的比喻:“要提高机体免疫力有两种方法,一种可以称为吸毒式方法。这就像打仗,假设需要1000个士兵,可你只有10个,那就是给他们吸毒,让他们振作起来,提高他们的战斗力,使他们以一当百,一个顶100个用,这样就可以达到1000个士兵的战斗力,如干扰素、胸腺肽等就发挥着类似的作用。但这种方法比较冒险,死一个士兵就相当于死了100爪,战斗力会迅速下降,往往打不赢;另一种方法就是给原料的方法。你不是需要1000个士兵吗,给你可以生产1万个兵的原料,迅速生产出所需要的士兵,而且因为原料充足每个士兵的战斗力都大大提高……给原料就是给营养素,这样会大大加深免疫力的底蕴让免疫系统达到快速反应,且战斗力极强。这就是很多人反映说使用营养素后不得感冒的原因……治疗肝炎也是同样的道理,通过给营养提高机体免疫力才是合理的治疗途径”。实验结果表明,补充维生素E可以修复免疫系统缺陷,帮助消除感染。巨噬细胞在缺乏维生素E时会释放出更多的自由基,而且自身存活时间也不会长,还会导致胸腺中T细胞的分化,还会导致辅助性T细胞和抑制性T细胞的失衡;补充类胡萝卜素可以增加辅助性T细胞和自然杀手细胞的数量和功能。维生素C能重新生成维生素E去对付血液中过多的自由基。同时,补充谷胱甘肽、辅酶Q10、锌都会提高免疫力。英国《柳叶刀》杂志报道了一项实验,研究者们对成年人进行分组,其中一组提高最佳剂量营养补充,对照组使用的是没有药效的安慰剂。结果服用了营养补充剂的一组与对照组相比较,总体免疫力显著提高,出现感染的机会和程度都相对较低。这项实验与其他一些实验都证实了我们的免疫系统与抗氧化防御系统一样,很大程度上都依赖这些微量元素。
    3、营养与肠道健康
    凡是生物(含微生物)都必须有营养供给才能生存。营养是生理功能的重要组成部分。20世纪80年代末对肠功能有一再认识,消化吸收(屏障功能),分泌某些激素(免疫功能)。21世纪认为菌群有益于人体,人与细菌共生,同时肠道菌群被誉为“器官中的器官”。益生菌及其发酵制品包括双歧杆菌、乳杆菌、益生链球菌等及乳酸菌,它的生理功能主要有:促进消化吸收-益生菌在乳制品中使乳糖转化为乳酸,蛋白质水解,同时增加了可溶性钙、磷及某些B族维生素的数量;调节胃肠道菌群平衡、纠正肠道功能紊乱-益生菌能通过自身代谢产物及其他细菌的相互作用,维持和保证肠道菌群最佳优势组合及稳定性;调节免疫、抑制肿瘤作用-乳杆菌、双歧杆菌等益生菌及其代谢产物,能诱导产生干扰素和促细胞分裂素,活化免疫细胞,增加免疫球蛋白的产生,提高机体免疫力及抑制肿瘤的发生的能力;降低血清胆固醇;防止便秘-双歧杆菌代谢产生的有机酸能促进胃肠道蠕动,同时双歧杆菌的生长可使大便湿度增加,防止便秘的发生;研究表明膳食纤维能防止肠细菌损伤肠屏障,进而降低结肠炎的发生。
    同时,越来越多的研究表明肠道功能能将影响其他器官的功能(肠-中枢轴、肠-肾轴、肠-肝轴、肠-肺轴)。2010年营养支持治疗的提出,更进一步反映了临床医生对营养作用的重视。营养具有免疫调控、减轻氧化应激、维持胃肠功能与结构、降低炎症反应,进而改善病人的生存率等作用。肠内营养的非营养性作用:胃肠道作用(保持肠道完整性、减少肠肺轴炎症、改进吸收功能等);免疫作用;代谢作用。营养性益处:提供营养素、提供维生素和矿物质与抗氧化物、促进蛋白质合成与维持瘦肉体和支持细胞与次细胞功能。肠道负责了我们身体70%的免疫功能,健康的小肠粘膜是紧密连接的,只允许某些营养物质进入血液,而把很多毒素、大分子、微生物拒之门外。西方医学之父希波克拉底说:“肠道是健康的根本,所有疾病始于肠道。”
    4、反营养物质严重影响健康。现在许多疾病,一半原因是营养素缺乏,另一半是人体对反营养物质摄入过多。反营养物质包括杀虫剂、抗生素、人造化学制品、煎炸食物、常见药物及激素残留。3/4的癌症与反营养物质过多摄入有关。还有很多慢性病,都可能发生于反营养物质的国度摄入之后,要消耗人体大量的营养素。同时,人体对某种物质的负荷超过了自身的解读能力便会导致疾病。
    5、血型与疾病预防
   了解血型不仅能有助于确定最适合自身的食物,它还能反映出你独特的新陈代谢类型。而如今血型、免疫力、饮食以及疾病之间的关系,已经揭去了神秘的面纱。我在网易新闻上看到一则消息,国内8所科研机构联合完成的最新新冠病毒研究,研究主要探讨ABO血型与COVID-19易感性的关系:与非A血型相比,具有A型血型的人获得COVID-19的风险显著较高,而具有O型血的人具有较低的感染风险。如O型血人消化能力、免疫力强,具天然抗感染能力,体内有可高效代谢及保存营养成分的系统,易患各种炎症、过敏及抗凝血;避免小麦、玉米、菜豆及卷心菜。A型血:对饮食环境的改变适应性强,免疫系统易于保留和代谢营养成分,易患心脏病、癌症、肝脏胆囊易失调、I型糖尿病;避免肉类、奶制品、芸豆、小麦,有益的食物:大豆制品,各类蔬菜、菠萝。B型血:免疫力强,对饮食环境的改变适应性灵活,没有天然缺陷,一旦崩溃易受罕见病毒感染,避免玉米花生、芝麻、荞麦及小麦;有益的食物:绿色蔬菜、蛋类、茶。AB型血:适于现代生活,免疫系统耐受性强,消化系统敏感,微生物易入侵,易患心脏病、癌症、贫血,避免红肉、芸豆、玉米、荞面;有益的食物,豆腐、海产品、奶制品、绿色蔬菜及菠萝。
     6、心里健康与营养的联系
    据世界健康组织调查,孤独症、自杀、暴力和抑郁症的发生都有所增长。我们生病了,医生首先要进行生化检查。但心理问题不会纳入生化检查,因为人们认为,生化不平衡不能作为心理症状的指标。但事实与此正好相反,大脑对生化失调和营养缺乏的敏感性,远远超过身体的任何一个器官。大多数心理疾病的治疗都用到化学药物,这恰好证明,人类的生化状况与心理状况有直接联系。还有营养素缺乏和反营养物质因子,如铅和化学添加剂的过量使用,都可以引起心理健康问题。
    血糖失调:易怒,具有侵略性。打破对巧克力的依赖性;早饭以未精制的食物如燕麦为主的谷物,加入香蕉的无糖活菌酸奶、芝麻或小麦胚芽;食用高膳食纤维的新鲜蔬果维持血糖平衡;维生素和矿物质如维生素C、复合B族维生素,特别是维生素B6、镁和铬。
    刺激物依赖性:摄入过量的刺激物(茶、咖啡、酒精、糖、可乐、咖啡因片、香烟)可以导致心理疾病。
食物和化学物质过敏以及不耐受:与心理健康问题有联系的最常见的是小麦,它是面筋的主要来源,还有可能产生过敏的食物有乳制品、橘子、鸡蛋、贝类、坚果、牛肉、猪肉和洋葱。对以上食物过敏会出现情绪波动,没有原因的重度抑郁、发生侵略行为或哭骂行为。
    不够活跃或过于活跃的甲状腺:甲状腺的健康依赖于膳食中的特殊营养,其中最重要的是碘,还有锌和酪氨酸。甲状腺过于活跃可能导致狂躁、易怒、代谢过快或过分好动。
    必需脂肪酸缺乏和不平衡:如果除去水分,人的大脑有60%是脂肪。和大脑关系密切的必需脂肪酸是Omega-3和Omega-6脂肪。大脑脂肪缺乏或不平衡与多动症、精神分裂症和狂躁抑郁症有关系。
    高同型半胱氨酸:高含量的同型半胱氨酸与抑郁症、精神分裂症、记忆力减退和早老性痴呆症有强相关性。解决问题的方法是提高维生素B6、维生素B12和叶酸的摄入量,再加上Omega-3脂肪酸。
    同时,5-羟色胺不平衡、肾上腺不平衡及乙酰胆碱不平衡都会引起心理问题。
    参考书目与文献:《健康心理学》(李凌;蒋柯);《内经》;《中国居民膳食指南》;《营养圣经》(帕特里克怕·霍尔福德);《食疗与保健食品》(赵庆元;吴春福);《健康中国行动(2019-2030年)》;《失传的营养学-远离疾病》(王涛)。




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