盆底肌松弛怎么锻炼
桂林市妇幼保健院 魏勇
一般来说,女性在经历怀孕和生产后,出现盆底肌松弛现象。一些女性可能没有明显的感觉,但是部分女性可能会产生漏尿、性交松弛或者其他现象,对女性的心理和生理也会产生较大的影响。盆底肌松弛并不是不可逆的,通过科学的锻炼是可以恢复的,但很多人不知道盆底肌松弛如何锻炼,不能及时干预和管理可能会产生较多的问题。遂本文就围绕盆底肌松弛锻炼的相关知识进行论述,向大家科普相关的知识。
1、盆底肌松弛的原因你了解吗?
1.1妊娠和分娩
妊娠和分娩过程中盆底肌肉会扩张并经历拉伸,这可能导致盆底肌松弛,尤其是多次分娩或产程过长的女性更容易出现盆底肌松弛。
1.2年龄
随着年龄的增长,肌肉组织的弹性和紧张度会减弱,盆底肌肉也可能受到影响而松弛。
1.3肌肉无力
盆底肌肉如果长时间不进行锻炼,或者因为缺乏运动而导致肌肉无力,就会松弛。
1.4长期或重复的腹压增加
如长期便秘、持续性咳嗽、举重过重或频繁等,会增加盆底肌肉的负荷,使其松弛。
1.5其他原因
如慢性骨盆疼痛综合征、长期卧床不动、外伤等,都可能导致盆底肌松弛。
2、盆底肌松弛会产生哪些不良影响?
2.1尿失禁
盆底肌肉的松弛可能导致控制尿液排泄的能力下降,从而引发尿失禁,表现为无法控制尿液的流失。
2.2肛门失禁
盆底肌肉的松弛可能导致控制肛门的排泄能力下降,从而引发肛门失禁,表现为无法控制肛门内容物的排出。
2.3性功能障碍
盆底肌肉的松弛可能会影响性器官的血液循环和神经功能,导致性功能障碍、性欲减退等。
2.4膀胱下垂
盆底肌肉的松弛可能导致膀胱的位置下垂,引发大小便功能紊乱,出现尿频、尿急等症状。
2.5性生活质量下降
盆底肌肉的松弛可能导致性器官支撑不足、灵敏度降低等问题,影响性生活的质量和满意度。
2.6盆腔器官脱垂
盆底肌肉的松弛可能会导致膀胱、子宫、直肠等盆腔器官的位置下垂,出现膀胱脱垂、子宫脱垂、直肠脱垂等情况。
2.7盆腔疼痛
盆底肌肉的松弛可能影响盆腔的稳定性,导致盆腔疼痛,包括骶髂关节疼痛、会阴疼痛等。
3、盆底肌松弛怎么锻炼?
结合以上观点的分析可发现,盆底肌松弛产生的危害较大,对女性的心理和生理会产生较大的影响,所以大家要注意锻炼盆底肌,以减少或避免以上不良现象。具体锻炼方法如下所示:
3.1Kegel锻炼
Kegel锻炼旨在通过收缩和放松盆底肌肉,从而增强这些肌肉的力量和耐力,这一锻炼可以解决尿失禁问题,提高性生活的质量。在开始锻炼之前需要先找到盆底肌肉,最简单的方法是当你正在排尿时试图停止尿流,停止尿流的肌肉就是你要锻炼的肌肉。一旦找到了正确的肌肉,就需要开始练习收缩盆底肌肉,收缩时将肌肉尽可能紧密地收缩,并保持这个收缩3至5秒钟。在每次收缩之后,需要放松肌肉休息一段时间,放松时间应该和收缩时间一样长,即3至5秒钟,每天进行10至15次收缩和放松的循环,保持3至4组锻炼,以持续强化盆底肌肉。初学者可以尝试在排尿时找到盆底肌肉,并在洗澡或躺在床上时进行练习。
3.2提肛运动
提肛运动是一种有效的盆底肌肉锻炼方法,可以增强盆底肌肉的力量,改善盆底肌肉的弹性,从而缓解盆底肌松弛的症状。其中提肛运动的具体做法如下:可以在站着或者坐着、躺着时收缩肛门,持续三秒钟后放松,每次练习10—15分钟,每天可以做2—3次。收缩肛门的同时深呼吸,坚持三秒钟后缓慢呼气放松,注意呼吸的节奏,不要因为收缩而憋气。通过这些锻炼可以增强盆底肌肉的力量和弹性,帮助改善盆底肌松弛的症状。
3.3其他疗法
除了以上运动外,还可以考虑使用盆底康复治疗仪器来锻炼盆底肌,仪器可以刺激肌肉收缩,促进盆底肌肉的恢复。同时,平时要注意休息,加强营养,多吃优质蛋白质和蔬菜水果,避免重体力劳动和增加腹压的运动。
总的来说,盆底肌锻炼对于改善盆底肌松弛症状非常重要,需要坚持进行才能取得良好的效果。
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