两大易损关节要“反”着养

    身上肩关节、膝关节这两个大关节最易受伤。虽然这两个部位都容易得骨性关节炎，但预防和康复的运动方法却大相径庭。
    肩关节喜欢“动”
    随着年龄增长，肩膀开始逐渐“生锈”，导致活动不畅。其中，肩关节的主要炎性疾病——肩周炎，发病原因之一就是活动太少，多做运动则能有效预防肩周炎。
    虽然肩关节爱动，却不喜欢“乱动”，比如没做热身就频繁绕肩，很可能损伤关节。
    建议锻炼肩关节时，最好进行前屈、外展、后伸运动，配合呼吸有节奏地伸展，每次5分钟，早中晚各两次。已经出现肩关节活动受限的人，可以面对墙壁，伸出患侧上肢，用手由下向上做“爬墙”动作，每次做到最大限度时在原地停留1—2分钟。坚持一段时间，就可以帮助改善肩关节的活动度。
    膝关节喜欢“静”
    膝关节承担着全身重量，关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。走路、跑步、跳跃都要用到膝关节，一些人盲目运动或日常姿势不当，导致膝关节过劳工作。
    对膝关节比较友好的运动方式应该满足两点：既能锻炼下肢肌肉，又能避免磨损关节。
    人躺下来时膝盖的负重几乎为0，因此锻炼膝关节的最佳方式是仰卧时做动作。推荐大家做下肢伸直抬高、两腿交替上抬的动作，或模仿“骑自行车”。
    动作要领：仰卧，双腿伸直抬高15—30度，保持30秒至2分钟。两腿交替上抬则应在平躺时，伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3—5秒，1组可做15—20个，每天2—3组为宜。
    这些方法可以锻炼大腿股四头肌的力量，更好地固定膝盖。如果疼痛、活动受限等症状加重，就要及时就医。
    推荐“防骨关节炎金字塔”
    和其他器官一样，关节也会自然老化，并且有“使用保质期”。要想让关节用得更久，建议遵循以下“防骨关节炎金字塔”。
    第一层：生活方式改变，包括饮食多钙、体重减轻、注重日常姿势（提重物时最好先蹲下，身体尽量靠近物体，但腰部不要前倾，用腿部力量起身）。
    第二层：药物治疗。如果关节出现疼痛或处于急性发作期，最好及时休息，并去医院就诊进行药物治疗。临床中，对乙酰氨基酚等非甾体抗炎药可镇痛、减轻局部肿胀，有助于功能恢复。症状严重时，可应用关节腔注射药物，一般可在两周内控制。但一定要遵医嘱，关节腔内注射1年内最好不要超过4次。
    第三层：手术治疗。如果病情发展到晚期，患者只能通过做关节镜手术，甚至关节置换手术等进行治疗，预后差且恢复困难。
    提醒大家，年轻时起就要有养护关节的意识，一旦患上骨关节疾病，防治宜早不宜迟。首都医科大学附属北京友谊医院脊柱中心副主任  唐海