如何科学训练，改善你的扁平足

　　你或者身边朋友是否有过这样的经历：长时间走路后脚部酸痛难忍，鞋子内侧总是磨损得特别快?这可能是扁平足在 “作祟”。很多人对扁平足了解不多，甚至认为这只是 “脚型不好看”，却不知道它可能带来疼痛、步态异常等一系列问题。其实，通过科学的训练和干预，扁平足的症状是可以改善的。接下来，就带你了解如何通过正确的方法呵护你的足部健康。

　　1.认识扁平足?

　　扁平足，是一种足内侧纵弓低平或消失，致使整个足底接触地面的病症。

　　此病症常见病因为先天或后天导致足踝部肌肉、肌腱或韧带的功能不全，或骨骼结构异常，以致无法维持正常的足弓生理结构，足弓塌陷，形成扁平足。

　　先天性扁平足包括遗传因素、跗骨联合、副舟骨、先天性垂直距骨。后天性扁平足包括胫后肌腱功能不全、足部外伤、足跖跗损伤、退行性变、类风湿关节炎、骨关节结核、脊髓灰质炎后遗症，长期负重站立、体重增加、怀孕、长途跋涉过度疲劳等。

　　扁平足发病率与年龄、性别、体重有关，多发于儿童和青少年、肥胖儿童、中老年人群，男性发病率高于女性，肥胖儿童的发病率较高。

　　自检观察常穿的鞋子的鞋底内侧磨损程度，以及鞋跟是否有过分歪斜。

　　到医院就诊做相关检查，如足部侧位X线照片可很好的显示足弓的结构，测量足弓的角度改变。此外，亦可以发现关节情况。

　　扁平足大部分病例无症状，有症状者常表现为足中部内侧疼痛，向脚踝及小腿内侧延伸，提踵(抬起脚后跟)、长时间站立或步行时加重，休息时减轻。足跟外翻，足内缘饱满、足纵弓塌陷或消失、舟骨结节向内侧突出，步态异常，如外八字步态等，患者鞋子后跟的内侧缘可因此而容易磨损。可伴有足踝关节肿胀，或伴有拇趾外翻，并发症可能包括关节炎、足部关节的退行性变化，以及跖骨的疲劳性骨折等。

　　扁平足的治疗注意体重的控制，结合拉伸紧张的肌群、强化足部的肌肉，促进足弓发育，维持足部稳定性及功能。

　　对症治疗侧重于缓解症状，通过改善足部负重以防止进一步的足部损伤。6~8岁及以下的儿童，足弓尚在生长发育阶段，对于无症状的扁平足无需治疗。当患儿出现症状时，建议在医师的指导下开始穿戴足弓支撑鞋垫。

　　成人扁平足患者在无症状时无需特殊治疗，但是扁平足患者由于特殊的足弓，导致无法耐受剧烈或长时间的行走、运动，因此需根据个人情况，在咨询医师后，对生活及运动方式作出适当调整。

　　同样大部分扁平足患者可通过穿戴足弓支撑鞋垫缓解疼痛、改善站立及行走姿态，及时休息，在医生指导下进行功能锻炼，但对于成人来说，支具矫形器无法纠正足部骨骼畸形，小部分患者对于保守治疗无效的患者，手术治疗可以明显改善症状和行走功能。

　　2.科学的训练方法

　　足底滚球练习：可以将适当大小的按摩球(如网球等)置于脚底来回滚动，可以有效改善足弓的柔韧性，以及缓解足底疼痛，每天数次，每次几分钟。

　　2、足趾抓物练习：使用毛巾进行足趾抓握练习，可以锻炼足趾的灵活性和力量，从而增强足弓的支撑能力。让足弓上抬维持3-5秒后回到放松位置，一组15次，每天3组。

　　3、提踵练习：前脚掌发力，使脚后跟抬高维持2-5秒，一组10次，每天3组。

　　4、足内、外在肌训练：双脚自然分开站立于地面，大脚趾贴地，其他四个脚趾发力向上伸展，维持5秒，随后换大脚趾抬起，其他四个脚趾贴地，维持5秒，每天数次，每次几分钟。

　　5、小腿拉伸：双手撑住墙面，将要伸展的脚放在身体后方，脚尖点地、膝盖伸直、脚后跟向下踩至平贴地面，维持5-10秒后抬起脚后跟，左右各做10次，每天2组。　　

　　扁平足并非不可战胜，通过以上的训练便可以促进足部纵弓结构的恢复、改善负重功能，从而疼痛症状消失，起到康复矫正的效果。

　　需要注意的是，治疗过程需耐心坚持，若症状严重或保守治疗无效，应及时寻求专业医疗帮助。呵护足部健康是长期工程，从现在开始重视扁平足问题，就能让每一步行走都更轻松稳健，重拾舒适生活的底气。（四川省骨科医院  傅韵）