健康养生——骨质疏松的日常护理

　　“轻轻摔一跤就骨折，怎么这么脆?”不少中老年人查出骨质疏松后，都会有这样的困扰。骨质疏松就像骨骼“变脆变空”，骨头里的钙慢慢流失，就像空心的树干，稍微受力就容易断。我国50岁以上人群中，每3个女性、每5个男性就有1人患骨质疏松，但只要做好日常护理，就能延缓骨量流失，减少骨折风险。今天就用大白话讲讲，骨质疏松患者平时该怎么护骨。

　　一、先搞懂：这些信号出现，可能是骨质疏松来了

　　腰背酸痛，越活动越明显：坐久了、站久了腰背痛，弯腰、翻身时更疼，休息后能缓解，这是骨骼支撑力下降的信号;

　　身高悄悄变矮：比年轻时矮了3厘米以上，甚至出现驼背，这是脊柱骨变脆压缩导致的;

　　轻轻磕碰就骨折：下楼梯崴脚、搬轻东西用力，甚至咳嗽太用力，都可能引发骨折，尤其是手腕、髋部、脊柱这些部位。

　　如果你是50岁以上、绝经后女性，或有骨质疏松家族史，出现这些情况别大意，赶紧去医院做个“骨密度检测”，早发现早护理。

　　二、重点护：日常做好4件事，骨头更结实

　　1.饮食“补钙+补维生素D”，双管齐下

　　钙要吃够，选对食物：每天要补800-1000毫克钙(50岁以上人群)，像喝牛奶(每天300毫升，约1杯)、吃豆腐(每天1块)、小鱼干(连骨带刺吃，钙吸收更好)，这些都是天然“钙库”;别靠钙片过量补钙，每天最多补600毫克，过量反而伤肾脏。

　　维生素D不能少，帮钙“吸收”：光吃钙不吸收等于白补，维生素D能促进钙吸收。每天晒15-20分钟太阳(上午10点前、下午4点后，暴露手臂或小腿)，别涂太厚防晒霜;也可以吃蛋黄、深海鱼(比如三文鱼)，帮身体合成维生素D。

　　2.适度运动，给骨骼“加压力”

　　很多人觉得“骨头脆就该少动”，其实适度运动能刺激骨骼，让骨头更结实，就像给植物“浇水施肥”：

　　选对运动：温和不剧烈：快走、慢跑、打太极、跳广场舞都合适，每次30分钟，每周3-5次，别做爬山、跳绳、举重这些剧烈运动，避免骨折。

　　借助工具：护腰护膝安排上：中老年人运动时可以戴护腰、护膝，减少关节和脊柱压力;比如快走时穿软底防滑鞋，避免滑倒。有位阿姨坚持每天快走，半年后复查骨密度，骨量流失速度明显变慢，腰背酸痛也减轻了——运动对骨骼的好处，坚持就能看到。

　　3.避开“伤骨坏习惯”，别让骨头“雪上加霜”

　　别抽烟喝酒：吸烟会让骨量流失加快，喝酒会影响钙吸收，每天喝酒别超1两(白酒)，最好不喝;少喝浓茶、咖啡：浓茶里的鞣酸、咖啡里的咖啡因会影响钙吸收，每天咖啡别超2杯，喝茶别喝太浓;

　　别久坐久躺：每天久坐超过8小时，骨骼得不到刺激，会加速变脆，每坐1小时起来活动5分钟，比如伸伸腰、走两步。

　　4.居家防摔，减少骨折风险

　　骨质疏松患者最怕摔，家里做好“防摔细节”很重要。地面防滑：卫生间、厨房铺防滑垫，别用太滑的瓷砖;拖地后及时擦干，避免积水;光线充足：走廊、卧室装夜灯，晚上起夜别摸黑，避免磕碰;减少障碍物：家里别堆杂物，电线收好不露在外面，避免绊倒;椅子、床的高度要合适，坐下站起不用太费力。

　　三、特别提醒：这些人要重点护骨

　　绝经后女性(雌激素减少，骨量流失快);50岁以上男性;长期吃激素类药物(比如治疗哮喘、类风湿的药)的人;长期喝碳酸饮料、不晒太阳的人。这些人建议每年查一次骨密度，遵医嘱补充钙剂或药物，别等到骨折才重视。

　　四、最后想说：骨质疏松可防可护，别让骨头“提前老化”

　　很多人认为“骨质疏松是老年正常现象”，实则通过科学护理，可让骨骼“老得慢”。无需刻意忌口或大补，每日保证钙摄入、晒太阳、适度运动，避开伤骨习惯，就能守护骨骼健康。要记住，骨骼健康需长期坚持。从现在做好日常护理，老了才能轻松生活!