脊柱养护别瞎忙！骨科护士教你三个动作，护腰护脊少遭罪

　　很多人对于脊柱养护的第一反应就是购买护腰带、贴膏药、做理疗等，但是腰背仍然感到酸痛。脊柱的问题，多和日常的姿势、活动方式有关。长期久坐、低头看手机、缺乏运动，让脊柱长时间处在被压迫的状态。有效的养护要依靠温和、有规律的动作练习，使脊柱恢复到本来应该具有的灵活和支撑力。下面列举出一些简单、安全、能持久保持的练习动作。这些动作不需要强度，不需要器械，主要目的是唤醒深层肌群，使脊柱在日常生活中得到更好的保护。

　　一、仰卧收腹抬骨盆，让腰椎轻松下来

　　很多腰痛问题都和核心肌群力量不足有关。核心肌群如同腰带一般可以分担脊柱所承受的压力。该动作可以在床上或者瑜伽垫上完成。仰卧，双腿屈膝，脚掌着地，双手放在身体两侧。先轻轻收紧腹部使腰部贴近垫面，再慢慢抬起骨盆，身体呈一条缓和的斜线。保持几秒钟之后再缓慢放下，动作要连贯，呼吸自然。每天坚持几组可以减轻腰椎的负担，使腰部在久坐之后获得舒展的感觉。

　　二、四点支撑交替伸展，让脊柱重新“动”起来

　　脊柱喜欢活动不喜欢被僵住，该动作可以温和地调动起背部和腰部的肌肉。双手双膝撑地，背部自然，目光看地面。吸气时，抬起右手和左腿，尽量保持身体稳定，不塌腰、不拱背;呼气时放下，再换另一侧。整个过程并不追求高度，而是追求控制感。该动作可以提高脊柱的稳定性，也有利于缓解由于长时间坐着而造成的僵硬感。

　　三、坐姿缓慢扭转，释放背部紧张

　　很多上班族腰背不适，其实是长时间保持同一坐姿造成的。该动作适合在家里或者办公室进行。坐在椅子上，双脚着地，背部平直。先向一侧慢慢扭转上半身，双手可以扶住椅背，保持几秒，再回到中间，换另一侧。动作要柔和，不能猛拧。这样扭转可以放松背部肌肉，使脊柱在小范围内活动时恢复弹性。脊柱养护不能是短期的突击，也不能是痛了就做。很多人一边久坐不动，一边希望一次练习就解决问题，这是很难取得成效的。把这些动作嵌入日常生活中，如起床后、下班之后、久坐间隙，变成固定的习惯才更有意义。也要注意日常细节，坐着时双脚踩实地面，避免长时间低头;站立时不要塌腰、不要含胸;弯腰拿东西时尽量屈髋屈膝，而不是直接弯腰。动作练习和生活习惯互相配合，脊柱才会有真正的“减负”。

　　脊柱问题改善是渐进的，感觉不到，但是身体在适应。坚持一段时间后，很多人会发现腰背酸痛减少，活动时更轻松，久坐后不适感也减少。把养护当作日常生活的一部分，而不能是额外的负担，才能使脊柱在岁月里少受折腾，与你共度更长久、更稳定的时光。