儿童营养与饮食健康：早餐可以不吃吗？

　　早餐是一天三餐中最重要的一餐，膳食指南建议应提供三餐中近三分之一的能量与营养。然而，根据国家营养调查资料，我国各个年龄层的人最易忽视吃早餐，有很多原因导致了不吃早餐。那么，在儿童营养与饮食健康中，早餐可以不吃吗?答案是不行。那么，儿童不吃早餐有什么危害?本文为您简单科普。

　　儿童不吃早餐的危害  ①易引起胃部不适。孩子晚上睡觉的时候，肝脏中储存的糖原比较少，如果不及时吃早餐，可能会出现血糖偏低情况，导致大脑供血不足。此外，早上不吃东西，还会导致胃内出现炎症，胃酸增加会损伤胃粘膜，造成胃糜烂、溃疡等症状。并且，中午的时候就会吃很多东西，这会对胃部造成一定的压力。

　　②不吃早饭易导致儿童肥胖。如果不吃早饭，身体的血糖就会下降，对饥饿的控制也会受到影响，出现饥饿感，中午吃的东西更容易转化为脂肪储存，长期以往儿童就会超重或者是提升了肥胖的概率。

　　③不吃早餐不利于胆囊健康。胆囊的作用是贮存和浓缩胆汁，在进食的过程中，胆汁会从胆囊中释放出来，对蛋白质和脂肪的消化和吸收有一定的帮助。长期不吃东西，胆汁就会浓缩，非常容易变成胆固醇结晶，最终形成胆泥。胆泥是一种外源性的刺激，会刺激局部的炎症，形成胆囊结石，有些结石还会对胆囊造成刺激，形成胆囊息肉。

　　④影响生长发育，导致儿童长不高、体质差。儿童在生长发育过程中，早餐为他们提供了必不可少的“营养物质”。若是长时间不吃早餐，孩子得不到充足的钙、铁、维生素等营养素，就会影响到骨骼的发育，造成身高增长缓慢。另外，早餐吃得不健康、不营养也会让孩子的抵抗力下降，感冒发烧的几率也会大大增加。

　　⑤不吃早饭会影响学业成绩。已有研究证明，不吃早饭或者不吃足够的食物都会对身体的血糖和神经递质平衡产生影响，进而对大脑的认知功能产生一定的影响。如果儿童的身体不能得到足够的营养，那么还会引起脑部缺氧和缺血，从而出现注意力不集中，反应迟钝，记忆力下降等症状。长此以往，甚至会对脑部的发展产生不可挽回的损伤。

　　什么是标准的早餐?  《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天早上要吃多种类型的食物，每天吃1份主食，1份奶类和鸡蛋，1份蔬菜和水果，确保摄入足够的营养。

　　①含有丰富糖类物质的谷物。如馒头，馒头，面包，面条，花卷，八宝粥等。此外，还可以选择杂粮薯类，如红薯、燕麦、玉米、红豆等。这基本上是为身体的机体供应能源。在吃早饭的时候要注意少吃油条、油饼等油炸食物，也不要吃含糖和含油多的零食。

　　②鱼、鸡、蛋、牛奶、大豆等富含高质量蛋白的食物。鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、豆干等都可以给身体供给高质量的蛋白，减缓胃的排空，有很好的饱足感，同时也可以让血糖缓慢升高并保持稳定，刺激人体分泌多巴胺、肾上腺素，从而提升效率。

　　③含有丰富的维生素和矿物质的蔬菜水果。新鲜果蔬不但含有丰富的维生素、矿物质，还含有丰富的植物化合物和食物纤维，能有效地预防癌症、便秘和代谢紊乱等。

　　三个健康早餐法则  ①多样化的食物。三选二：健康早餐公式=谷物类+蔬菜水果类/鱼禽畜蛋/奶及大豆类。

　　②控制热量。早饭含有大约30%的卡路里，所以别吃得过多或过少。在烹调时要注意减少食盐和食用油的摄入。

　　③充分咀嚼。为了促进食物的消化和吸收，推荐每次进食15-20分钟。若宝宝在早饭时没有胃口，可以尝试提早数分钟起床，餐前先饮些清水，帮助消化吸收。

　　早餐的最佳进食时间  早餐吃的不要过早，也不要过晚。人在睡觉的时候，大部分器官都得到了充分的休息，但消化器官还在消化食物，直到第二天早上才开始休息。过早吃早饭，势必会影响胃肠的休息，让消化系统长时间处于疲劳作战状态，影响肠胃的蠕动。因此，早上七点起床后20-30分再吃早餐是最好的，此时是胃口最好的时候。另外，早餐和中餐最好间隔4-5个小时，也就是说早上可以在7点到8点吃。

　　结语 总之，为了保证孩子的健康成长，建议儿童每天按时吃早餐，并且要保证饮食结构合理，包含适量的碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质。这样不但可以为早上的学习补充能量，还可以帮助儿童保持良好的身体状况。