别让肥胖成为健康的绊脚石

　　有人认为能吃能喝就是健康，但吃的营养是否合理，饮食搭配是否均衡，能量是否超标，不科学的吃喝导致体重增加，发展为肥胖症，并引发一系列健康问题!

　　一、教您如何正确认识肥胖指标

　　肥胖症是机体内脂肪堆积过多和分布异常，体重增加，是环境因素、遗传因素等多种因素相互共同作用引起慢性代谢性疾病。很多人凭肉眼判断胖瘦，但营养医学上的肥胖有明确标准——身体质量指数(BMI)是核心参考指标：BMI=体重(kg)÷身高(m)²。我国成人标准为：BMI<18.5为偏瘦，18.5-23.9为正常，24.0-27.9为超重，≥28.0则属于肥胖。例如某男士身高1.77米、体重90千克，此男生BMI=90kg÷1.77m÷1.77m=28.7kg/m²。则此男士为肥胖症，进一步结合人体成分检测，检测体脂率，男性体脂率>25%、女性>30%，即使BMI正常，也可能是“隐性肥胖”(内脏脂肪超标)。临床中，我们还会关注腰围：男性≥90cm、女性≥85cm，属于中心性肥胖。这类人群患代谢疾病的风险更高。

　　二、带您了解肥胖危害性

　　肥胖不仅是“体重超标”，更是一种慢性代谢性疾病，其危害贯穿全身器官及系统。肥胖的本质是脂肪组织过度堆积，会通过炎症反应、代谢紊乱、机械压迫等机制，损伤全身器官功能，是多种疾病的“根源性风险因素”。

　　1.肥胖导致高尿酸血症严重发展为痛风。

　　2.肥胖导致2型糖尿病。

　　3.肥胖导致脂肪肝及高脂血症。

　　4.肥胖导致女士多囊卵巢综合征，导致不孕，男性肥胖则导致生育能力下降。

　　5.肥胖导致甲状腺功能异常，身体代谢减慢，而形成甲减。

　　6.肥胖导致高血压。

　　7.肥胖导致冠心病，引发心绞痛、心肌梗死、心衰。

　　8.肥胖导致脑梗塞及脑出血。

　　9.肥胖导致胃食管反流病，可增加食管癌风险。

　　10.肥胖导致胆囊疾病，易形成胆结石，胆囊炎症、胆囊癌风险也显著增加。

　　11.肥胖导致便秘及痔疮。

　　12.肥胖导致骨关节炎等骨科疾病。

　　13.肥胖导致阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，严重影响睡眠质量。

　　14.肥胖导致患结直肠癌、胃癌、肝癌、胰腺癌风险。

　　15.肥胖导致诱发痤疮、黑棘皮病。

　　16.肥胖导致心理健康危害，带来社会偏见和自我认知压力增大。

　　三、给您肥胖防治措施

　　1.控制总热量：每天比正常消耗少摄入300-500千卡(如女性每天约1200-1500千卡，男性约1500-1800千卡)，有能量缺口，避免快速减重(每周减重1-2斤为宜)。

　　2.饮食结构合理：吃对比少吃更重要。①碳水化合物：主食添加全谷物(燕麦、糙米、玉米)即粗细搭配，占比45%-60%;②蛋白质：蛋白质选择优质低脂类(鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、瘦牛肉)，占比20%-30%;③脂肪：以植物油为主，摄入10-20克，占比25%以下;④矿物质和维生素：多吃蔬菜(每天500克以上，深色蔬菜占一半)和低糖水果(苹果、猕猴桃、蓝莓，每天200-350克);⑤膳食纤维：膳食纤维使胃的排空速度减慢，利于减重，食物有蔬菜、水果、谷类、薯类等;⑥水：每天1500-2000毫升;⑦盐：每天5克。

　　3.良好饮食习惯：三餐定时定量，每餐七八分饱;细嚼慢咽，多喝水(可餐前喝一杯温水增加饱腹感);减少添加糖(白糖)、反式脂肪(油炸食物)和精制碳水(白米饭、白面包、糕点)烹饪方式选择蒸、煮、烤、凉拌，减少油炸和红烧。

　　4.有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动(快走、慢跑、游泳、骑行、跳绳)，每次30分钟以上，燃烧脂肪。

　　5.生活方式：保证睡眠，良好作息习惯，每天睡够8小时，避免熬夜(22点前入睡)。

　　食谱参考：身高177厘米、体重90千克肥胖男性食谱参考——需要能量1800千卡，前期能量缺口300千卡，第一阶段减重能量给予1500千卡，能量递减法，观察减重者耐受性逐步调整减重方案。

　　四、注意事项

　　不盲目节食：过度节食会导致肌肉流失、代谢下降，还可能引发脱发、贫血、月经紊乱等问题，恢复饮食后易反弹。

　　拒绝“网红减肥药”：多数减肥药可能含有泻药、激素等成分，短期减重后易反弹，还可能损伤肝肾功能。

　　特殊人群需谨慎：孕妇、老年人、患有糖尿病、高血压等基础疾病者，减重前应咨询营养医生，制定个性化方案。

　　总结：肥胖对身体的危害性不容小觑，必须早重视，早干预，肥胖是可防可治，别让肥胖成为健康的绊脚石!