老年人如何预防肌少症

    有关研究证实：从40岁左右开始，肌肉衰减就与我们如影随形，70岁以上肌肉的丢失速度明显加快，每10年丢失15%，也就是说，肌肉的丢失与年龄相关。当然，疾病也可以增加肌肉的丢失。肌肉质量下降，伴发肌肉力量下降，同时伴或不伴身体功能下降，也就是我们常说的肌少症。问题的关键是，肌少症不仅让人体免疫力下降，增加糖尿病、骨质疏松症等代谢性疾病的发病风险，还会让老年人跌倒风险加大。值得庆幸的是，肌少症可防可治！那么，我们该如何预防肌少症呢？
    科学饮食“五个要”
    一、要保证食物多样、足量、易消化：每天12种以上、每周25种以上食物，即保证谷薯杂豆、水产品、肉蛋奶大豆、蔬菜等种类要齐全、量要充足、加工烹饪要合理。
    二、要保证富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品：总量争取达到每天100克~300克，其中鱼50克、畜禽肉100克、蛋1个，同时保证每天300毫升~400毫升的牛奶或相当的奶制品和适量的大豆制品。这些食物要相对均匀分配至每天三餐中，更利于其中优质蛋白的利用与促进肌肉合成。
    三、要保证每天有500克左右的蔬菜和适量水果，其中红黄绿深色蔬果含有维生素C、胡萝卜素等较多抗氧化营养素，有利于延缓肌肉衰减。
    四、要保证每天三餐、适量加餐，在专业营养师的指导下进行必要的口服营养补充或膳食营养素补充。
    五、要进行中医食疗调脾胃：脾胃气滞者以橘皮粥行气和中；脾胃气虚者以黄芪大枣粥补气健脾；脾胃虚寒者以鱼肉粥温补脾胃；胃阴不足者以沙参粥益胃生津，进而改善食欲、调理脾胃功能。
    坚持合理运动三原则
    一、保证安全，动则有益。
    生命在于运动，在保证安全的条件下多动才能促进身体健康，在日常生活中应鼓励老年人主动积极地锻炼身体。老年人肌肉质量、数量，以及支撑、平衡能力和稳定性均有不同程度下降。因此，运动时应注意安全、量力而行，根据自己的生理特点和健康状况，确定运动强度、频率和时间。
    二、结合实际，全身参与。
    适合自己的才是最好的。老年人运动时要兼顾自己的兴趣爱好及运动环境设施条件，选择多种身体活动方式，尽可能地使全身得到活动与锻炼。
    三、方式多样，减少久坐。
    老年人喜欢平静的生活方式，如长时间看电视、玩电脑、玩手机、打麻将、读书等保持一个姿势，容易诱发肌肉劳损或多种不适，以及疾病的发生，从而影响肌肉和心肺功能。因此，笔者建议老年人避免久坐、减少日常生活中坐着和躺着的时间，在家尽量减少观看电子产品的时间，坚持每小时起来动一动，倒杯水、伸伸臂、弯弯腰，甚至上厕所等，多选择一些如散步、快走、打太极拳，或者是坐位抬腿等动作缓慢柔和的运动方式。
    提醒老年人，存钱不如存肌肉，切忌追求“千金难买老来瘦”
    老年人要经常关注自己的体重和肌肉状况。老年人理想的身体质量指数为20公斤~26.9公斤/平方米，会更利于肌肉储存和身体健康。
    经常量一量小腿直径预测一下自己的肌肉状态，如用自己的双手拇食指相对，扣不住小腿的最大直径处，这就代表肌肉状况比较好。如果用软尺测量出的小腿最大直径处低于33厘米（女）或34厘米（男），就要警惕肌少症的风险问题，这时就有必要找专业营养师做人体成分检测、进行营养评估和干预了。
    老年人要保持积极的心态
    老年人离开工作岗位后，已经不再是经济社会的主体，同时因身体机能下降、疾病、活动减少等因素，导致食欲下降，从而影响营养摄入，可能会造成肌肉减少及营养不良。因此，应鼓励老年人主动参与家庭活动和社会活动，增加户外活动，在促进机体维生素D合成的同时，调整心态、增进食欲、保证营养，促进身体健康，安度晚年。     郑州市中医院 李 璞