高血压控盐，每日不超过五克

　　“医生，我已经吃得很淡了，为啥血压还是降不下来?”门诊里，不少高血压患者都有这样的困惑。其实很多人没意识到，每天吃的盐早悄悄“超标”了——世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不超过5克，可我国居民平均摄入量是这个数的两倍还多。对高血压患者来说，控盐不是“少吃点盐”，而是要把“5克盐”融入三餐。今天用大白话拆解控盐门道，教你避开“隐形盐”，让控盐简单好坚持。

　　一、先搞懂：5克盐到底有多少?别凭感觉猜

　　一提“每日5克盐”，很多人犯嘀咕：“5克是多少?”光靠感觉易超标，得先明确“5克盐”的量。

　　最直观的是用“标准工具”：市面上的控盐勺，一勺(平勺)2克盐，5克就是“两勺半”;没有控盐勺，用干燥啤酒瓶盖估算，平平铺满一层盐，差不多就是5克。记住：一天三顿饭，所有菜的盐加起来，不能超过“两勺半”或“一瓶盖”。

　　别觉得“5克盐挺多”，其实很容易“吃超”。一碗泡面调料包，盐就有3-4克;一份外卖酸菜鱼，含盐量可能超8克;就连加了一勺白糖的豆浆，也藏着“隐形盐”(白糖生产可能加盐调味)。很多人以为“炒菜少放盐就行”，却忽略加工食品、调味料里的盐，一天下来盐摄入量早“破表”。

　　二、揪出“隐形盐”：这些食物里藏着盐，别中招

　　对高血压患者，控盐关键是揪出“隐形盐”。这些食物看似不咸，实则含盐量超高，要警惕：

　　第一类：加工肉制品。香肠、培根、腊肉、午餐肉，为防腐调味会加大量盐。一根普通香肠(约50克)含盐1-1.5克，吃两根就快到每日一半量;火腿肠每根也含0.5-1克盐，别当零食随便吃。

　　第二类：调味品。酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精都有盐——10毫升酱油约含1.6克盐，一勺蚝油(约15克)含1.3克盐。炒菜时又放酱油又放盐，相当于“双重加盐”，不知不觉就超量。

　　第三类：速食食品。方便面、速冻饺子、罐头、薯片，为口感和保质期，盐含量不低。一份速冻饺子(20个)含盐3-4克;一罐罐头鱼含盐可能超5克，吃一罐就够一天量。

　　第四类：“甜味”食物。面包、饼干、蛋糕、蜜饯，虽吃着甜，制作时会加盐提味。一片全麦面包(约30克)含0.3-0.5克盐，吃5片就含1.5-2.5克盐;冰糖葫芦、果脯也会用盐平衡甜度，别以为甜的就没盐。

　　三、控盐小妙招：简单几招，轻松减盐不影响口感

　　很多人觉得“控盐就是吃淡饭，没味道”，其实掌握小技巧，既能减盐，又能让饭菜有滋味：

　　第一招：“晚放盐”。炒菜别一开始放盐，快出锅时再放。盐在高温下会渗透食材内部，晚放盐让盐附着在表面，吃着有咸味，实际用盐量能减1/3。比如炒青菜，最后淋一勺淡盐水，既省盐又能保持翠绿。

　　第二招：“用天然调料提味”。用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香菇、番茄等天然食材代替部分盐，增加风味还减盐。炖肉放香菇，炒土豆丝加醋，凉拌菜挤柠檬汁，都能让饭菜可口，不用靠多盐提味。

　　第三招：“选低盐替代品”。买调味品优先选“低盐酱油”“低盐蚝油”(包装标“钠含量≤500毫克/100克”)，比普通款含盐少一半;买零食、速食看营养成分表，选“钠含量≤120毫克/100克”的低钠产品;喝豆浆、牛奶选“无添加糖”的，避免隐藏盐。

　　第四招：“在家吃饭，少点外卖”。餐馆菜为口感，盐和油放得多，一份宫保鸡丁含盐可能超5克。尽量在家做饭，自己控制盐量;吃外卖备注“少盐”，吃前把菜在清水里涮一下，减少部分盐摄入。

　　第五招：“逐步减盐，给味蕾适应时间”。别一下子减太多盐，不然会觉得没味道。每周减少一点用盐量，比如这周每天5克，下周4.5克，慢慢让味蕾适应。一般2-3周后，就能习惯低盐饮食，再吃咸的会觉得“齁”。

　　四、划重点：控盐不是“一刀切”，这些情况要注意

　　高血压患者虽要严格控盐，但不是“越淡越好”，有些情况需灵活调整：

　　夏天出汗多或运动后大量出汗，身体会流失盐分，可适当多吃点盐，避免低钠血症(乏力、头晕、心慌);若在吃利尿剂(降压药的一种)，可能导致体内盐分流失，要遵医嘱调盐量，别盲目减盐。

　　另外，控盐要“全家一起”，尤其家里有孩子——孩子从小吃低盐饮食，能养成清淡口味，长大后不易患高血压。可把普通盐换成“低钠盐”(含钾高，辅助降压)，但肾功能不好的患者要慎用，需咨询医生。

　　对高血压患者，控盐是“长期工程”。记住“每日5克盐”目标，揪出隐形盐，用好小妙招，慢慢养成低盐习惯，血压就能更平稳。别觉得“麻烦”，比起吃药打针，每天少放半勺盐，是简单有效的降压方法。