“退行性变”不是病，关节疼痛如何应对？

　　在门诊，很多上了年龄的人，四肢关节、腰椎疼痛，一听“退行性改变”几个字就紧张不已。其实它不是重病，只是骨关节衰老信号，就像头发变白、皮肤长皱纹一样自然。30岁后关节开始缓慢退变，50岁以上几乎人人都有不同程度的关节老化，但“关节年龄”和实际年龄未必同步，科学养护能有效延缓衰老、缓解疼痛。

　　一、不同部位的“衰老表现”

　　1.四肢关节(膝、髋)：关节间隙变窄、长“骨刺”，软骨磨损变薄。2.腰椎：生理曲度变直、椎间隙狭窄，可能伴随椎间盘突出。3.骨密度：骨量减少、骨质疏松，骨头变得“脆弱易碎”

　　二、4个关节衰老自测方法

　　1.膝盖自测：单腿下蹲，出现疼痛或无法完成，或上下楼梯疼。2.腰椎自测：弯腰尝试摸脚尖，若感到剧痛或腰部僵硬。3.髋关节自测：做盘腿坐动作，若髋关节疼痛或活动受限。4.日常表现自测：走远路或上下楼梯时，若关节发酸、疼痛加重。

　　三、延缓关节衰老的4个具体方法

　　1.选对运动：推荐游泳、散步、靠墙静蹲，其中靠墙静蹲要注意膝盖不超过脚尖，每次30秒，每天3组;避免频繁蹲起、跳绳、大重量负重等伤关节的运动。2.控制体重：体重每增加10斤，膝关节的负担就会增加30-50斤，超重人群要优先减重，减轻关节压力。3.补充营养：每天摄入500ml牛奶搭配深绿色蔬菜补钙，多晒太阳补充维生素D;氨基葡萄糖需连续服用3个月以上，具体用法遵医嘱。4.日常防护：每坐1小时就起身活动5分钟;搬重物时用腿部发力，别让腰部“硬扛”;注意关节保暖，夏天少让关节对着空调直吹。

　　四、关节疼痛：分部位精准应对

　　1.膝关节疼痛。a.上下楼、蹲起时疼：急性期48小时内冷敷，每次15分钟，每天3次;慢性期热敷，每次20分钟，每天2次，同时坚持靠墙静蹲训练。b.走路时疼：穿缓震效果好的运动鞋，遵医嘱服用氨基葡萄糖，必要时可由医生评估后注射玻璃酸钠。c.关节肿胀发热：立即减少活动，佩戴护膝保护关节;及时就医排查滑膜炎、关节积液等问题。2.腰椎疼痛。a.久坐久站后疼：坐着时用腰靠维持腰椎自然曲度，每小时做5次腰椎后伸动作，放松腰部肌肉。b.腰疼伴随腿麻：睡硬板床休息3-5天，遵医嘱服用甲钴胺营养神经、布洛芬抗炎止痛，尽快做腰椎CT或MRI明确病情。c.弯腰时剧痛：24小时内冷敷，之后改为热敷并外用止痛膏;症状缓解后，练平板支撑强化核心肌群，每组30秒，每天3组。3.髋关节疼痛。a.走路时髋部深处疼：减少爬楼、爬坡的频率，遵医嘱服用塞来昔布缓解炎症;尽早做髋关节磁共振，排查潜在病变。b.髋外侧久坐后疼：每天做髂胫束拉伸，每次30秒，每天2组;配合热敷、按摩臀肌，缓解肌肉紧张。

　　五、必就医的3个危险信号(优先级处理)

　　1.疼痛持续超过1周，休息后没有任何缓解。2.关节出现肿胀发热、肢体麻木无力的情况。3.走路跛行、关节活动严重受限。

　　提示：老年人侧重预防骨质疏松和跌倒，中青年要避免运动损伤，上班族重点做好腰椎养护。科学养护+对症应对，就能让关节“老得慢一点、疼得少一点”。