更年期“身心同养”，不止调激素，舒适度过不煎熬

　　更年期是女性生理与心理的重要转折期，伴随卵巢功能衰退、激素水平波动，往往会出现潮热盗汗、失眠多梦、情绪波动等一系列不适症状，很多人误以为更年期护理只需调节激素，实则不然，激素变化只是表象，身体机能的紊乱与心理状态的失衡相互影响，才是不适的核心根源，因此，更年期护理需秉持“身心同养”的理念，兼顾身体调理与心理调适，才能帮助女性真正摆脱煎熬，平稳舒适地度过这一阶段。下面从身体和心理两个维度，拆解科学的养护方法。

　　一、多维养护，筑牢健康根基

　　身体调理并非单纯补充激素，而是通过饮食、运动、作息等多方面干预，帮助身体适应激素变化，缓解不适症状，增强机体抵抗力。

　　(一)科学饮食：营养均衡，辅助调节机能饮食调理重点在于营养均衡且针对性补充，可适当增加富含植物性雌激素的食物，帮助平稳激素水平，如大豆及豆制品、葛根、亚麻籽等，同时补充优质蛋白质和钙质，随着年龄增长，女性骨密度下降风险升高，需多摄入瘦肉、鱼虾、牛奶、鸡蛋、西兰花等食物，搭配维生素D补充，促进钙吸收。减少高糖、高油、高盐食物摄入，这类食物易加重身体代谢负担，诱发肥胖、心血管问题，还可能加剧情绪波动。

　　(二)适度运动：激活机能，缓解不适症状规律运动能有效改善更年期不适。选择温和的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳等，每周坚持3-5次，每次30-60分钟。运动可促进血液循环，调节内分泌，减轻潮热、失眠等症状;还能增强肌肉力量，延缓骨流失，预防骨质疏松;同时释放内啡肽，帮助改善情绪，缓解焦虑抑郁。

　　(三)规律作息：养精蓄锐，稳定身体状态良好的作息是身体调理的基础，保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜，熬夜会严重紊乱内分泌，加重激素波动，加剧失眠、烦躁等症状。建立固定的作息规律，睡前1小时远离电子设备，可通过泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书等方式放松身心，改善睡眠质量，此外，合理安排日常活动，避免过度劳累，给身体充足的恢复时间，有助于稳定身体状态，减轻不适。

　　二、心理调适：情绪疏导，保持心态平和

　　更年期女性情绪敏感、波动大，易出现焦虑、抑郁、烦躁、易怒等心理问题，而不良情绪又会反过来加重身体不适，形成恶性循环。因此，心理调适与身体调理同样重要。

　　(一)正确认知：接纳变化，消除心理负担首先要正确认识更年期，明白这是女性生理发展的自然阶段，并非疾病，出现的不适症状都是暂时的，随着身体逐渐适应激素变化会慢慢缓解。接纳自身的生理与情绪变化，不必过度焦虑或自责，避免因对更年期的误解产生心理负担。可主动学习更年期相关知识，了解症状背后的原因，掌握科学的应对方法，增强应对不适的信心。

　　(二)情绪释放：主动疏导，避免负面堆积当出现负面情绪时，不要压抑自己，主动寻找释放渠道。可以与家人、朋友沟通交流，倾诉内心的感受，获得理解与支持;也可以培养兴趣爱好，如养花种草、绘画、书法、旅游等，转移注意力，在爱好中获得乐趣，缓解情绪压力，此外，还可以通过深呼吸、冥想等方式调节情绪，让身心处于放松状态，避免负面情绪堆积。

　　(三)社交互动：积极参与，丰富精神生活积极参与社交活动，拓展生活圈子，能有效丰富精神生活，改善心理状态。可加入社区兴趣小组、更年期互助团体等，与有相似经历的人交流经验，相互鼓励;也可以参与公益活动、志愿服务等，在帮助他人的过程中实现自我价值，提升幸福感，避免独处时间过长，多与他人接触，感受生活的乐趣，有助于保持心态平和。

　　更年期的舒适度过，核心在于“身心同养”。摒弃单纯依赖激素调节的片面认知，将身体的科学养护与心理的积极调适相结合，才能从根本上缓解不适。每个女性的更年期表现都有所不同，可根据自身情况调整养护方案。若不适症状严重影响生活，需及时就医，在专业指导下干预，愿每位女性都能以科学的方式呵护自己，平稳舒适地度过更年期，开启人生的新阶段。