规范呼吸训练，改善肺部通气功能

　　很多人认为呼吸是与生俱来的本能，不需要刻意练习。事实上，日常大多数人的呼吸都是浅快的胸式呼吸，只用到肺部浅层肺泡，通气效率很低。长期久坐、缺乏运动、体态不良，会造成呼吸肌乏力、肺扩张受限，氧气摄入不足、废气排出不畅，久而久之影响肺部通气功能，引起胸闷气短、疲惫乏力等问题。规范的呼吸训练属于低成本、高收益的肺部养护手段，可以改善呼吸模式，加强呼吸肌力，全面提高肺部通气和换气能力。

　　一、认清误区：错误呼吸正在损耗肺功能

　　生活中大部分人的无效呼吸，是造成肺部通气障碍的主要原因。浅快呼吸只依靠胸廓的起伏，膈肌的运动幅度很小，肺部底部大量的肺泡长期处于闲置状态，气体交换不充分，容易造成二氧化碳潴留、血氧供应不足。憋气、急促换气、大口喘气等不良呼吸习惯会加重呼吸肌疲劳，使肺部开合更加僵硬，通气效率不断下降。

　　不同于无意识的日常呼吸，规范呼吸训练的核心就是慢吸慢呼、吸浅呼长，主动控制呼吸的节奏，使全部肺泡都被激活，肺部得到充分的舒张收缩，从根源上改善通气状态。

　　二、核心训练：两种基础方法重塑肺部通气

　　(一)腹式呼吸：激活膈肌，为肺扩容

　　腹式呼吸是改善肺通气的主要训练，可以充分调动膈肌的功能，大大增加肺活量，打通肺部深层的通气通道。训练时可采取仰卧、坐姿或站姿，放松肩颈胸廓，一只手贴胸口、一只手放腹部。用鼻腔缓慢吸气，感受腹部自然隆起，胸部不动;屏住1秒后用嘴巴缓慢呼气，腹部逐渐收紧回落。

　　标准节奏为吸气2秒、呼气4秒，呼气时长是吸气的2倍。每天练习2次，每次10分钟，长期坚持可以唤醒沉睡的肺底肺泡，彻底改变浅层呼吸习惯，提高肺部进气量。

　　(二)缩唇呼吸：排空废气，疏通气道

　　缩唇呼吸又称肺部排气器，通过一定的呼气阻力使细小气道得到一定的支撑，防止气道塌陷，使肺内残留的废气完全排出，改善通气不畅。训练时用鼻腔自然吸气，然后将嘴唇缩成吹口哨状，缓慢匀速呼气。

　　该训练不需要专门的场地，走路、静坐、饭后休息时都可以进行，尤其适合久坐人群、气短人群，可以快速缓解胸闷憋气，使肺部换气更彻底。

　　三、坚持养护：把握原则，科学养肺

　　呼吸训练讲究循序渐进，不能急于求成。初期练习不需要时长的限制，重点找到呼吸的节奏，避免用力憋气、过度换气。训练时保持身心放松，全程肩颈放松、腰背挺直，给肺部扩张留出足够的空间。

　　规范呼吸训练对健康人有益于肺部保养，提高心肺耐力;对呼吸道不适者有益于改善通气障碍，减轻呼吸负担。呼吸不但是生存的本能，更是养护健康的良方。每天坚持10分钟规范呼吸训练，纠正不良呼吸习惯，可以逐步激活肺部机能，使呼吸更顺畅、心肺更健康。