踝关节扭伤：正确处理降低复发率

　　在日常生活和运动中，踝关节扭伤十分常见，无论是走路踩空、运动发力不当，还是穿高跟鞋失衡，都可能导致崴脚。很多人觉得“崴脚不是大事”，简单揉一揉、歇两天就完事，却不知不当处理会让损伤反复发作，甚至发展为慢性疼痛、关节不稳。其实，掌握科学的处理方法和康复技巧，能有效降低复发率，保护踝关节健康。

　　一、紧急处理：黄金48小时别做错

　　踝关节扭伤后，前48小时是急性期，核心处理原则是“RICE”(休息、冰敷、加压、抬高)，避免误区加重损伤。

　　休息是首要步骤，扭伤后应立即停止走路、运动等一切负重活动，防止韧带进一步撕裂。很多人觉得“能走就没事”，勉强活动会导致损伤加重，延长恢复时间。

　　冰敷需在扭伤后48小时内进行，目的是收缩血管、减轻肿胀和疼痛。正确做法是：用毛巾包裹冰袋或冰块，敷在扭伤部位，每次15-20分钟，每1-2小时一次。注意避免冰块直接接触皮肤，以免冻伤;冰敷时间不宜过长，否则可能损伤局部血液循环。

　　加压要及时且适度，用弹性绷带从脚踝下方开始，向上螺旋式缠绕，松紧以能插入一根手指为宜，既起到压迫止血、减轻肿胀的作用，又不影响血液循环。缠绕时要注意方向，避免过紧导致脚趾发紫、麻木。

　　抬高即让受伤的脚踝高于心脏水平，坐下或躺下时，用枕头、凳子将脚垫高，促进血液回流，减轻肿胀。建议休息时持续保持抬高姿势，效果更明显。

　　需警惕的误区：不要立即揉搓、按摩扭伤部位，也不要用热水泡脚或热敷，这些做法会加速局部血液循环，导致肿胀和疼痛加剧;避免过早使用红花油等活血化瘀的药膏，以免加重炎症反应。

　　二、恢复期康复：打好关节稳定基础

　　急性期过后(通常48小时后，肿胀和疼痛明显缓解)，不能单纯休息，需进行针对性康复训练，增强踝关节周围肌肉力量和稳定性，这是降低复发率的关键。

　　首先是关节活动度训练，可在不感到剧痛的前提下进行。坐姿时，缓慢做脚踝的屈伸、内翻和外翻动作，每个方向重复10-15次，每天2-3组，逐渐恢复关节灵活性，避免因长期固定导致僵硬。

　　肌肉力量训练是核心，踝关节的稳定性主要依赖周围肌肉支撑。推荐两个简单有效的动作：提踵训练，站立在平地或台阶上，双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，停留1-2秒后缓慢放下，每组15-20次，每天3组;靠墙静蹲，背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至脚踝微屈，保持膝盖不超过脚尖，停留30秒后放松，每组3次，每天2组，增强小腿、大腿肌肉对踝关节的保护力。

　　平衡训练也不可或缺，单腿站立是最佳方式。站稳后抬起另一条腿，保持身体稳定，初始可睁眼练习，每次30秒，逐渐过渡到闭眼练习，每组3次，每天2组。平衡能力提升后，能减少走路、运动时因身体失衡导致的扭伤。

　　康复训练需遵循“循序渐进”原则，从温和动作开始，避免急于求成。若训练中出现剧烈疼痛，应立即停止，必要时就医检查。

　　三、预防复发：长期保护不松懈

　　康复后，做好日常防护能有效降低复发风险，尤其对于曾有扭伤史的人，踝关节韧带可能已存在隐性损伤，更需格外注意。

　　选择合适的鞋子是基础，应优先穿鞋底有弹性、鞋面支撑性好的鞋子，避免穿高跟鞋、平底鞋或磨损严重的鞋子。运动时需穿对应项目的专业运动鞋，比如跑步鞋、篮球鞋，其特殊设计能为踝关节提供针对性支撑，减少受伤概率。

　　运动前必须做好热身，尤其是针对脚踝的激活训练。可通过脚踝屈伸、旋转、踮脚等动作，活动关节、唤醒肌肉，避免肌肉和韧带在静止状态下突然受力导致损伤。运动中若感觉脚踝不适，应立即停止，不要勉强坚持。

　　日常走路、上下楼梯时，需集中注意力，避免踩空、踩滑。在不平坦的路面行走时，放慢速度，尽量选择平整路线。对于复发风险较高的人群，运动时可佩戴护踝，借助护具的支撑作用，限制踝关节过度活动，减少扭伤可能。