失眠不是小问题：探讨睡眠障碍与精神健康

　　人体重要的生理需求之一便是睡眠，然而失眠等睡眠障碍已然成为广泛存在的健康问题。有不少人把失眠当作“小状况”，对其给精神健康所造成的影响予以忽视，实际上，长时间的失眠和焦虑症、抑郁症等精神方面的疾病的发生概率有着明显的关联，这两者相互作用，很容易引发健康方面的危机。探讨睡眠障碍和精神健康之间的联系，对于预防、改善相关的问题有着重要的价值。

　　一、睡眠障碍与精神健康之间的相互作用及影响

　　(一)睡眠方面出现的障碍状况给精神健康所造成的消极负面效应

　　长时间的睡眠障碍会对大脑神经递质的平衡状态造成破坏，使情绪调节的能力有所减弱。由于睡眠不够充足，失眠的人在白天比较容易出现情绪暴躁、注意力难以集中的状况，若该情况持续较长时间，就容易诱发焦虑情绪，从而形成一种“失眠-焦虑-更加严重的失眠”的循环模式;持续的睡眠剥夺还会让血清素、多巴胺的水平下降，使得患抑郁症的风险有所增加，从临床情况来看，失眠人群患上抑郁症的概率是正常人群的两到三倍，并且失眠常常是抑郁症出现的早期迹象。

　　(二)睡眠受精神健康问题的反向干扰

　　焦虑症、抑郁症等病症会直接对睡眠结构产生影响：患有焦虑症的人由于过度地进行思考，容易出现入睡困难的状况，睡眠状态较浅，而且容易被惊醒，大脑持续处于兴奋状态，难以进入深度睡眠;抑郁症患者大多会过早醒来，在醒来之后很难再次入睡，睡眠的质量不佳。除此之外，精神分裂症、双相情感障碍等较为严重的精神疾病，常常会伴随着睡眠节律的紊乱现象，这都会加重病情的波动情况，对治疗的效果造成影响。

　　二、针对改善睡眠方面的障碍状况、维护精神层面健康状态的相关干预建议

　　(一)构建有益于健康的睡眠习惯，进而提升睡眠的质量

　　人应当对睡眠卫生予以重视，养成有规律的作息习惯，把每天入睡、起床的时间固定下来，防止熬夜或者过度补充睡眠;在睡觉前1个小时，要与电子设备保持距离，降低蓝光对褪黑素分泌所造成的干扰，可以借助阅读书籍、聆听轻柔的音乐等方式，让身心得到放松;对睡眠环境进行优化，让卧室维持安静、黑暗的状态，并且温度要保持适宜(18-22℃)，为睡眠打造良好的条件;如若存在短期失眠的情况，可以通过“限制卧床时间”等行为疗法进行调整，避免对安眠药物产生依赖。

　　(二)对心理状态予以关注，及时对情绪问题开展疏导工作

　　在出现持续处于焦虑状态、长时间情绪低落等心理方面的问题时，必须及时采取干预措施。在日常生活中，能够借助运动、参与社交活动等途径来释放内心的压力，例如，每个星期开展三到四次有氧运动，以此推动大脑分泌内啡肽等物质，减轻负面的情绪;如果依靠自身调节所取得的效果不太理想，就应当积极主动地去寻求专业人士的帮助，心理咨询师可以运用认知行为疗法，协助调整消极的思维模式，降低对失眠状况的过度关注，打破“睡眠出现障碍-精神产生问题”的恶性循环。

　　(三)强化环境调控与饮食管理的协同干预

　　环境细节的优化应当拓展至睡眠前后的整个场景范围：在夜间时段要避免卧室周边出现突然性的噪音，此时可以借助白噪音抵消;在白天时，要适度增加自然光照的持续时长，以此帮助稳定人体的昼夜节律，防止因白天长时间处于昏暗环境而致使生物钟出现紊乱状况。饮食管理需要把控好时间以及食物种类：在睡前2-3小时应避免摄入咖啡因、酒精以及辛辣油腻等食物，以防肠胃负担加重或者神经兴奋从而影响入睡;晚餐可以适量搭配一些富含色氨酸的食物，以此辅助身体合成褪黑素。通过环境调控与饮食管理的协同配合，为睡眠营造出稳定的生理内环境以及外部环境条件。

　　三、结论

　　失眠绝非“小状况”，其和精神健康彼此作用、相互关联且互为因果。如若长时间对失眠不管不顾，就容易诱发相当严重的健康隐患。每个人都应该培养出有益于健康的睡眠习惯，同时密切关注自身的心理状况;从社会层面和医疗领域来讲，也应当给予相应的支持，借助多方面、多维度的干预手段来打破“睡眠出现障碍——产生精神问题”的恶性循环，以达成睡眠质量得以提升、精神健康状况有所改善的双重成效，为整体的健康状况筑牢根基。