腰椎间盘突出患者日常护理小科普

　　腰椎间盘突出，这个被称为“久坐族噩梦”的常见病，一旦发作，腰腿酸痛、下肢麻木的滋味让人坐立难安。其实它的加重或复发，大多和日常不当姿势、习惯有关。做好护理，就能让腰椎“少受罪”，甚至避免病情反复。

　　姿势管理是最关键的，毕竟腰椎每天承受着上半身的重量，错误姿势会让椎间盘压力翻倍。坐着时，别瘫在椅子上，要让腰部贴紧椅背，最好在腰后垫个拳头大小的靠枕，支撑腰椎自然前凸的弧度，避免弯腰驼背;膝盖和臀部保持同一高度，脚平踩地面，别跷二郎腿，不然会让腰椎侧弯，加重椎间盘挤压。站着时，要抬头挺胸，收腹提臀，让身体重心落在两脚中间，别长时间单侧站立，也别含胸驼背，实在累了就交替踮脚，放松腰部肌肉。躺着时，选硬度适中的床垫，太硬硌得慌，太软会让腰椎塌陷，最好是平躺时手能轻松伸进腰下，侧卧时膝盖夹个薄枕，减少腰部牵拉。还有弯腰动作要改，捡东西时别直接弯腰，先蹲下让膝盖弯曲，保持腰部挺直，再伸手去捡，避免弯腰搬重物，若要搬东西，先贴近物体，让力量落在腿部，而不是腰部硬扛。

　　适度运动与休息，腰椎需要活动来保持灵活，但过度运动或久坐不动都不行。急性期(腰腿疼痛明显时)要少动多休息，别做弯腰、扭腰的动作，更别去跑步、跳绳，可适当平躺抬腿，躺着把腿伸直抬起30度，保持5秒放下，每次10-15下，锻炼腰背部肌肉，又不加重腰椎负担。缓解期(疼痛减轻后)，要慢慢练腰背肌，最适合的是小燕飞(趴在床上，手脚轻轻抬起，离开床面即可，别过度仰头)和五点支撑(仰卧屈膝，用头、双肘、双脚撑床，把腰轻轻抬起，保持3秒放下)，每天各做2组，每组10次，动作要慢，别用蛮力。还要避免久坐久站，每坐40分钟就起身活动5分钟，做简单的伸懒腰，双手举高，慢慢向后仰腰，左右转腰各3下，放松腰部肌肉;久站后就找地方坐一会儿，或者扶着墙做后伸腿，交替往后伸腿，拉伸臀部和腰部肌肉。

　　日常细节防护，很多不起眼的小事，都可能影响腰椎恢复。保暖是重中之重，腰椎怕凉，受凉会让腰部肌肉痉挛，加重疼痛。尤其是秋冬季节，要穿高腰裤或戴护腰，避免腰部直接暴露在冷风里;夏天开空调时，别让风口对着腰吹，可在腰部盖个薄毯。热敷是缓解腰痛的好办法，每天用热水袋或热毛巾敷腰15-20分钟，温度以40-50℃为宜，能促进腰部血液循环，放松紧张的肌肉，缓解酸痛感，但急性期(受伤48小时内)如果有肿胀，要先冷敷再热敷。饮食上也要注意，多吃富含钙和蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾，钙能增强骨骼强度，蛋白质能帮助肌肉修复;同时多吃新鲜蔬果，补充维生素，避免便秘，便秘时用力排便会让腹压升高，间接压迫腰椎，加重不适。另外，别长时间低头看手机或电脑，低头时头部重量会牵拉颈椎，进而影响腰椎的平衡，看屏幕时要保持视线与屏幕平齐，减少低头时间。

　　牢记误区规避，很多患者因为护理不当，导致病情反复。比如觉得腰痛就该多按摩，其实不当的按摩可能会让椎间盘突出更严重，尤其是暴力推拿，可能直接损伤腰椎;如果要按摩，一定要找专业的康复师，做轻柔的放松按摩，避免用力按压腰部。还有人认为护腰可以长期戴，其实护腰只是急性期或活动时的辅助工具，长期戴会让腰背肌肉依赖护腰，逐渐萎缩，反而降低腰椎稳定性，一般每天戴不超过4小时，疼痛缓解后就可以慢慢减少佩戴时间。另外，不要盲目追求快速见效的偏方，腰椎间盘突出的恢复是一个缓慢的过程，需要长期坚持护理，急于求成反而可能适得其反。

　　腰椎间盘突出的护理，核心不是“不动”，而是“科学护腰”，不用做复杂动作，不用花太多时间，只要把正确姿势、适度运动、避坑习惯融入每天生活，比如坐时垫个靠枕、久站后伸个腰、捡东西先蹲下，就能让腰椎慢慢恢复，远离疼痛困扰。腰椎是“用进废退”的，温柔对待它，它才不会“闹脾气”。