从日常饮食到运动习惯，打造你的“防慢病”生活指南

　　如今，高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病越来越年轻化。很多时候，它们不是突然出现，而是日积月累的饮食结构、生活方式出了问题。好消息是：80%以上的慢性病可以通过改善生活方式进行预防。这份指南，就从最贴近生活的“吃”和“动”两个方面，教你一步一步远离慢性病。

　　一、日常饮食：让身体“少发炎、少负担”的第一步

　　打造“防慢病”生活方式，饮食永远排在第一位。因为吃进去的东西，会直接影响我们的血糖、血压、脂肪、体重，以及身体是否处在“慢性炎症”的状态中。

　　(一)控制总能量，让体重回到“安全区”

　　体重超标的人，身体往往像是一直“着火”：脂肪细胞释放炎症物质，慢慢累积，就可能变成高血压、脂肪肝、糖尿病等慢病的温床。关键不是“吃得少”，而是“吃得对”。

　　1.用碗盘尺寸帮自己“减量”

　　这是最简单也最容易坚持的小技巧。

　　换成小一号的碗和盘子，食物看起来仍然“满满一盘”，但实际量减少了10%-20%。主食建议保持“七分满”，既能减少能量，又不至于吃完还想找零食。坚持几周后，胃容量会慢慢变小，饥饿感会明显减少，变成“不累、不饿的减量”。

　　2.学会“先喝汤后吃饭”

　　这是控制热量的第二个“神器”。吃饭前先喝半碗清汤，或至少一杯温开水，可以让胃“占个位”，减少后面无意识暴吃。家常汤尽量清淡——比如番茄蛋汤、紫菜汤;避免大骨汤、奶白汤，那些都是“隐形高脂肪”。不喜欢喝汤的人，也可以先吃蔬菜，效果类似。小结一句话：不是少吃，而是让自己“不容易吃多”。

　　(二)主食选择要聪明

　　主食不是敌人，但选择很重要。血糖升得快、降得快的食物，会让人又饿又累，还更容易发胖。

　　1.一半细粮、一半粗粮是黄金比例

　　粗粮如燕麦、糙米、玉米、红豆、荞麦，富含膳食纤维，能稳住血糖不上蹿。不需要顿顿吃硬邦邦的全粗粮，容易坚持不住。最简单的办法：用粗粮+细粮煮“杂粮饭”或“二米饭”，口感好，也健康。

　　2.烹调方式决定主食是否“伤身”

　　蒸、煮是最推荐的方式。同样是红薯，蒸红薯优于炸地瓜丸子。后者吸了油，热量翻倍，还会提高血糖波动。馒头、米饭比油饼、葱油饼更适合控制体重与血糖。

　　(三)优先吃“原味食物”

　　原味食物就是食物本来的样子，未经“加工魔法”包装。

　　1.什么是“原味食物”?

　　水果、蔬菜：整块肉、整条鱼;原味坚果(无盐、无糖);鸡蛋、豆制品，这些食物的特点：营养密度高、添加物少、不会让你吃到停不下来。

　　2.尽量减少高糖、高盐、高油加工食品

　　它们的问题不是“吃一次会怎么样”，而是：越加工越容易超量，越容易慢慢损伤身体。包括：香肠、火腿、腊肉;奶茶、汽水;蛋糕、饼干、甜点;辣条、薯片、膨化食品;如果实在想吃，也建议作为“偶尔的小奖励”，而不是每天的必备。

　　(四)蔬菜水果

　　想远离慢性病，每天吃够蔬果的效果，常常比吃保健品更明显。

　　1.蔬菜要吃够500g，水果约200g

　　500g蔬菜是什么概念?相当于两大碗的熟蔬菜。分两餐吃最容易达标。水果200g大概是：一个小苹果+一小段香蕉;或者一碗葡萄;或者一小盘橙子片。

　　2.每餐有蔬菜，颜色越丰富越好

　　不同颜色代表不同的营养成分：绿——护眼、补叶酸;红——抗氧化;黄——保护皮肤与免疫;白——帮助肠道健康;颜色越多，营养越平衡。

　　3.吃水果要“果盘化”，不是“甜品化”

　　尽量吃原味水果，而不是：果汁(糖多、纤维少);罐头(常加糖);果脯、蜜饯(几乎就是“糖块”);尤其果汁，别看健康，其实就是“液体糖”。

　　(五)控盐、控糖、控油

　　这三件事对血压、血糖、血脂的影响非常大，是“预防慢病的关键三步”。

　　1.控盐：一天不超过5g

　　少吃咸菜、榨菜、腊肉、火腿肠，这些都是“盐的集中地”。烹饪时盐只装半勺(一小勺盐≈5g)，让味道更轻一点，身体会慢慢习惯。

　　2.控糖：身体最怕“液体糖”

　　糖的来源很多，但最危险的是饮料：一杯奶茶≈7-10块方糖;一罐可乐≈8块方糖;甜品不是绝对禁止，而是一周一两次刚刚好。

　　3.控油：每天25-30g就够了

　　油多，不只是胖的问题，还会增加脂肪肝、血脂异常的风险。家庭做菜常常“炒着炒着就变油炸”。多用不粘锅，用少量油把菜炒香，其实味道一样好。多用蒸、煮、炖、焖等方式替代煎炸。

　　(六)蛋白质补够，增强免疫力、保护肌肉

　　蛋白质是肌肉、免疫细胞的重要“原料”。吃不够蛋白，人容易疲劳、抵抗力差、代谢变慢。

　　1.每天至少摄入以下“组合”

　　一拳大小的肉(鸡胸、鱼、牛肉、瘦猪肉都可以);一杯奶;一小把豆类或豆制品(豆腐、豆干、豆浆);再加上一颗鸡蛋更完美。

　　2.老年人更要注意蛋白质

　　很多老人以为“清淡”就是“只吃菜”，其实清淡不是不吃肉。蛋白质不足容易造成：手脚无力;走路不稳;抵抗力下降;一生病就恢复得慢;每日摄入足够蛋白质，是防止肌肉流失、延缓慢病的重要基础。

　　二、运动习惯：不追求“猛练”，每天动一点就会不一样

　　很多人一想到“运动防慢病”，第一反应是：要不要办健身卡?要不要每天跑5公里?其实，真正有效的防慢病运动，是能坚持、能融入生活、强度适中、不伤身体的运动方式。不求猛，只求稳;不求大爆发，只求每天动一点。

　　(一)坚持中等强度运动：最“护心”的运动方式

　　研究发现，最能保护心脏、稳定血糖和血压的运动，并不是强到喘不过气的那种，而是“中等强度”运动。

　　什么是中等强度?最简单的判断：能说话，但不能唱歌。也就是说，你做运动时还能交流几句，但唱歌会觉得呼吸不够，那就差不多正好。

　　推荐的中等强度运动(适合所有人群)：

　　快走：最便宜、最安全、最不挑年龄和场地的运动。很多医生自己也在坚持。

　　慢跑：轻松跑，不拼速度。

　　骑车：室内单车或户外骑行均可。

　　游泳：对关节最友好，不伤膝盖。

　　有氧操、健身操：在家跟着视频练也可以。

　　每周目标：150分钟中等强度运动，换算一下就是：每天20-30分钟，或每周5天、每次30分钟。不需要一次做很久，即便分成10分钟×3次，都有防病效果。

　　(二)力量训练要加入：保护关节、提升代谢

　　很多人只顾走路，却忽略了力量训练在“防慢病”里的重要性。其实，肌肉量越多，基础代谢越高，身体越不容易胖、血糖越稳定、关节越安全。

　　力量训练的好处：

　　提升代谢：肌肉像“能量工厂”，肌肉越多，身体消耗越快，吃同样的东西更不容易长肉。

　　稳固膝盖和腰背：强壮的腿部、腰背肌群能够保护关节、减少疼痛。

　　预防骨质疏松：力量训练能刺激骨骼，让骨头变得更结实。

　　更好利用血糖：肌肉是“糖的仓库”，练肌肉=提升控糖能力。

　　家庭版力量训练(简单、不需要器材):

　　靠墙深蹲：背靠墙下蹲，不伤膝盖，练腿、练核心。

　　椅子起立坐下：从椅子站起再坐下，反复练，是老年人最简单的力量训练。

　　弹力带拉伸：便宜、安全、适合手臂和肩背训练。

　　哑铃推举：没有哑铃，用矿泉水瓶代替即可。

　　频率：每周2-3次，每次15-20分钟即可。

　　(三)久坐危害大：每天至少“动一动”

　　久坐本身就是慢病的独立危险因素，即使每天锻炼1小时，一天坐超过6个小时，仍然会增加心血管疾病、糖尿病和肥胖风险。

　　解决方案：

　　每坐40-60分钟就站起来走两三分钟;看电视时中途活动一下;打电话时起来活动;办公室人群特别需要。

　　别小看这几分钟，它能明显改善血糖和脂肪代谢。

　　(四)保持体重稳定，比“减肥式暴瘦”更重要

　　体重忽上忽下，会加重心脏压力，降低代谢。做到三件事：饮食不过量;有规律运动;不熬夜。

　　预防慢病不是一件难事，也不是一件急事。它是饮食的选择，是每天迈出的几千步，是不熬夜的一次坚持，是情绪的一次放过。你今天改一个小习惯，身体都会在未来给你回报。愿每个人都能用更聪明的方式，拥有更长久的健康。