沉默的杀手！关于高血压，你必须知道的那些事

　　你可能感觉身体一切正常，精力充沛。但有一种潜在的危险，可能正悄无声息地损害着你的心脏、大脑和肾脏，而你却毫无察觉。这就是高血压，医学上称为“原发性高血压”。它不是那种会带来剧痛或高烧的急症，相反，它常常没有任何明显的警告信号，因此被称为“沉默的杀手”。在我国，有近3亿成年人深受其困扰，它也是导致中风、心脏病发作和肾功能衰竭的最主要元凶之一。了解它、发现它、控制它，是保护自己健康最紧要的一步。

　　一、无声的侵蚀：高血压为何如此危险?

　　血压，指的是血液在血管内流动时对血管壁产生的压力。心脏收缩泵血时产生的压力是收缩压(高压)，心脏舒张时血管回弹的压力是舒张压(低压)。当这个压力长期超过正常范围时，就是高血压。高血压的危害在于它对全身血管网络的持续、隐匿性损伤：

　　血管内壁持续高压冲击：可以想象成水流长期冲击水管内壁。高压血流会损伤血管光滑的内皮层，使其变得粗糙不平整。这为血液中的脂肪等物质(如低密度脂蛋白胆固醇)提供了“着陆点”，它们会逐渐沉积在受损处。

　　斑块形成与血管硬化：沉积的脂肪物质引发炎症反应，吸引更多细胞聚集，最终形成动脉粥样硬化斑块。这些斑块使原本柔软有弹性的血管壁变硬、变厚，管腔狭窄。血管弹性下降，心脏需要更费力地泵血，形成恶性循环。

　　靶器官的致命打击：心脏需要超负荷工作才能克服狭窄血管的阻力，久而久之导致心肌肥厚。心室肥厚可使冠脉血流储备下降，特别是在氧耗量增加时，导致心肌缺血，最终引发心绞痛甚至心肌梗死。大脑血管同样受累，长期高血压使脑血管发生缺血与变性，形成微动脉瘤，一旦破裂可发生脑出血;还可以使脑动脉粥样硬化，粥样斑块破裂可并发脑血栓形成。肾脏内密集的微血管在高压力下逐渐硬化、滤过功能下降，最终可能导致肾功能衰竭。眼底视网膜上的微小血管同样脆弱，高血压可导致视网膜出血、渗出，甚至影响视力。

　　二、为什么它常常“静悄悄”?识别早期的信号

　　高血压被称为“沉默杀手”，核心原因在于它在造成严重器官损害前，常无明显特异性症状。许多人甚至血压高达危险水平也毫无察觉。以下几种情况可能是身体发出的警示信号，务必重视：

　　持续性钝痛：后脑勺或太阳穴位置，出现持续性、非剧烈的胀痛或钝痛感，尤其在清晨醒来时明显。

　　非疲劳动因的眩晕：没有明显劳累或快速起身的情况下，突然或反复出现头晕、头重脚轻、视物旋转感，甚至短暂失去平衡。

　　无征兆的心悸胸闷：安静状态下感觉心跳异常快速、沉重或不规则(心悸)，或胸口有难以描述的压迫感、发闷感，无法深呼吸。

　　视觉暂时性模糊：眼前出现短暂的模糊、发黑，或视野中有短暂闪动的光点、暗点。

　　莫名疲乏与睡眠困扰：即使睡眠充足也感到精力不济、容易疲倦。部分人可能出现入睡困难、睡眠质量差或早醒。

　　三、阻击“高压”：日常防治是关键的阵地

　　向重口味宣战：盐(钠)是升高血压的明确推手。目标是将每日盐摄入量控制在5克(约一啤酒瓶盖)以内。警惕隐形盐：酱油、蚝油、味精、酱料、咸菜、腐乳、加工肉制品(香肠、火腿)、方便面、饼干、薯片等。学会看食品标签，“钠”含量高的尽量少吃。多采用葱姜蒜、醋、柠檬汁、天然香料提味替代盐。增加富钾食物摄入有助于排钠：新鲜蔬菜、水果、低脂乳制品、坚果和豆制品。

　　让身体“动”起来：对于血压控制良好的高血压患者,每周进行至少150分钟中等强度有氧运动(如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞)。每周进行2-3次力量训练(如举哑铃、俯卧撑、使用弹力带)。对于血压没有得到控制者(收缩压>160mmHg)，在血压得到控制前,不推荐进行高强度运动。运动强度以微微出汗、能说话但不能唱歌为宜。每次运动前后充分热身和放松。循序渐进，贵在坚持。

　　为体重“减负”：超重和肥胖是高血压的重要诱因。建议超重或肥胖的高血压患者减重，将BMI控制在18.5-23.9kg/m²，将减重5%-15%及以上作为体重管理的目标,一年内体重减少初始体重的5%-10%。体重管理核心在于健康饮食+规律运动。饮食上强调多吃全谷物、杂豆、大量蔬菜水果、适量优质蛋白(鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品)，严格控制高糖、高脂、油炸食品。

　　脂肪选择有讲究：减少饱和脂肪和反式脂肪摄入(限制肥肉、动物油、油炸食品、酥皮糕点、人造黄油)。增加富含不饱和脂肪的食物：鱼类(特别是深海鱼如三文鱼、带鱼)、坚果(适量)、橄榄油、牛油果。

　　酒精：过量饮酒是高血压明确风险因素。男性一天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。最好选择不饮酒。

　　烟草：吸烟会立即升高血压，长期严重损害血管内皮，加速动脉硬化。戒烟是保护心血管最有效的行为之一。寻求专业戒烟帮助。

　　压力管理与优质睡眠：长期精神紧张会导致血压持续升高。找到健康的减压方式：深呼吸、冥想、瑜伽、太极拳、听音乐、培养爱好、与亲友交流。成年人每天睡眠时间为7-9小时,确保睡眠质量,按时作息。

　　定期监测：即使血压正常或控制良好，家庭定期自测血压能及时发现问题。推荐使用经过认证的上臂式电子血压计。测量前静坐5分钟，双脚平放地面，手臂与心脏齐平，袖带松紧合适。初次发现血压升高，应在不同日多次测量确认。记录数值，就诊时提供给医生参考。总之，与高血压的较量不是一两天的事，关键在于长期地坚持和科学地管理。