别让失眠“闹”，睡眠“妙”方找

　　夜深人静，万籁俱寂，这本应是最宜休憩的时刻。然而据2025年《中国睡眠健康研究白皮书》显示，我国超3亿人存在睡眠障碍。夜晚却成了战场，失眠成了无声的战斗。本文将带您了解失眠的真相，并提供实用“妙方”，走出夜晚的困境。

　　失眠：健康的隐形杀手    良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内);夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡;醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律，成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

　　失眠并非简单的“睡不着”，它是一种持续的睡眠障碍，表现为入睡困难、睡眠浅易醒、早醒或睡眠质量差，并对日间功能产生负面影响，失眠对健康的危害常常被低估。成年人通常需要7-9小时的睡眠。判断是否失眠，不应单纯看睡眠时长，更要关注睡眠质量和日间功能状态。如果您经常需要超过30分钟才能入睡，夜间醒来次数多且难以再次入睡，或早晨比预期早醒1-2小时并无法再睡，且这些情况影响了白天的精力和情绪，那么您可能正经历失眠的困扰。睡眠如同身体的“夜间维修站”，若长期“停工”，健康这座大厦便可能悄然出现裂痕。

　　医学上失眠可根据其持续时间分为短暂性失眠和慢性失眠。短暂性失眠通常在三个月内，每周不超过三次;慢性失眠则持续时间超过三个月，每周超过三次。根据其成因可分为原发性失眠和继发性失眠。失眠的评估方法通常包括主观和客观两种。主观评估方法包括睡眠的自评和他评量表、睡眠日记，客观睡眠评估方法包括多导睡眠监测、体动记录仪。了解这些分类和睡眠评估方法有助于我们精确评估患者睡眠状况，采取针对性的应对策略。

　　澄清误区：关于失眠的常见误解    在寻求睡眠改善的过程中，许多误区可能让我们事倍功半，甚至加重问题：

　　误区一：睡前饮酒有助于睡眠。酒精会破坏睡眠结构，减少深度睡眠，导致后半夜易醒，且饮酒越频繁，夜间清醒次数越多。

　　误区二：睡眠不是靠意志力实现的，越想睡往往越睡不着。如果躺下20分钟仍无睡意，建议起床做些安静的活动(如阅读)，待有困意再回床。

　　误区三：白天补觉可以弥补夜间睡眠不足。白天小睡(不超过30分钟)可能有益，但长时间或过晚的午睡会干扰夜间睡眠节律，形成恶性循环。

　　误区四：随着年龄增长，睡眠减少是正常的。虽然老年人睡眠模式会变化(如早睡早起、深度睡眠减少)，但对睡眠的总需求并未显著降低。

　　找回睡眠的“妙方”：实用策略分享     失眠治疗的目标是改善睡眠质量、增加有效睡眠时间，避免短期失眠变成慢性失眠。部分人通过调整生活方式和心理习惯，也可以显著改善睡眠质量。以下是一套行之有效的非药物干预方案：

　　建立规律的睡眠节律：每天固定时间上床和起床，即使是周末也不例外。这有助于调节生物钟，使身体在固定时间自然产生睡意。

　　创造理想的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽(18-22℃为佳)。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机排除干扰。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。建议睡前一小时远离手机、电脑等屏幕。

　　培养睡前放松仪式：睡前一小时进行放松活动，如温水浴(体温先升后降的过程有助于产生睡意)、阅读纸质书籍、轻柔的拉伸或冥想练习。

　　调整日间习惯：专家建议采取“白加黑行动”——白天适度运动(每周锻炼3次以上者清醒次数减少23%，但避免睡前3小时内进行剧烈运动);减少18点后刺激性饮食，如咖啡、浓茶等;晚上避免大量进食和饮水，减少夜间如厕次数。

　　选择1-2项上述改善策略，坚持实践至少一个月，不要期望立竿见影。关注进步而非完美，偶尔的失眠之夜是正常的，不必因此焦虑。如果自我调整后失眠仍持续，或伴随日间严重困倦、打鼾、情绪低落等症状，应及时就医，排除其他睡眠疾病或者寻求药物治疗。

　　结语    睡眠是生命的滋养剂，而非奢侈品。通过科学认知和持续实践，每个人都能找到适合自己的睡眠“妙方”。