膝盖疼别乱揉！这三个错误动作越做关节越坏

　　膝关节是人体承重最多的关节之一，走路、上下楼、起身坐下，每一步都离不开它。不少中老年人膝盖一疼，习惯性地用手揉一揉、拍一拍，或者多走几步想“活动开”。骨科医生在门诊中常遇到这样的患者：原本只是轻微不适，经过一段时间的“自我调理”，膝盖反而肿得更明显，上下楼梯都变得吃力。问题往往出在几个看似平常的动作上。

　　一、疼了就用力揉、使劲拍

　　很多人相信“揉开就好了”。这种做法用在肌肉酸胀上或许有效，用在膝关节却未必合适。中老年人的膝痛，相当一部分来自骨关节炎或滑膜炎，此时关节内部处于炎症状态，滑膜充血，关节液增多。反复用力揉搓会加重局部充血，肿胀和疼痛随之加剧。有的人还喜欢用拳头捶打膝盖，或者让家人帮忙用力踩按，这些做法同样不可取。

　　运动扭伤后的膝盖更不能乱揉。扭伤后的48小时内，受损的小血管仍在渗血，按揉和热敷都会让出血、水肿加重。此时应让膝关节休息，用冰袋隔着毛巾冷敷，每次15-20分钟，并适当抬高患肢。如果半月板或韧带已经受伤，盲目按揉还可能加重撕裂。

　　揉膝盖也并非完全不可取。膝关节没有红肿发热、疼痛属于慢性劳损时，轻柔按摩大腿前侧的肌肉，能帮助放松。但手法要轻，不宜对着髌骨反复用力按压。

　　二、靠爬山、爬楼梯“练膝盖”

　　“膝盖不好就要多练”，这句话本身没错，错在练的方式。有人每天爬几十层楼，有人坚持周末登山，觉得腿会越练越有劲。生物力学研究显示，人在平地行走时，膝关节承受的压力约为体重的1-2倍，上下楼梯时可升至3-4倍，深蹲时更高。对于软骨已有磨损的人，这类运动相当于在磨损处反复加压。

　　下山、下楼对膝盖的冲击往往比上行更大。下行时，大腿前侧肌肉需要持续发力来控制身体，髌骨与股骨之间的压力一直维持在高位，不少人正是在下山途中感到膝痛加重。

　　适合膝关节的锻炼，原则是不负重或少负重。游泳、骑固定自行车、坐在椅子上做直腿抬高，都能在保护关节的同时增强腿部力量。以直腿抬高为例，练习者坐在椅子上，将一条腿伸直后缓慢抬起，离地约15厘米，停留5-10秒再放下，两腿交替进行，每组10次，每天做2-3组即可。练习时如果膝盖疼痛明显加重，应暂停并降低强度。大腿肌肉练得结实，就能替膝关节分担一部分压力。骑固定自行车时，座椅高度要调合适，脚踩到最低点时膝盖略微弯曲为宜。座椅太低的话，膝盖弯得过深，反而会增加髌骨压力。阻力也不必调太大，以能轻松连续骑20-30分钟为度。

　　三、长时间盘腿、跪坐、蹲着干活

　　择菜、擦地时蹲着，看电视时盘腿坐在沙发上，这些习惯很少有人在意。膝关节深度弯曲时，髌骨紧紧压向股骨，半月板也受到挤压。偶尔做一下影响不大，每天保持1-2小时，软骨和半月板就长期处于受压状态。

　　有些人蹲久了起身，膝盖发出“咔哒”声，或有短暂的卡住感，这可能提示半月板已经出现退变。出现这类情况，应尽量减少深蹲动作，必要时到医院检查。日常生活中，择菜、洗衣可以坐在小凳上完成，擦地改用长柄拖把，坐着时双脚自然着地。

　　四、膝盖疼了该怎么办?

　　骨关节炎、半月板损伤、滑膜炎、痛风、类风湿关节炎，都可能表现为膝盖疼。如果疼痛持续两周以上，或者伴有明显肿胀、发热、关节变形、活动受限，患者应及时就医，查明原因再对症处理。

　　急性期过后，膝盖若没有红肿发热，可以改用热毛巾热敷，促进局部血液循环。走路时疼痛明显的老人，不妨借助手杖，手杖应握在健侧手中，这样能减轻患侧膝关节的受力。

　　日常保护膝关节，可以从几件小事做起：控制体重，体重每减轻1公斤，行走时膝关节的负担可减少约3-4公斤;选择软底、有缓冲的鞋子;天冷时给膝部保暖;避免长时间保持同一姿势。膝关节软骨磨损后很难完全修复，越早改掉伤膝的习惯，关节就能用得越久。