巧做加餐?营养不胖人

深圳恒生医院 周萍丽

　　很多人在减肥或者保持身材的时候，都会担心加餐会让自己变胖，其实这是一个误区。加餐并不一定会导致体重增加，关键在于加餐的选择和方式。如果能够巧妙地安排加餐，不仅可以满足口腹之欲，还可以补充营养，提高新陈代谢，促进健康。下面就给大家介绍一些加餐的小技巧，让你吃得开心，不长肉。

　　一、为什么要加餐?

　　如果一天只吃三餐，而且每餐的量不够，那么很容易在餐间产生饥饿感，导致食欲增加，下一餐就会吃得更多，反而容易摄入过多的热量。而如果在餐间适当加餐，可以缓解饥饿，控制食量，减少热量的摄入。一日三餐并不能满足人体所需的所有营养素，尤其是对于一些特殊人群，如孕妇、老人、运动员、病人等，他们的营养需求更高，需要通过加餐来补充。加餐可以选择一些富含蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等的食物，增加营养的摄入，提高身体的抵抗力和免疫力。加餐可以增加餐次，让身体保持一定的消化和吸收的活动，从而提高新陈代谢的速度，促进脂肪的燃烧，防止脂肪的堆积。加餐还可以调节血糖和胰岛素的水平，避免血糖的波动，减少糖尿病和肥胖等风险。

　　二、怎么加餐?

　　一般来说，加餐的时间应该安排在正餐的两小时后，下一餐的两个小时前，也就是上午10点左右，下午4点左右，晚上9点左右，这样可以保证加餐不会影响正餐的食欲，也不会让自己过于饥饿。

　　加餐的量应该控制在每次100～200千卡之间，也就是相当于一根香蕉，或者一杯牛奶，或者一片全麦面包的热量。加餐的量不要过多，否则会增加身体的负担，也会影响正餐的食欲，甚至导致体重增加。加餐的量也要根据个人的身高、体重、年龄、性别、运动量等因素来调整，比如运动量大的人，可以适当增加加餐的量，但不要超过300千卡。

　　加餐的选择应该以低热量高营养的食物为主，如水果、蔬菜、奶制品、豆制品、坚果、麦片等。这些食物不仅可以提供人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维等，还可以增加饱腹感，减少对高热量食物的渴望。加餐要避免选择高油高糖高盐的食物，比如炸鸡、汉堡、薯条、蛋糕、巧克力、汽水等。这些食物不仅会增加热量的摄入，还会刺激胰岛素的分泌，促进脂肪的合成，造成体重增加和营养失衡。

　　加餐的搭配应该注意食物的多样性和平衡性，尽量选择不同种类、不同颜色、不同口味的食物，以满足人体的各种营养需求，也可以增加食物的美观性和食欲。加餐的搭配也要根据个人的喜好和身体状况来调整，比如口味偏重的人，可以选择一些酸甜或者辣的食物，如柠檬水、酸奶、辣椒等，可以增加口感，也可以促进消化;口味偏淡的人，可以选择一些清淡或者甘甜的食物，如水果、蜂蜜、牛奶等，可以补充水分，也可以缓解疲劳。

　　加餐的卫生也是非常重要的，要注意食物的新鲜度和保存条件，避免吃过期或者变质的食物，也要注意食物的清洁和消毒，避免吃脏或者有细菌的食物。加餐时还要注意个人的卫生习惯，比如加餐前要洗手，加餐后要漱口，避免口腔的细菌滋生，也要注意餐具的清洁和消毒，避免交叉感染。

　　比如，上午一杯低脂牛奶+一片全麦面包，这个加餐可以提供优质的蛋白质和碳水化合物，增加能量，也可以补充钙质，预防骨质疏松，还可以增加饱腹感，减少对高热量。下午一份水果沙拉+一把杏仁，这个加餐可以提供丰富的维生素和矿物质，增强抗氧化能力，也可以提供优质的不饱和脂肪酸和蛋白质，降低胆固醇，还可以增加口感，满足味蕾。晚上一杯酸奶+一根胡萝卜。这个加餐可以提供活性的乳酸菌和钙质，改善肠道菌群，也可以提供丰富的β-胡萝卜素和膳食纤维，促进眼睛和皮肤的健康，还可以增加咀嚼，帮助消化。

　　结束语

　　总之，加餐是一种有效的保持身材和健康的方法，只要掌握好加餐的时间、量、选择、搭配和卫生，就可以吃出美味、吃出营养、吃出健康。希望大家能够根据自己的情况，合理安排加餐，享受美食，享受生活。