膝关节常见运动损伤机理、防治保健方法

解放军总医院海南医院骨科  陈旭

　　膝关节是人体中最为复杂的关节之一，它不仅需要支撑身体的重量，还要在各种活动中提供稳定性和灵活性。由于这些功能的重要性，膝关节也成为运动中最容易受伤的部位之一。在中国，全民健身运动的普及使得膝关节损伤的发生率呈逐年上升趋势。一项针对上海国际马拉松跑者的研究发现，膝关节损伤的总发病率为23%，表明膝关节损伤是马拉松跑者中最常见的损伤部位。此外，美国运动数据公司的调查显示，膝痛位列运动损伤发生率的榜首，有55%的运动损伤发生在膝关节。本文将深入探讨膝关节常见运动损伤的机理、防治保健方法，帮助大家更好地理解和保护这一重要的关节。

　　一、膝关节运动损伤的机理

　　膝关节运动损伤的机理可以从以下几方面来理解：

　　1.解剖结构及功能异常：膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，其相互接触的表面为关节软骨，与关节内外侧半月板共同发挥传递缓冲应力、减少骨间摩擦的作用。膝关节的稳定性依赖于韧带和肌肉。前、后交叉韧带控制前后方向稳定，而内、外侧副韧带则控制侧向稳定，肌肉通过神经肌肉协调控制实现关节活动并保持关节动态稳定性。膝关节运动形式主要为屈伸、旋转，同时能实现小范围内外翻、水平面各方向微小滑动，实际生活中运动形式多为复合式运动。激烈程度和竞技水平越高，膝关节承受着巨大的压力和冲击，容易发生损伤。骨骼、软骨、半月板、韧带、肌肉、神经各相关结构的发育异常或功能退变都会增加膝关节运动损伤的发生。

　　2.运动方式不当：现代体育中竞技成绩的提高，都是依赖运动科学的发展，错误的运动技术或不当的运动方式，如不正确、不协调的跑跳、变向、发力，都可能导致膝关节的急性损伤。

　　3.肌肉力量不足与不平衡：运动中肌肉是膝关节稳定的关键因素，肌肉力量不足及各肌群力量不平衡，使得膝关节在运动时韧带、半月板等组织受到异常牵拉，一旦超出承受范围进而引发急性或慢性损伤。

　　4.柔韧性不足：久坐、缺乏运动及拉伸等不良生活习惯，会导致肌肉和韧带退化、柔韧延展不足、关节活动范围受限，增加了膝关节受伤的风险。

　　5.疲劳和过度使用：在疲劳状态下运动，神经肌肉系统会受到影响，增加膝关节受伤的可能性。研究表明，在接近力竭的状态进行练习，可能会增加关节韧带的松弛度，影响肌肉反射性协助膝关节稳定的作用。长时间的重复性运动，尤其是对膝关节造成较大冲击的运动，会导致关节软骨的磨损和退行性变化。

　　二、防治保健

　　1.正确的运动技巧：学习科学正确的运动训练方法，才能从源头上最大限度地避免受伤。包括如何热身做准备活动、如何静态和动态拉伸、快速激活关节周围肌肉、强化正确的运动模式、如何运用正确的呼吸模式、如何制订合理的运动计划等。例如，静态拉伸可以增加韧带的伸展性，而动态拉伸则有助于提高韧带的灵活性和协调性。

　　2.动态平衡的肌力加强训练：定期进行肌力训练，特别是针对腰部深层肌群、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌等肌力薄弱部位的强化训练，不断动态补足短板、以增强膝关节的稳定性。强大而平衡的肌肉力量是提升运动水平的关键。

　　3.合适运动装备：针对足弓和脚型穿着合适的运动鞋，可以为脚和膝关节提供必要的支撑和缓冲，减少运动中的冲击。保暖而透气的运动服、必要的关节护具、绩效能贴等专业的装备也能更好地保护关节。

　　4.科学膳食和休息：合理补充碳水、蛋白质、维生素D、钙等可以更快达到增强力量、控制体重、维持良好体能的作用，同时根据运动的科学规律，给予身体充分的运动恢复时间，才能让组织更好地完成自我修复、避免疲劳损伤。

　　5.及时诊治：一旦出现伤病，应尽早规范诊疗，根据专业医生的意见进行相应治疗，避免耽误治疗时机，造成不可挽回的严重运动伤病。其中常用的物理治疗方法，如冷热敷、电疗、超声波治疗等，可以缓解疼痛和肿胀，促进血液循环和组织修复;药物治疗，如非甾体抗炎药可以用来减轻疼痛和炎症;手法及针灸治疗：按揉、关节整复、针灸往往可以达到神奇的治疗效果;手术治疗：对于严重的损伤，韧带撕裂、半月板损伤或骨折，可能需要通过关节腔内注射、关节镜手术或开放手术进行修复。

　　6.积极康复：手术后或损伤恢复期，进行康复训练是必不可少的，包括肌力训练、关节活动度训练和平衡训练，以恢复关节功能。专业、系统性的康复及训练能让我们早日重返运动。

　　7.自我保健方法：自我保健是预防和治疗膝关节损伤的重要环节。如避免长时间保持同一姿势，定期站立和活动以促进血液循环;经常伸展，定期进行膝关节和周围肌肉的伸展运动，以保持关节的灵活性和肌肉的柔韧性;良好的体重控制;经常经络拍打与按摩;选择科学锻炼方法，有研究表明，靠墙静蹲、平板支撑、站桩、瑜伽体式等这类等长运动也称静态运动，可以更好地降低稳定血压。

　　三、结语

　　膝关节运动损伤是一个需要我们重视的问题。通过了解损伤的机理，我们可以采取有效的预防和治疗措施，减少膝关节损伤的风险。同时，通过自我保健，我们可以更好地保护膝关节，延长其使用寿命，享受更加健康和美好的生活。记住，预防总是胜于治疗，让我们从今天开始，更加关注和呵护我们的膝关节。