健康出行，且行且珍“膝”

湖南省冷水江市人民医院骨科  谢艺娟

　　千里之行始于足下，随着人口老龄化及运动健康理念的深入，越来越多的朋友通过跑步、爬山、骑单车等来锻炼身体，甚至参加马拉松比赛，挑战极限。而每一步都与我们的膝关节息息相关。

　　膝关节，作为我们日常活动中最重要的关节之一，不仅承载着我们的体重，还协助我们完成各种复杂的动作。然而，随着年龄的增长和生活方式的改变，膝关节的健康问题也日益突出。

　　一.认识膝关节

　　1.1膝关节也是我们俗称的膝盖，它由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，周围环绕着强大的韧带和肌肉群，形成了一个稳定的支撑结构。这个看似简单的关节，实则蕴藏着人体生物力学的智慧。膝关节的运动不仅涉及到骨骼的支撑，更依赖于周围肌肉、韧带和神经的协同工作。

　　1.2膝关节的几个最“怕”

　　1.2.1怕磨：爬山、爬楼、深蹲这类的运动，跷二郎腿、盘腿坐等错误坐姿，都容易加重膝关节磨损，使关节退变速度增快。大家平时尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼等各种活动。

　　1.2.2怕胖：肥胖，会造成膝盖承受的压力过大，更容易引起膝关节损伤。有研究表明，肥胖者相对于体重正常的人，半月板撕裂的发生风险增加近4倍，高等级软骨缺损增加近2倍!

　　1.2.3怕冷：膝关节表面没有肌肉和脂肪。当遇到寒冷，关节周围血液循环量降低，同时关节液的润滑度会下降，尤其是现代女性爱美，冬天都喜欢穿超短裙，这种爱美是以牺牲我们的膝关节为前提的。所以，保护我们膝关节避免受寒、受凉，尤其在冬季要注意保暖。

　　1.2.4怕静：长期久坐对膝关节来说，会导致下肢血液循环减缓，关节腔滑液明显减少，加速膝关节老化，适当的运动促进膝关节滑液的分泌，有利于的膝关节运动的保护。

　　二.膝关节日常保养的方法

　　为了维护膝关节的健康，科学预防损伤显得尤为重要。具体的预防措施如下：

　　2.1.正确膝关节锻炼方式

　　日常生活中选择合适的运动方式可以延缓关节磨损和退变。如靠墙蹲马步或骑自行车，游泳，慢走等。长时间的坚持，可以有效的锻炼膝关节周围肌肉，使关节分泌大量组织液滋养关节。但切忌控制运动量，特别是膝关节不好的人要遵循以两小时疼痛原则为标准：在活动之后，膝关节疼痛达到或超过两小时了，说明你的运动过量了，要减少运动量。如出现运动后膝关节疼痛，在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点用拇指由轻到重进行按揉一分钟左右，有酸胀感为合适。

　　2.2.合理控制体重

　　当人体超过正常体重时，膝盖负荷过重，易发生损伤但不一定表现出症状，所以控制体重对维护膝关节的健康很关键。标准体重可根据计算公式：男性身高(cm)减去80再乘以0.7，女性身高(cm)减去70再乘以0.6计算。还有简单的男女都可以用的计算公式是：标准体重=身高-105，标准体重则大致为此数值。

　　2.3.合理饮食调整

　　日常饮食中应增加钙质摄入，钙质是构成骨骼和关节的重要成分，适量增加钙质摄入有利于膝关节健康。虾皮、牛奶、骨头汤、鱼汤等这类食物的含钙高，同时，适量补充维生素D和蛋白质，维生素D有利于促进钙质的吸收和利用，而蛋白质是肌肉和韧带等组织的主要成分，对维持膝关节的稳定性和活动度有重要作用。菠菜、胡萝卜、冬瓜、西红柿、柠檬、橙子等蔬菜水果富含各种丰富的维生素。而鸡蛋、鱼肉、牛肉、鸡肉等富含丰富的动物蛋白。豆腐、豆浆等豆制品富含丰富的植物蛋白。我们还可食用鲑鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、芝麻等不饱和脂肪酸的食物。但切忌食物应当适量，以免体重增加造成肥胖而加重膝关节的负担。

　　2.4.生活习惯调整

　　日常生活中应避免久坐不动，改正不良姿势。长时间久坐不动会导致膝关节僵硬和肌肉萎缩，应适时起身活动，保持关节灵活;长时间保持不良姿势如跷二郎腿、弯腰驼背等会增加膝关节的负担，应及时改正。同时，寒冷环境会导致膝关节血管收缩和肌肉紧张，影响关节的血液循环和营养供应，应注意保暖措施。

　　综上所述，预防膝关节损伤需要从多个方面入手，包括合理的运动预防，控制体重，合理的饮食，调整生活习惯等。只有全面做好日常防护措施，才能有效降低膝关节损伤的风险，才能保持关节的健康和活力。