颈椎病：“防”重于“治”

东莞市万江医院康复医学科   袁艳芳

　　上学时我们埋头苦学，工作时我们埋头苦干，休息时我们埋头畅玩，低头看手机，玩电脑的时间越来越多，甚至连坐着打盹都要歪着脖子。长时间保持同一个姿势，再加上不良的睡眠体位等不良生活习惯，很容易引起颈椎病的发生。

　　什么是颈椎病呢?

　　颈椎病是由于颈椎椎间盘退行性变及其继发病理改变累及周围组织结构(神经根、脊髓、椎动脉、交感神经等)，出现一系列功能障碍的临床综合征。它是中老年人群的常见病与多发病，近年来发病年龄趋向年轻化。你有没有发现自己颈背部酸痛，手指发麻，上肢或下肢乏力，头晕、头痛、恶心、呕吐等，有以上情况就要注意啦，可能是颈椎病引起的哦。

　　我们日常做哪些预防小贴士呢?

　　保持正确姿势  无论是坐、站还是行走，都应保持背部挺直，头部自然前倾，避免长时间低头。

　　定时休息  工作或学习每45-60分钟，应起身活动5-10分钟，缓解颈部肌肉紧张。

　　避免高枕  选择高度适中、支撑性好的枕头，保持颈椎自然曲度。

　　调整工作环境  调整屏幕高度与角度：确保眼睛与屏幕保持水平或略向下看，减少颈部前伸。使用支撑工具：如腰靠、颈枕等，为腰部和颈部提供额外支撑。保持充足光线：避免过暗或过亮的环境，减少眼睛及颈部的额外负担。

　　我们平常应该有哪些良好生活习惯和合理饮食呢?

　　戒烟限酒  烟草和酒精均可影响血管健康，增加颈椎病风险。

　　合理饮食  均衡摄入营养，多摄入富含钙质的食物，如牛奶、豆制品等，有助于骨骼健康。

　　充足睡眠  保证每晚7-9小时高质量睡眠，促进身体恢复。

　　心理调适与减压  学会放松：通过冥想、深呼吸等方法减轻心理压力，缓解肌肉紧张。培养兴趣爱好：参与兴趣爱好活动，如阅读、绘画、音乐等，有助于转移注意力，减轻颈椎负担。

　　出现这些情况，我们该怎么办呢?

　　双掌擦颈  先用左手从上往下按摩颈部，每3次为一组，连续做6组，再换右手，重复相同动作。要领：动作要轻柔和缓，捏按的力度要持续渗透。

　　左顾右盼  先将头向左转至极限位，持续3秒钟。然后再向右转至极限位，持续3秒钟，连续做6遍。要领：动作轻柔旋转匀速，切记猛烈转头，以免引起不适。

　　前后点头  头先向前伸至极限位，持续3秒钟，再向后仰至极限位，持续3秒钟，连续做6遍，在锻炼过程中动作同样要和缓，轻柔，切忌像小鸟啄食一样猛烈地点头，以免出现新的损伤。

　　青龙摆尾  头向左侧屈至极限位，持续3秒钟。然后向右侧屈至极限位，持续3秒钟，连续做6遍，在锻炼过程中，可能会出现颈椎小关节咔嚓的声音，大家不要惊慌，这属于正常现象。

　　旋肩舒颈  双手置于肩前，掌心朝下，两臂由后向前旋转，再由前向后旋转，连续做6遍。

　　头手相抗  两手十指交叉，置于颈后，手向前用力，头向后用力，持续3秒钟，连续做6遍。

　　颈项争力  左手居于身后，右手放于胸前，并将手掌平行推出。头向右旋转至极限位，持续3秒钟，然后换右手重复以上动作，连续做6遍。

　　仰头望掌  先将双手十指交叉(掌面向上)，上举过头，头向后仰，持续3秒钟，连续做6遍。

　　经常做颈椎保健操可以改善我们的颈部血液循环，松懈颈部软组织，起到预防颈椎病的作用。

　　好了，以上就是颈椎保健操所有的动作要领，你学会了吗?让我们一起不做低头族，远离颈椎病。

　　温馨提示：如出现颈部不适：持续或间断的颈部疼痛、僵硬感。神经受压症状：如手臂麻木、手指无力、握力减退等。头部症状：头晕、头痛，甚至恶心呕吐。一旦发现上述症状，应及时就医。