你的膝盖“缓冲垫” :半月板保护指南

　　
图片来源：知乎@萧艳菲

　　你是否在运动后感到膝盖疼痛?是否在下蹲或扭转时听到膝盖发出“咔哒”声?这可能是你的半月板在向你发出求救信号!

　　半月板是什么?

　　半月板是位于膝关节股骨和胫骨之间的两块新月形纤维软骨，就像膝盖里的“缓冲垫”，起着承重、减震、稳定关节的重要作用。

　　半月板损伤的原因

　　运动损伤：篮球、足球等需要急停、转身的运动容易导致半月板撕裂。

　　退行性改变：随着年龄增长，半月板弹性下降，更容易损伤。

　　外伤：车祸、跌倒等外力撞击也可能导致半月板损伤。

　　长胖：研究显示每长胖10斤，关节软骨和半月板承受的压力是原有的好几倍。

　　久坐：半月板中央部分较薄，血供较少，主要靠关节腔内的压力变化获取营养。长时间久坐不动，压力没有变化，就得不到充分营养，长此以往会加速半月板老化。

　　半月板损伤的信号

　　膝关节疼痛

　　位置明确：内侧或外侧关节间隙疼痛(对应内侧或外侧半月板)。特定动作加重：如蹲起、上下楼梯、扭转膝盖(如打球变向)时疼痛明显。

　　肿胀和积液

　　损伤后数小时内关节肿胀，可能伴随发热感(急性期)。反复肿胀(慢性期)，尤其在活动量增加后。

　　关节弹响或卡顿

　　活动时膝盖发出“咔哒”声，或感觉关节内有东西卡住。严重时可能出现关节“交锁”(膝盖突然卡住不能伸直，需轻微活动才能解锁)。

　　活动受限

　　膝关节屈伸困难，尤其是完全伸直或深蹲时。感觉膝盖“不稳”或“打软腿”，尤其在负重时。

　　肌肉萎缩

　　长期未治疗可能导致大腿肌肉(股四头肌)萎缩，表现为患侧腿变细。

　　如何预防半月板损伤?

　　静养 半月板受伤后应减少身体给膝关节带来的额外压力，应在半月板损伤后的一段时间避免膝关节运动，安安静静的休养，切勿疼痛减轻后便继续进行运动。这样容易造成半月板的反复损伤，造成病情的进一步进展。

　　股四头肌的力锻炼 有效锻炼股四头肌，有助于减轻半月板的承受力量，保护半月板。向大家推荐以下三个动作：

　　(1)靠墙蹲

　　动作要领：膝盖不超过脚尖。因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。每天4-6组，每组30-60秒，初练者应从低强度开始，逐步增加强度，量力而行。

　　(2)直腿抬高

　　动作要领：仰卧位，屈曲健侧膝关节，患侧下肢尽可能伸直，放于床上，脚面绷直，收缩股四头肌，绷紧整个下肢，直腿抬起，距离床面15厘米，坚持十秒钟，若不能维持，应适当继续抬高，但不宜超过健侧膝关节。之后缓慢放于床上。每次锻炼应尽量超过30次，每天锻炼总数应超过300次为宜。

　　(3)侧抬腿

　　动作要领：患者保持侧卧，身体保持在一条直线，膝关节微曲，有力使腿上肌肉收紧，侧抬腿，保持30°-40°的成角。每次维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每次30-50次为宜。