关注睡眠障碍，拥抱健康睡眠

　　在快节奏的现代生活中，睡眠问题正困扰着越来越多的人。今年，中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》中指出：中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。这是我国第一份客观的、科学的、权威的睡眠数据报告。当我们频繁被“睡不着、睡不好、睡不够”困扰时，可能已被睡眠障碍悄然盯上。本文将带您了解睡眠障碍的常见类型、诱因及科学应对方法，助您找回优质睡眠。

　　认识睡眠障碍：不只是“失眠”

　　睡眠障碍是一组影响睡眠质量和节律的疾病总称，主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠结构异常等。常见类型包括：

　　1.失眠障碍

　　最典型的表现是对睡眠质量的不满意，如入睡时间超过30分钟、夜间觉醒次数≥2次、凌晨早醒且无法再入睡，同时伴随日间功能受损，如疲劳、注意力下降、情绪烦躁等。长期慢性失眠(每周至少3晚，持续3个月以上)可能形成恶性循环——越担心失眠越难以入睡。

　　2.睡眠呼吸暂停综合征

　　多见于肥胖人群或中老年男性，表现为睡眠中反复出现呼吸暂停或通气不足，常伴随打鼾、晨起口干头痛、白天嗜睡。这种“睡眠中的隐形杀手”会导致大脑缺氧，增加高血压、心脏病、脑卒中的风险。

　　3.不宁腿综合征与周期性肢体运动障碍

　　前者表现为夜间休息时下肢出现难以描述的不适感(蚁爬感、灼烧感)，活动后缓解;后者表现为睡眠中肢体(多为下肢)不自主抽动，每20-40秒重复一次，两者都会严重干扰睡眠周期。

　　4.昼夜节律失调

　　现代生活的光照紊乱(如熬夜刷手机、倒班工作)导致生物钟紊乱，表现为“白天特困、晚上特精神”，常见于青少年和轮班制工作者。

　　睡眠障碍的“幕后推手”

　　睡眠障碍往往是生理、心理、环境等多种因素共同作用的结果：

　　1.生理因素

　　疾病影响：疼痛、哮喘、甲亢、帕金森病等躯体疾病，以及抑郁症、焦虑症、双相情感障碍等精神心理疾病，常伴随睡眠紊乱。

　　年龄相关：老年人因褪黑素分泌减少、睡眠周期缩短，更容易出现早醒;儿童腺样体肥大、青少年生长激素分泌规律变化也可能影响睡眠。

　　激素波动：女性更年期潮热、孕期身体不适、月经期激素变化，都可能导致睡眠质量下降。

　　2.心理社会因素

　　压力过载：工作压力、考试焦虑、家庭矛盾等导致大脑“过度活跃”，睡前反复回想烦心事，难以进入放松状态。

　　情绪障碍：约90%的抑郁症患者存在失眠，而长期失眠又会增加焦虑、抑郁的发病风险，形成“情绪-睡眠”恶性循环。

　　认知偏差：对睡眠过度关注(如反复看闹钟)、错误认知(“必须睡够8小时才健康”)会进一步加重心理负担。

　　3.环境与行为因素

　　睡眠环境不佳：噪音、强光、温度不适(最适宜温度18-22℃)、床垫过硬或过软等，都会破坏睡眠稳态。

　　不良生活习惯：睡前饱餐、饮用咖啡/茶/酒精、长时间使用电子设备(蓝光抑制褪黑素分泌)、昼夜作息不规律等，直接干扰睡眠周期。

　　药物影响：某些感冒药(含咖啡因)、支气管扩张剂、抗抑郁药可能引起失眠或嗜睡。

　　睡眠障碍的“连锁反应”：身体在发出警告

　　长期睡眠不足或质量差，会像“多米诺骨牌”一样引发一系列健康问题：

　　免疫力下降：睡眠是免疫系统的“修复期”，长期缺觉会导致感冒频发、伤口愈合慢，甚至增加癌症风险。研究显示，每天睡眠<6小时的人群，患糖尿病风险比常人高2倍。

　　大脑功能衰退：睡眠不足会影响海马体记忆巩固，导致记忆力下降、决策能力减弱;长期慢性失眠者，大脑老化速度可能加快6%。

　　情绪调控失衡：睡眠剥夺会激活大脑杏仁核(情绪中枢)，使人更容易暴躁、冲动，甚至出现幻觉等严重症状。

　　心血管负担加重：睡眠呼吸暂停患者夜间反复缺氧，会诱发心肌缺血、心律失常，这类人群发生心梗、脑梗的风险是普通人的3-5倍。

　　科学应对：给睡眠“按下重启键”

　　1.养成“睡眠友好型”生活方式

　　固定作息生物钟：每天同一时间上床、起床(包括周末)，即使前一晚失眠，也不要过度补觉，逐步重建睡眠节律。

　　打造睡眠仪式感：睡前1小时远离电子屏幕，可进行阅读、冥想、温水泡脚等放松活动;卧室仅用于睡眠和亲密关系，避免在床上工作、玩手机。

　　控制饮食与运动：晚餐避免过饱过咸，睡前3小时不碰咖啡因(包括奶茶、巧克力)和酒精;白天适度运动(如快走、瑜伽)，但睡前3小时避免剧烈运动。

　　优化卧室配置：使用遮光窗帘、隔音耳塞创造黑暗安静的环境;选择支撑性好的床垫和高度适中的枕头(仰卧时枕头高度约一拳，侧卧时一拳半);保持卧室低温(18-22℃)，可使用香薰机(薰衣草精油有助眠效果)。

　　2.心理调节：与“失眠焦虑”和解

　　接纳性认知：告诉自己“即使一晚没睡好，身体也有一定代偿能力”，避免因害怕失眠而焦虑，越放松越容易入睡。

　　正念呼吸训练：躺在床上时，专注于呼吸的起伏(吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒)，当杂念出现时，轻轻将注意力拉回呼吸，无需批判自己。

　　刺激控制疗法：若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境做简单活动(如叠衣服)，有困意再回到床上，建立“床=睡眠”的条件反射。

　　3.及时就医：专业干预是保障

　　如果通过自我调节仍无法改善，需及时到睡眠专科或精神科就诊，医生会根据情况制定个性化方案，包括：

　　认知行为疗法：通过纠正错误睡眠认知、调整作息等非药物手段，是治疗慢性失眠的一线方法。

　　药物治疗：根据患者睡眠障碍的类型、严重程度、病程长短等选择药物。如短期失眠可选用短效助眠药物，慢性失眠可能需要更综合的治疗方案。

　　物理治疗：经颅磁刺激、光照疗法对昼夜节律失调或抑郁伴随的失眠有一定效果。

　　给特殊人群的小贴士

　　青少年：控制电子设备使用时间，保证中学生每天9小时、高中生8小时睡眠，家长需以身作则建立规律作息。

　　老年人：不必强求“早睡早起”，可根据自身生物钟调整，但避免白天过度补觉;若有睡眠呼吸暂停，建议侧卧睡姿并减重。

　　倒班工作者：固定班次时尽量保持规律睡眠，换班时每次调整不超过2小时，可使用遮光眼罩和耳塞营造“人工黑夜”。

　　睡眠是身体的“充电时间”，更是心灵的“避风港”。偶尔的睡眠波动是正常现象，不必过度恐慌;但当睡眠问题持续困扰生活时，积极寻求科学干预才是明智之举。记住，优质睡眠不是奢侈品，而是维持身心健康的基石。从今晚开始，不妨关闭手机、调暗灯光、放松身心，开启属于你的健康睡眠之旅!