预防网球肘：日常保护与锻炼技巧

　　网球肘，学名肱骨外上髁炎，是一种常见的运动损伤，主要是由于肘、腕及前臂过度用力牵拉引起的肌腱损伤。尽管名为网球肘，但这种病症并非仅限于网球运动员，任何频繁使用肘部进行活动的人都可能患病，如羽毛球运动员、厨师、手工劳动者等。网球肘一旦发作，会给患者带来极大的不便和疼痛，且难以彻底治愈。因此，了解并采取有效的预防措施显得尤为重要。本文将详细介绍预防网球肘的日常保护与锻炼技巧。

　　一、了解网球肘的成因

　　网球肘的成因主要是肘部肌腱的过度使用和损伤。在网球、羽毛球等运动中，不正确的击球姿势、过度使用肘部进行挥拍动作，以及使用不适合自己的球拍，都可能导致网球肘的发生。此外，长期进行重复性的肘部活动，如拧螺丝、切菜等，也可能引发此病。因此，预防网球肘的关键在于避免过度使用肘部，保持正确的运动姿势，并增强相关肌肉的力量。

　　二、日常保护措施

　　1.正确的运动技巧：正确的运动技巧对于从事网球、羽毛球等球类运动至关重要。在进行这些运动时，确保使用正确的技术和姿势是至关重要的，这不仅可以提高运动表现，还能有效预防运动损伤。初学者往往对击球动作、脚步移动等方面不够熟悉，此外，正确的运动技巧还意味着在击球时要避免过度使用某个部位的力量。

　　2.逐渐增加强度：避免突然增加运动强度和频率。在增加训练量时，应循序渐进，让关节和肌肉逐渐适应新的负荷。这样可以有效减少因突然增加运动量而导致的肌腱损伤。

　　3.拉伸热身：在每次活动前，进行充分的拉伸热身，特别是前臂肌肉。热身可以提高肌肉的柔韧性和血液循环，减少运动中的损伤风险。拉伸时，应注意动作要缓慢、均匀，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。

　　4.保持手指关节放松：在进行需要频繁使用手指和手腕的活动时，保持手指关节放松，减少过度使用。避免长时间保持同一姿势，适时进行手指和手腕的放松活动。

　　三、锻炼技巧

　　为了增强肘关节的抵抗力和预防网球肘的发生，以下是一些有效的锻炼技巧：

　　1.肘关节屈伸训练：握拳，将肘关节尽量伸直，停留几秒钟，然后缓慢屈曲至最大屈曲位，再停留几秒钟后慢慢放松。此动作可以反复多次进行，有助于增强肘关节的灵活性和力量。

　　2.前臂旋转运动：握拳，用健侧手扶住患侧上臂，防止移动。胳膊尽量向前旋转至最大角度，维持几秒钟后放松;然后向后旋转至最大角度，同样维持几秒钟后放松。此运动可以反复进行10-20次，有助于增强前臂肌肉的力量和耐力。

　　3.握力训练：使用握力器或弹力球进行握力训练，可以增强手指和手腕的力量。训练时，应注意逐渐增加训练强度，避免过度训练导致肌肉拉伤。

　　4.功能性锻炼：进行一些功能性锻炼，如提重物、推墙等，可以增强上肢肌肉的力量和协调性。但需要注意的是，这些锻炼应在专业指导下进行，避免错误的动作导致损伤。

　　四、生活习惯调整

　　除了上述的日常保护和锻炼技巧外，调整生活习惯也有助于预防网球肘的发生：

　　1.避免长时间保持同一姿势：长时间保持同一姿势可能导致肌肉和关节的疲劳和损伤。因此，在工作或生活中，应适时进行姿势调整，避免长时间保持同一姿势。

　　2.注意劳逸结合：避免过度劳累和长时间连续工作。在工作间隙进行适当的休息和放松活动，有助于减轻肌肉和关节的疲劳。

　　3.保持健康的生活方式：均衡饮食、适量运动、充足睡眠等健康的生活方式有助于增强身体免疫力和抵抗力，减少损伤的发生。

　　4.避免肘部受凉：寒冷的气候可能导致肌肉收缩和血液循环不畅，增加损伤的风险。因此，在寒冷的环境中，应注意保暖措施，避免肘部受凉。

　　总之，预防网球肘需要从日常保护和锻炼技巧入手，结合生活习惯的调整。通过正确的运动技巧、逐渐增加运动强度、充分的拉伸热身、使用合适的设备、保持手指关节放松、合理安排休息和恢复时间以及增强自我保护意识等措施，可以有效降低网球肘的发生风险。患者通过适当的锻炼技巧和生活习惯调整，可以进一步增强肘关节的抵抗力和预防损伤的能力。让我们从现在做起，关爱自己的肘部健康!