肩周炎是常见病，如何预防和护理？

　　肩周炎是一种常见的关节疾病，长期的不良姿势(如长时间伏案工作、过度使用手机)、肩关节过度负荷或重复性动作(如搬运重物、频繁抬手)会加速这一过程。此外，缺乏运动、肩部受凉、糖尿病或外伤也可能诱发或加重肩周炎，严重影响日常生活。其发生与年龄、生活习惯、工作方式及运动量不足密切相关。通过科学的预防措施和合理的居家护理，可以有效降低肩周炎的发病风险，减轻疼痛，并帮助肩关节保持灵活性和功能。

　　一、科学预防：养成良好习惯，远离肩周炎

　　肩关节是人体活动范围最大的关节，却也最容易僵硬。如果长期不运动，关节囊和肌肉会逐渐失去弹性，容易出现粘连。因此，在日常生活中，要注意多活动双肩，比如每天坚持做扩胸运动、肩部绕环或爬墙操等。对长期伏案的上班族来说，每工作40-60分钟就应起身活动，伸展肩颈，以促进血液循环。

　　注意保暖。肩关节对寒冷十分敏感，受凉后易导致血管收缩、组织缺血，从而诱发或加重肩周炎。因此，天气转凉时应注意肩部保暖，避免直接吹冷风或长时间待在潮湿环境中。夜间睡眠时，不宜让肩膀长时间暴露在外，可适当使用护肩或盖好被子。

　　避免过度使用和损伤。很多人因家务、提重物或长期高举手臂而造成肩关节劳损，久而久之可能引发肩周炎。建议在做家务或运动时，合理分配任务，不要长时间搬抬重物，避免反复做单一动作。如果需要进行较大幅度或强度的肩部活动，要提前热身，减少损伤几率。

　　保持整体健康。糖尿病、甲状腺疾病患者以及长期缺乏锻炼的人群，都是肩周炎的高风险人群。这些人群更应注意监测健康状况，结合医生建议进行合理运动与康复训练。坚持规律作息、均衡饮食，控制血糖血脂水平，也有助于减少肩周炎的发生。

　　肩周炎并不可怕，关键在于提前预防。只要养成良好的生活习惯，保持适度运动、注意防寒防湿，就能大大降低罹患肩周炎的可能性，为肩关节的灵活健康打下坚实基础。

　　二、科学护理：缓解疼痛，恢复功能

　　一旦出现肩周炎，往往会经历三个阶段：起初是肩关节疼痛明显，随后活动受限，最后逐渐恢复。虽然多数患者最终可以缓解，但整个过程可能持续数月甚至一年以上。科学的护理方法不仅能减轻疼痛，还能帮助恢复肩部功能。

　　首先，正确面对疼痛。肩周炎的疼痛常在夜间或活动时加重，影响睡眠和生活质量。护理中要学会区分疼痛程度：轻度疼痛时，适当活动有助于缓解;若出现剧烈疼痛，应减少肩部负荷，避免硬撑。可在医生指导下使用止痛药或贴敷药膏，帮助控制症状。热敷是简单有效的方法，可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，每次20分钟左右即可。

　　循序渐进地进行功能锻炼。康复训练是肩周炎护理的核心。常见方法包括“爬墙操”“钟摆运动”“毛巾操”等。这些动作有助于逐步拉伸粘连的组织，恢复关节活动度。需要注意的是，锻炼应遵循循序渐进、量力而行的原则，避免急于求成。每天多次少量练习，比偶尔一次过度锻炼更有效。

　　保持良好的生活习惯。睡觉时避免压迫患侧肩膀，可以仰卧或采取健侧卧位，并在患侧腋下垫枕头以减轻牵拉感。日常生活中，避免提重物或长时间手臂上举，减少肩部负担。同时，可以通过全身性的适度运动如散步、太极来改善血液循环，增强整体康复效果。

　　心理护理同样重要。肩周炎病程长，康复过程缓慢，很多患者容易焦虑甚至放弃锻炼。但要明白，肩周炎并非“终身病”，只要坚持科学护理，大多数患者都能恢复良好的功能。家人应给予患者耐心和支持，帮助他们树立康复信心。

　　遵循医嘱，必要时配合物理治疗或康复训练。现代康复方法如理疗、针灸、推拿等，在缓解疼痛和改善功能方面都有一定帮助，但应在专业人员指导下进行，避免不当操作造成二次损伤。

　　肩周炎虽常见，但并非无法预防和控制。通过保持适度运动、注意肩部保暖、避免过度劳损以及科学康复训练，能够有效保护肩关节健康。坚持正确的生活方式和护理方法，不仅可以缓解疼痛、恢复活动能力，还能降低复发风险，让肩部保持灵活与健康，提升生活质量。