中老年人护好关节不“疼”行

　　随着年龄增长，不少中老年人会被关节疼痛、僵硬困扰，上下楼梯举步维艰，晨起活动时关节“咔咔”作响，这很可能是骨关节炎找上门了。作为中老年人高发的退行性关节疾病，骨关节炎常累及膝关节、髋关节等负重关节，严重影响生活质量。科学护理干预的核心在于控制体重、合理运动，搭配正确的日常养护，能有效缓解症状、延缓病情进展。

　　认识骨关节炎：不是缺钙那么简单

　　骨关节炎又称退行性关节炎，并非单纯的骨骼病变，而是关节软骨磨损、滑膜炎症、骨质增生等多种因素引发的综合问题。膝关节和髋关节作为人体主要承重关节，长期承受身体重量和日常活动的冲击，是最易受累的部位。

　　中老年人患病后，常表现为关节疼痛、肿胀、僵硬，活动后症状加重，休息后可缓解。很多人误以为这是缺钙导致的，盲目补钙却收效甚微。事实上，骨关节炎的本质是关节软骨的退行性改变，就像机器零件用久了会磨损一样，需要的是科学的“保养”而非单纯的“进补”。

　　核心护理一：控制体重，给关节“减负”

　　额外的负荷会加速关节软骨磨损，加重疼痛和炎症。因此，控制体重是骨关节炎患者护理的首要任务。

　　合理饮食：减少高油、高糖、高热量食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维的摄入，既能控制体重，又能为关节软骨修复提供营养。

　　循序渐进：避免快速减重，每月减重1-2公斤为宜，过度节食可能导致肌肉量减少，反而降低关节的稳定性。

　　定期监测：每周固定时间称重，根据体重变化调整饮食方案，避免体重反弹。对于体重超标严重的患者，即使只是减轻5%-10%的体重，也能显著缓解关节疼痛，改善关节功能。

　　核心护理二：合理运动，让关节“动”起来

　　很多骨关节炎患者因疼痛而不敢运动，殊不知长期制动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，反而加重病情。合理的运动能增强关节周围肌肉力量，提高关节稳定性，促进关节液循环，延缓软骨退化，但关键在于选对运动、掌握方法。

　　低强度有氧运动：如快走、游泳、骑自行车、太极拳等，这些运动对关节冲击小，能有效锻炼心肺功能，同时增强肌肉力量。其中，游泳是最理想的运动，水的浮力可减轻关节负重，避免运动损伤。

　　关节功能锻炼：膝关节患者可进行直腿抬高训练，仰卧时将腿伸直抬高30°，保持5-10秒后放下，重复10-15次;髋关节患者可进行蚌式开合训练，侧卧时双腿弯曲，上方膝盖像蚌壳一样开合，增强臀部肌肉力量，稳定髋关节。

　　避免高危运动：严禁进行爬山、爬楼梯、深蹲、跳跃等对关节冲击力大的运动，这些运动可能直接损伤关节软骨。

　　控制运动强度：以运动后关节无明显疼痛、肿胀为宜，若运动后疼痛持续超过1小时，说明强度过大，需减少运动量。

　　日常护理：细节决定关节健康

　　注意关节保暖：避免关节受凉，夏季空调房内穿长裤或护膝，冬季及时增添衣物，寒冷会加重关节疼痛和僵硬。

　　改变生活习惯：避免长时间站立、行走，久坐时每隔30分钟起身活动;上下楼梯时扶好扶手，尽量用腿部肌肉发力，减少关节负担;搬重物时弯曲膝盖，用腿部力量代替腰部和关节发力。

　　疼痛管理：若关节出现轻微疼痛，可通过休息、局部热敷缓解;疼痛明显时，需在医生指导下使用药物，避免自行用药。

　　骨关节炎虽无法根治，但通过科学的护理干预，完全可以控制症状、延缓进展，让中老年人保持良好的生活质量。控制体重给关节“减负”，合理运动让关节“强身”，搭配细致的日常养护，就能让关节远离疼痛困扰，轻松享受生活。