守护贵州老人的每一步——骨质疏松患者防跌倒科普指南

　　您是否想过，一个不经意的踉跄，对父母来说可能意味着什么?在全球，每年约有68.4万人因跌倒离世，这相当于每分钟就有超过1.3位老人因跌倒失去生命^[1]，这个数字甚至超过了某些传染病的致死率。在中国，每年有超过4000万老年人发生跌倒^[2]。而在我们贵州，据贵州省卫健委相关调查显示，我省65岁以上老年人跌倒发生率高达35%，高于全国平均水平，其中因山地地形导致的跌倒占比超过60%。对于骨质疏松患者而言，跌倒的后果更是致命——髋部骨折后一年内死亡率高达20%-25%^[3]，这意味着每4位髋部骨折的老人中，就可能有一位在一年内离世，其危险性甚至超过许多癌症!

　　一、跌倒：贵州老人的“隐形杀手”

　　贵州地处云贵高原腹地，92.5%的面积为山地和丘陵，喀斯特地貌发育典型。这种特殊地形为老年人跌倒埋下了多重隐患：

　　坡道台阶多：城镇小区和乡村道路普遍存在坡道，老年人上下坡时重心难以控制。

　　湿滑环境频现：年降水量1200毫米，雨季长达5个月，路面湿滑系数增加40%，这意味着在雨季，老人在湿滑路面上行走时，跌倒风险几乎是晴天时的1.4倍。

　　不平整地面：喀斯特地貌导致地面起伏不平，老年人行走时需频繁调整步态。

　　光照条件差：山地建筑密集，室内采光不足，楼梯间昏暗。

　　二、跌倒的“内在机制”：肌力与平衡力的双重挑战

　　跌倒远非“不小心”那么简单，其背后有着复杂的生理机制：

　　1.肌力下降——行走的“动力不足”：随着年龄增长，老年人肌肉量每年减少1%-2%，60岁后加速至3%-5%。特别是骨质疏松患者，骨骼支撑力下降，肌肉为了保护关节而收缩力减弱，形成恶性循环。

　　2.平衡能力退化——身体的“稳定系统失灵”：前庭功能退化、本体感觉迟钝、视觉反应变慢，这三重打击让老年人的平衡控制系统“失灵”。

　　3.步态异常——行走的“节律紊乱”：研究表明，骨质疏松患者步速较健康同龄人慢15%-20%，步长缩短，双脚支撑时间延长，这种“谨慎步态”反而增加了跌倒风险。

　　三、从“跌倒恐惧”到“重拾自信”：一个贵州老人的真实故事

　　在我负责的社区健康随访中，72岁的王大爷(化名)的故事让我印象深刻。他住在铜仁市郊一个依山而建的老小区，是土生土长的贵州人。王大爷患有骨质疏松症多年，一直小心翼翼。去年秋天一个雨后的早晨，他出门买菜，在小区那段湿滑的青石板坡道上不慎滑倒，虽然只是手腕撑地，却造成了桡骨远端骨折。

　　这次骨折，不仅让王大爷承受了身体的痛苦，更在他心里蒙上了一层厚厚的阴影。“护士，我现在连出门都怕，感觉脚下到处都是‘陷阱’，”他复查时对我说，“贵州这地方，坡多雨多，我这把老骨头，再摔一次可能就起不来了。”

　　王大爷的“跌倒恐惧”并非个例。针对他的情况，我们为他量身定制了一套“贵州版”防跌倒方案：启动Otago运动、进行家庭环境改造、升级外出装备。三个月后，王大爷再次来到医院复查，他不仅手腕恢复良好，整个人的精神面貌也焕然一新。“护士，你看!”他兴奋地给我展示他手机里的视频——他正在小区的平地上练习倒走，步子虽然不大，但稳健有力。“我现在敢自己下楼去公园转转了，感觉又找回了以前走路的感觉!”

　　王大爷的转变告诉我们：骨质疏松不是跌倒的宿命，在贵州这片土地上，只要用对方法，我们完全可以为父母的每一步筑起坚实的防线。

　　四、科学防跌倒：Otago运动方案详解

　　针对贵州地形特点和骨质疏松人群的特殊需求，我们推荐经过科学验证的Otago运动训练方案。这项由新西兰开发的运动项目，经过北京房山良乡医院临床验证，12个月训练能使跌倒发生率从33.9%显著降至19.3%，跌倒风险降低了惊人的43%^[4]!

　　Otago运动核心内容：

　　第一阶段：热身准备(5分钟)：缓慢步行，活动各大关节;深呼吸配合四肢伸展。

　　第二阶段：力量训练(15分钟)：

　　髋关节外展练习：侧卧位，上腿缓慢抬起至45度，保持3秒后缓慢放下，每侧10次。

　　膝关节屈伸练习：坐位，缓慢伸直膝关节保持3秒，缓慢放下，每侧10次。

　　踝关节泵运动：坐位，脚尖最大限度勾起和踩下，每侧20次。

　　足趾抓握练习：坐位，用脚趾抓握毛巾保持5秒，放松，重复10次。

　　第三阶段：平衡训练(10分钟)：

　　单腿站立：扶墙支撑，单腿站立保持10-30秒，交替进行。

　　倒走练习：在平坦地面倒走10-20步，注意安全。

　　侧向行走：向左侧横向行走10步，再向右侧10步。

　　串联行走：脚跟对脚尖走直线10步。

　　第四阶段：放松整理(5分钟)：缓慢步行配合深呼吸;轻柔按摩下肢肌肉。

　　训练频率：每周3次，每次30分钟，持续12个月。

　　五、环境改造：贵州特色防跌倒措施

　　正如我们为王大爷家所做的那样，结合贵州地形特点，我们提出针对性环境优化方案：

　　1.居家环境“贵州版”改造：

　　浴室防滑升级：铺设防滑垫(摩擦系数≥0.6)，安装L型扶手。

　　楼梯照明强化：在楼梯转角处安装感应灯，照度≥150lux。

　　坡道安全改造：家庭坡道坡度控制在1:12以内，两侧安装扶手。

　　地面平整处理：填平室内外不平整地面，消除高度差。

　　2.外出活动“山地版”指南：

　　雨季出行装备：选择防滑指数≥3级的鞋子，携带防滑手杖。

　　坡道行走技巧：上坡时身体前倾，下坡时身体后仰，步幅减小。

　　湿滑路面应对：采用“企鹅步态”，小步慢走，双脚平行着地。

　　六、个性化防护与跌倒自救

　　1.个性化防护：

　　视力调整：每年进行眼科检查，及时更换眼镜;雨雾天气避免外出。

　　用药审查：与医生评估正在服用的骨质疏松药物，注意服用时间和方法。

　　慢性病管理：严格控制血压、血糖，定期监测骨密度。

　　2.跌倒自救：“生存指南”

　　万一跌倒，请牢记：安全第一，不要轻易起身!

　　紧急情况判断：剧烈疼痛，髋部、背部、手腕无法动弹;关节变形;头部撞击后意识模糊;大量出血。

　　安全起身步骤：①翻身侧卧：缓慢翻身至侧卧位。②手撑跪起：用手臂支撑身体，缓慢跪起。③扶物站起：寻找附近支撑物，借助支撑缓慢站起。

　　七、结语

　　贵州的山水养育了我们，但特殊的地形也给父母的晚年生活带来了挑战。王大爷的故事证明，骨质疏松不是跌倒的宿命，Otago运动为我们提供了科学的防护方案。从今天起，陪父母做一次Otago运动，检查一下家里的防滑设施，为他们的每一步筑起坚实的防线。

　　让我们用科学的爱，守护爸妈在贵州这片土地上的每一步!

　　参考文献

　　[1]WHO.Falls[EB/OL].(2021-04-26)[2025-03-07].

　　https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls.

　　[2]中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心.慢病中心组织完成《社区老年人跌倒预防控制技术指南》编写[EB/OL].(2021-12-29)[2022-12-19].

　　[3]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.老年髋部骨折诊疗与管理指南(2022年版)[J].骨科临床与研究杂志,2023,8(2):77-83.

　　[4]WuS,GuoY,CaoZ,etal..EffectsofOtagoexerciseprogramonphysicalfunctioninolderadults:Asystematicreviewandmeta-analysisofrandomizedcontrolledtrials.ArchGerontolGeriatr.2024Sep;124:105470.