预防老人跌倒——增强双下肢肌肉力量

　　我国每年超4000万老年人至少经历1次跌倒，60岁以上人群跌倒后骨折率达36.84%。其中髋关节骨折被称为“死亡骨折”，一年内死亡率10%-30%、致残率超50%，还可能引发长期卧床、肺部感染等严重并发症。跌倒并非“意外”，其诱因藏在老人双下肢肌肉量，每年流失1%-2%致步态不稳，高血压、帕金森病等疾病影响肢体控制，40%的跌倒发生在家中，地面湿滑、照明不足、缺乏扶手都是“隐形杀手”。护理防护从肌力训练到居家改造，预防老年人跌倒。

　　一、自测：老人下肢肌力是否达标

　　双下肢肌肉是防跌倒的屏障，股四头肌、臀大肌、小腿肌群越强壮，跌倒风险越低(下肢肌力弱的老人风险增加2-3倍)。两个快速自测方法：a.12秒坐立测试：无扶手椅子上，12秒内完成≥5次“坐起-站立”为达标，少于5次需强化训练;b.小腿围测量：男性<34cm、女性<33cm，提示肌肉量不足，需补营养+锻炼。

　　二、分阶段居家锻炼：3阶段练出“稳健双腿”

　　遵循“抗阻+平衡+有氧”模式，每周3-5次，每次30-60分钟，在家就能练。

　　1.基础适应期(1-2周)：适合久坐、肌力较弱的老人a.坐位抬腿：坐直，单腿抬平保持5秒放下，每侧10次×2组;b.闭眼平衡：双手交叉胸前，闭眼坐立10-30秒;c.扶墙踮脚：双脚与肩同宽，踮脚后落下，10次×3组/日。

　　2.力量强化期(3-6周)：提升肌力与平衡稳定性a.靠墙静蹲：背靠墙，下蹲至大腿与地面平行，保持10-15秒×5次(膝盖不超过脚尖)。b.台阶训练：15cm高台阶，单脚交替踏上下，每侧10次×3次/周;c.单腿站立：睁眼站立30秒，逐步过渡到闭眼;d.太极云手：缓慢转体调重心，每次5分钟。

　　3.功能提升期(6周以上)：模拟日常场景巩固效果a.倒退行走：安全区域倒退慢走10分钟/日(家人陪同更佳);b.障碍跨越：枕头搭10cm障碍，左右腿各跨10次;c.多任务训练：行走时从100倒数，提升肢体控制。d.锻炼注意：穿防滑鞋，清空锻炼区域;每2周调整训练量;关节疼痛者可选水中运动，严重骨质疏松遵医嘱。

　　三、营养+居家改造：双管齐下消隐患

　　1.营养支持：吃对才能练出肌肉a.蛋白质：每日1.2-1.5g/公斤体重(如60kg老人需72-90g，约3蛋+200g鱼肉)。b.钙+维生素D：每日钙1000-1200mg(牛奶、豆腐)，维生素D800-1200IU(晒太阳+深海鱼)。

　　2.居家改造：花小钱防大险a.地面：卫生间换防滑砖，客厅不铺易滑地毯。b.照明：走廊装感应灯，床头放夜灯。c.辅助设施：浴室装85cm高扶手，家具选圆角设计。

　　四、日常防护+应急处理

　　1.日常习惯：2个“安全准则”a.起床“三个30秒”：躺30秒→坐30秒→站30秒再行走，防低血压头晕。b.穿搭：穿合身衣物(裤脚不拖地)，选低跟防滑鞋，避免穿拖鞋。

　　2.跌倒应急：“不慌、不扶、呼救”三步法a.自我保护：跌倒时用手撑地，减少头、髋冲击。b.紧急应对：先别动，判断疼痛与肢体活动能力;无法站起就呼救或打120;有外伤先止血，怀疑骨折勿搬动，等医护处理。c.全家协同：每年带老人做肌力、平衡测试;鼓励老人参与社区防跌倒讲座;家人多观察老人步态、用药反应，监督锻炼和营养摄入，少让老人独自外出。