产后如何正确进行盆底肌肉锻炼?

　　山东省滕州市洪绪镇卫生院妇产科 孙婧

　　随着社会的发展，女性越来越重视自身健康的保护，而盆底肌肉锻炼就是女性健康保护的重要一环。特别是产后，盆底肌肉因为怀孕和分娩的原因而受到较大的压力和伤害，需要更加重视保护和锻炼。本篇科普将介绍产后如何正确进行盆底肌肉锻炼。

　　1.产后盆底肌肉的变化

　　怀孕和分娩会对盆底肌肉造成伤害和压力。怀孕期间，盆底肌肉逐渐松弛。分娩过程中，产道的扩张、挤压会损伤盆底肌肉，导致肌肉张力下降、肌肉纤维撕裂等。未及时恢复和锻炼可能引发尿失禁、性生活问题。

　　2.如何进行产后盆底肌肉锻炼

　　2.1了解盆底肌肉的位置和锻炼方法

　　盆底肌肉的位置和锻炼方法可以通过括约肌收缩的感觉来确定。平躺或坐姿，缩紧肛门、尿道和阴道括约肌，然后逐渐放松，就能找到盆底肌肉的位置。盆底肌肉的锻炼方法包括：快速收缩放松和慢性收缩放松，它通过一系列针对盆底肌肉的体位、呼吸、肌力及神经肌肉控制等训练方式，来帮助产妇有效恢复盆底肌的功能和紧张度。

　　2.2逐渐增加盆底肌肉锻炼的强度和时间

　　在开始盆底肌肉锻炼时，需要逐渐增加锻炼的强度和时间。可以从每天做几次、每次持续几秒钟开始，然后逐渐增加到每天做几次、每次持续10秒钟以上。同时也可以通过增加收缩和放松的次数来增加锻炼的强度。

　　2.3合理选择盆底肌肉锻炼的姿势

　　选择盆底肌肉锻炼的姿势时要注意，可以尝试站立、坐姿、卧姿等姿势，并选择适合自己的锻炼方式，如踮脚、单脚站立、坐在球上等。避免过度用力。

　　2.4经过长期坚持锻炼，达不到预期效果，盆地肌的张力和弹性没有恢复，频繁咳嗽，大便用力，搬重物等各种增加腹压的活动时出现了尿失禁，外阴胀痛，走路摩擦疼痛等现象，应及时到专科医院或正规盆底肌修复机构进行康复治疗 ，提高自身的生活质量。

　　3.注意事项

　　3.1不要过度用力

　　盆底肌肉锻炼需要注意不要过度用力，以免导致肌肉损伤。应该逐渐增加锻炼的强度和时间，并且在锻炼时不要同时收缩腹肌和盆底肌肉。

　　3.2避免尿失禁的发生

　　在进行盆底肌肉锻炼时，需要避免尿失禁的发生。可以选择排尿前或排尿后进行锻炼，以免在锻炼时误伤膀胱。

　　3.3注意饮食和排便习惯

　　产后的饮食和排便习惯也会影响盆底肌肉的恢复。建议多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，以帮助盆底肌肉的恢复。同时还需要保持正常的排便习惯，避免便秘等情况的发生。