日常如何缓解肩颈痛

　　上海健康医学院附属嘉定区中心医院 徐小平

　　颈肩痛是指出现在颈部和肩部的疼痛感觉，由于颈部和肩部的肌肉、韧带、神经和血管之间有着紧密的联系，这些结构相互作用，功能相互依赖。因此，当颈部或肩部发生问题时，往往会相互影响，两个部位同时发生疼痛。颈肩疼痛可能是由于肌肉紧张、劳损、骨关节退化或神经受损等因素引起的。以往颈肩痛患者中老年人所占比例较高，但随着生活节奏加快还有人们办公习惯改变，近年来到骨科诊室就诊的年轻人越来越多。

　　引发颈肩痛的原因

　　引发颈肩痛的原因可能有很多种，以下是一些常见的原因：

　　1. 错误的姿势：长期保持不正确的姿势，如低头看手机、长时间坐着不动等，会导致颈肩部肌肉紧张和劳损。

　　2. 骨关节退化：随着年龄的增长，颈椎和肩关节的软骨会逐渐退化，导致疼痛和僵硬感。

　　3. 运动损伤：过度使用肩膀和颈部肌肉，或者突然的运动，会导致肌肉拉伤和劳损。

　　4. 神经受损：神经受到压迫或损伤时，也会引起颈肩疼痛。

　　5. 疾病：某些疾病，如颈椎病、肌肉炎症等，也会引起颈肩痛。

　　颈肩痛对日常生活的影响

　　1. 工作效率下降：颈肩痛会影响到工作效率，因为疼痛会让人难以集中注意力。

　　2. 睡眠质量下降：颈肩痛会影响到睡眠质量，导致难以入睡和保持睡眠状态。

　　3. 生活质量下降：颈肩痛会影响到日常生活的各个方面，如洗澡、穿衣、梳头等，让生活变得不太便利。

　　4. 心理压力增加：长期的颈肩痛会让人感到疲惫和焦虑，增加心理压力，甚至会引起抑郁症状。

　　是“肩周炎”还是“颈椎病”

　　颈肩痛很多人都会直接联想到肩周炎、颈椎病，要区分疼痛的性质即是因为肩膀引发的颈痛、颈部引发的肩膀痛或者肩颈疼痛并发，可以通过简单的方式来鉴别：活动肩关节。如果肩关节能够活动的幅度没有受限，在这个过程中也没有明显的自觉疼痛，那么则可以考虑颈部引发疼痛，反之则可能是肩关节的问题。明确了之后无论是到院就诊或者日常缓解措施都能够更具针对性。

　　日常缓解颈肩痛的方法

　　在颈肩剧烈疼痛的时候，可以通过一下手段进行缓解：

　　1. 伸展运动：可以进行一些简单的颈部和肩部伸展运动，如缓慢转头、上下摆动头部、转动肩膀等，可以帮助放松肌肉，缓解颈肩疼痛。

　　2. 热敷或冷敷：可以使用热敷或冷敷来缓解颈肩疼痛。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉疼痛;而冷敷则可以减轻肌肉炎症和肿胀。

　　3. 按摩：可以进行颈部和肩部的按摩，可以促进血液循环，缓解肌肉疼痛。可以使用按摩器或者自己用手进行按摩。

　　4. 药物治疗：可以使用一些非处方药物来缓解颈肩疼痛，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。但是需要注意遵循医师嘱咐和正确的用药方法。

　　5. 改善睡眠质量：睡眠质量不佳也会加重颈肩疼痛。因此，可以改善睡眠环境，使用舒适的枕头和床垫，保持良好的睡眠姿势。

　　6. 肌肉力量训练：很多人的颈肩痛是由于职业原因而不得不长期保持低头状态，逐渐的变成了探头驼背状态，这个时候能够做一些肌肉力量训练的对抗性动作来缓解疼痛，诸如：①抬头挺胸，两手交叉放在脑后，手臂往前拉，头部对抗性的往后顶;②坐直或站直，缓慢地将头部向一侧倾斜，直到耳朵触到肩膀，保持数秒钟，然后换另一侧进行;③坐直或站直，缓慢地转动肩膀，向前和向后各转动10次，然后向左右各转动10次;④坐直或站直，将手臂自然垂下，轻轻摆动手臂，让肩膀和颈部的肌肉放松;⑤坐直或站直，将一只手放在头顶上，轻轻向一侧拉伸头部，保持数秒钟，然后换另一侧进行。需要注意的是，这些动作应该缓慢、轻柔地进行，不要过度用力或者猛烈运动，以免引起新的伤害。

　　上述日常缓解方式可以帮助减轻颈肩疼痛，但是如果疼痛持续时间较长或者疼痛程度较严重，建议及时就医，以便早期诊断和治疗。

　　日常如何预防颈肩痛

　　一旦出现颈肩痛，需要长时间的治疗，在这个过程中可能病情反复，可能患者依从性下降，因此部分可能难以获取预期的干预效果。对于颈肩痛，目前依然是提倡预防重于治疗，即使掌握了日常如何缓解颈肩痛的技巧，依然还重视预防措施，以免病情复发或者加重，以下是一些日常预防颈肩痛的方法：

　　1. 保持正确的姿势：长时间保持不正确的姿势，如低头看手机、长时间坐着不动等，会导致颈肩部肌肉紧张和劳损。因此，建议保持正确的姿势，如挺胸抬头、保持身体挺直等。

　　2. 经常活动：经常活动可以帮助肌肉放松，促进血液循环，缓解颈肩疼痛。可以进行一些简单的运动，如早晨起床后做一些伸展运动、中午午休时走动一下等。

　　3. 合理安排工作和生活：长时间的工作或生活压力过大也会导致颈肩疼痛。因此，需要合理安排工作和生活，适当休息和放松。

　　4. 使用正确的枕头：使用正确的枕头可以帮助维持颈部的自然曲线，减轻颈肩疼痛。一般来说，枕头不要太高也不要太低，以保持颈部自然曲线为宜。

　　5. 避免长时间低头： 低头看手机或电脑屏幕，会让颈部肌肉长时间处于紧张状态，容易引起颈肩疼痛。因此，需要避免长时间低头，可以适当调整屏幕高度或使用支架等辅助工具。

　　总之，预防颈肩痛需保持正确的姿势、经常活动、合理安排工作和生活、使用正确的枕头和避免长时间低头等，都是有效的预防措施。