降伏高血压的小妙招，建议收藏

新疆石河子大学第一附属医院 仝珊珊

　　高血压，又被称为“寂静的杀手”，在现代社会已经成为一种广泛存在的健康问题。它悄无声息地侵袭着我们的身体，引发一系列严重的健康风险，如心脏病、中风、肾病等。而且，高血压并不仅仅是老年人的问题，越来越多的年轻人也深受其扰。因此，降低高血压风险和控制已经成为健康生活的一部分。本文将为您介绍一些实用的方法，无论您年龄如何，都能轻松掌握。

　　一、饮食控制

　　1.均衡饮食：确保摄取来自各种食物，包括蔬菜、水果、全麦谷物、蛋白质(如鱼、鸡肉、豆类和坚果)及乳制品或替代品。这有助于确保你获得多种营养素。

　　2.控制卡路里：了解你的身体所需的日均卡路里摄入量，并尽量不过量摄入。对于成年男性而言，每天的热量应该保持在2000大卡左右，而成年的女性应该保持在1600大卡左右，一天的总值要记住，饮食要注意不要超过总值，这样既能提供身体所需要的营养，也能有效控制血压。

　　3.控制脂肪：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼油，限制牛奶、肉类和奶酪的摄入，这些脂肪可能有害健康。

　　4.控制糖分：减少糖分摄入，尤其是来自加工食品(冰激凌、蛋糕、奶油)和饮料中的糖分。多吃天然含糖的食物，如水果。

　　5.控制盐分：摄盐量的建议因个体和健康状况而异，但一般来说，建议每天的盐摄入量不要超过5克(相当于一茶匙)。高盐饮食与高血压和心血管疾病风险增加有关。为了减少盐分摄入，可以选择少盐或不加盐的食品，并避免食用过多的加工食品，因为它们通常含有大量盐。

　　6.控制饮酒：如果饮酒，要控制酒精摄入量，每天的饮酒精的量应该控制在50克以下，也就是喝白酒一天不要超过100克(2两)，喝啤酒的话每天不要超过600ml(15.5两)。

　　二、运动生活

　　1.运动对于高血压的降压效果不容忽视。适度的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，可以帮助加强心脏功能，降低血压。每周至少150分钟的中等强度运动是一个良好的起点。

　　2.如果您没有时间去健身房，也没有关系。一些简单的运动习惯，如上下楼梯、散步到附近的商店、花园劳作等，都可以有助于提高身体活动水平，改善血压控制。

　　3.瑜伽和冥想，瑜伽和冥想是另一种降低高血压的有效方式。通过深呼吸和冥想，可以帮助减轻身体的压力反应，从而降低血压。

　　三、生活习惯

　　如果您超重或肥胖，减重可以显著降低血压。通过健康饮食和适度运动，控制体重可以帮助您降低高血压的风险。

　　吸烟会导致高血压，戒烟和是改善血压的重要步骤。如果您需要帮助戒烟，不要犹豫寻求专业支持。

　　长期的精神压力也是高血压的诱因之一，学会应对压力，采取放松的方式对降低高血压非常重要。您可以尝试一些方法，如深呼吸、冥想、做瑜伽，或者寻求心理咨询师的帮助来应对生活中的压力。

　　睡眠对于维持健康的血压水平至关重要，不足的睡眠会导致身体对压力的应对能力下降，从而增加高血压的风险。确保每晚获得足够的休息，建立规律的睡眠习惯，对于保持健康的血压非常重要。

　　四、监测与药物治疗

　　1.定期检测血压，定期检测血压是高血压管理的基础。即使您没有高血压症状，也应该定期测量血压，以便早期发现并采取措施。您可以购买家用血压计，或者定期到医疗机构测量血压。

　　2.药物治疗，在一些情况下，生活方式改变可能无法充分控制高血压，这时医生可能会建议药物治疗。不同的人需要不同类型的药物，因此您应该根据医生的建议来服用药物，并遵守医嘱。

　　3.遵医嘱和定期随访，如果您被诊断为高血压，那么遵循医生的建议和定期随访是至关重要的。药物治疗需要监控和调整，以确保血压得到有效的控制。请按照医生的嘱咐来服药，同时定期复查以确保血压稳定。

　　结束语

　　高血压是一种常见但危险的健康问题，但它并不是不可战胜的。通过健康的饮食、规律的锻炼、良好的生活习惯以及医生的监测和治疗，我们可以降低高血压的风险，维护心血管健康。将这些小妙招珍藏在心底，让它们成为您生活的一部分。不要等到高血压发作才采取行动，预防和控制是最有效的策略。