关于产后康复,我们是认真的

神木市妇幼保健医院妇产科 刘俐

　　产后康复的重要性

　　产后康复对于妇女的身体恢复和健康非常重要。在怀孕和分娩过程中，妇女的身体经历了许多变化和负担，包括骨盆扩张、肌肉松弛、腹肌分离等。产后康复可以帮助妇女恢复身体的功能和力量，减轻不适和疼痛，并预防潜在的并发症。以下是产后康复的几个重要方面：怀孕和分娩过程中，骨盆会扩张以适应胎儿的通过。产后骨盆康复可以帮助收紧和稳定骨盆，预防骨盆不稳和盆底肌肉功能障碍。怀孕期间，腹直肌会分离，导致腹部松弛和腹肌功能减弱。产后腹肌康复可以帮助恢复腹肌的力量和紧实度，改善腹部外观和核心稳定性。分娩过程中，盆底肌肉会受到拉伸和损伤。盆底康复可以帮助加强盆底肌肉，预防尿失禁和其他盆底问题。产后姿势和身体力量训练可以帮助改善姿势，增强核心肌肉和全身力量，减轻背部疼痛和提高身体的功能性能力。

　　产后康复到底该什么时候做?具体做哪些项目?

　　产后康复应该在产后尽早开始，但具体时间因个人情况而异。通常建议在产后6周左右开始进行产后康复训练，但如果有任何身体不适或并发症，应该先咨询医生的意见。

　　产后康复项目可以包括以下几个方面：

　　1.骨盆康复：产后骨盆康复是产后康复计划中非常重要的一部分。在分娩过程中，骨盆会承受很大的压力和变化，因此需要特别关注骨盆的恢复和稳定。产后骨盆底肌肉可能会变得松弛，这可能导致尿失禁等问题。进行骨盆底肌肉锻炼可以帮助增强这些肌肉的力量和控制能力。常见的骨盆底肌肉锻炼包括Kegel运动和骨盆底肌肉收缩放松训练。分娩过程中，骨盆可能会发生不稳定，导致疼痛和不适。通过进行一些骨盆稳定性训练，如骨盆稳定性练习和核心稳定性训练，可以帮助恢复骨盆的稳定性和功能。在分娩过程中，骨盆可能会发生错位或扭曲。骨盆矫正可以通过专业的按摩师或骨科医生进行，以帮助恢复骨盆的正常位置和功能。

　　2.腹肌康复：腹直肌收缩练习是一种简单而有效的腹肌康复练习。躺在背上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，然后用腹肌收缩的力量将上半身抬离地面，保持数秒钟，然后缓慢放下。重复这个动作10⁓15次。腹横肌训练中腹横肌是深层腹肌，对于腹部稳定性和核心力量非常重要。可以通过进行腹横肌收缩练习来加强这个肌肉。躺在背上，将肚脐向脊柱方向收缩，保持数秒钟，然后放松。重复这个动作10⁓15次。腹肌呼吸训练可以帮助加强腹肌，并提高呼吸控制力。坐在椅子上，放松双手放在腹部上。深吸气时，用腹部肌肉将空气吸入，然后缓慢呼气，用腹部肌肉将空气排出。重复这个动作10⁓15次。腹肌拉伸，产后腹肌可能会感到紧张和缩短，因此进行适当的腹肌拉伸非常重要。可以尝试躺在背上，将膝盖弯曲，双手放在大腿后方，然后缓慢将大腿向胸部拉近，感受到腹肌的拉伸。保持这个姿势15⁓30秒，然后放松。

　　3.有氧运动：适当的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，增强体力和耐力。散步是一种简单而有效的有氧运动，可以逐渐增加步行的时间和强度，开始时可以选择较短的路线，然后逐渐增加步行的距离和速度。游泳是一种低冲击性的有氧运动，对关节和肌肉的压力较小。游泳可以帮助增强全身肌肉，提高心肺功能，并减轻身体的重量。骑自行车是一种有氧运动，可以增强下半身肌肉，特别是腿部肌肉。可以选择室内或室外骑行，根据自己的舒适程度和身体状况来调整强度。虽然瑜伽不是传统的有氧运动，但一些动态的瑜伽流派(如流瑜伽和阴瑜伽)可以提供一定的有氧效果。瑜伽可以帮助增强肌肉、改善灵活性和平衡，并促进身心的放松。跳舞是一种有趣的有氧运动，可以通过跳舞课程或自由跳舞来进行。跳舞可以提高心率、增强肌肉，并带来乐趣和愉悦的感觉。

　　此外产后身体柔韧度可能下降，可以进行柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等，以增加关节的灵活性和肌肉的伸展性。产后姿势可能不正确，可以进行身体姿势训练，纠正不良姿势，改善身体的平衡和稳定性。