告别脊柱疼痛，健康生活从这里开始!

陕西理工大学  吴亚俊

　　脊柱疼痛作为现阶段普遍存在的健康问题，对日常生活品质产生较大影响，不管是长时间的工作、错误的姿势、缺乏运动、电子设备频繁使用等均可导致脊柱疼痛问题的出现，因此寻找有效地解决脊柱疼痛问题有着重要意义，现就深入探讨相关内容，以减轻脊柱疼痛程度。

　　1. 保持正确姿势

　　长时间坐着或站立时，经常会无意识地采取不正确的姿势，给脊柱带来额外的压力和负担，因此需有意识调整并保持正确的姿势。方法包括：坐在椅子上时，确保背部与椅背紧密贴合，尽量避免弯曲或扭转脊柱，同时双脚平稳放置在地面上，膝盖略微弯曲呈90度角，若椅子较高，可使用脚垫或垫子来调整坐姿的高度。站立时，脊柱应保持自然直立，肩膀放松下沉，避免过度向前倾斜或后仰，但在保持平衡时，需将体重均匀分配于双腿上，稍微弯曲膝盖有助于缓解腰椎的压力。此外，长时间保持同一姿势会使脊柱的肌肉疲劳和僵硬，增加脊柱疼痛的风险，需间隔一段时间起身活动，可进行简单的伸展运动，如颈部转动、肩部放松、腰部扭转等，以此有效舒缓肌肉，确保血液循环的流畅性。

　　2. 锻炼脊柱肌肉

　　脊柱肌肉的锻炼是维持脊柱健康的关键，利用强化和伸展脊柱周围的肌肉群，可增加对脊柱的支撑和稳定性，并减轻脊柱的负担，具体锻炼方法有：

　　背部伸展：趴在地上，将双手放在肩膀旁边，随后用手臂将脊椎抬起，同时意识到伸展感并保持几秒钟，可逐渐放松，此运动有助于保持脊柱灵活。

　　核心肌群训练：核心肌群是指腹部、腰部和髋部周围的肌肉群，利用仰卧起坐、平板支撑和桥式运动等锻炼，可增强核心肌群力量，减轻脊柱压力。

　　伸展运动：转颈运动、前后屈身以及旋转躯干等都可以帮助放松脊柱肌肉，提高脊柱的灵活性。

　　游泳：水的浮力可减少脊柱的负担，而水中运动可以锻炼脊柱肌肉群，可适当选择游泳方式，如自由泳或蛙泳，并保持频率进行游泳锻炼。

　　3. 颈椎保护

　　当使用电子设备时，应保持头部正直，颈椎处于自然的中立位置，不要低头过度或仰头过度，可适时提醒自己保持正确的坐姿或站姿，并且在使用电子设备的过程中尽量抬头放松颈椎肌肉。同时，利用轻轻转动头部左右摇晃来放松颈椎肌肉，也可以用手揉捏颈部周围的肌肉，促进血液循环和舒缓紧张的肌肉。此外，还需保持饮食均衡，摄入足够的维生素和钙质，有助于保护颈椎的健康，如适量食用富含维生素C的水果和蔬菜，有助于增强颈椎周围的软组织健康。

　　总之，告别脊柱疼痛，开启健康生活需通过正确的姿势、恰当的肌肉锻炼、适度休息等诸多措施，积极改善脊柱健康，减少脊柱疼痛的发生。