科普营养专家推荐的营养餐三件套

山东省东营市人民医院营养科 王芸

　　早餐、中餐、晚餐的营养搭配超级重要!这不仅关系到我们的健康，还能影响我们的精力和生活质量。早餐是一天中最重要的一餐，它提供了我们一天所需的能量和养分，帮助我们启动大脑和身体，提高警觉度，所以，不要不吃早餐。中餐则提供了我们需要的持续能量，有助于维持体力和精力，让我们在下午继续高效工作或学习。晚餐要清淡一些，因为我们的新陈代谢在晚上较慢。避免油腻和高热量食物，以免对睡眠产生不良影响。多吃蔬菜和蛋白质，保持适量，有助于消化和舒适的夜间休息。晚餐的重要性不容忽视!它不仅是一天中最后一顿饭，还直接关系到我们的夜间休息和身体的恢复。一下将详细科普早中晚的营养搭配原则及早中晚饮食三款组合建议。

　　1早吃碳水

　　碳水化合物是身体的主要能源，它们为大脑和肌肉提供所需的燃料，让我们在一天开始时保持警觉和精力充沛。早晨是我们一天中最长时间没有进食的时候，通常会持续8小时或更长，吃一些碳水化合物，比如谷物、面包、燕麦片或水果，可以迅速提供能量，帮助我们恢复血糖水平并提高警觉度。此外，早餐还可以帮助我们控制体重。通过在早上摄入适量的碳水化合物，我们可以减少全天的食欲，优质碳水+奶+其他蛋白质(包括坚果)+蔬菜水果。饮食搭配建议：米面碳水+粥+蛋白质+蔬菜/水果

　　2午吃蛋白

　　蛋白质是身体的基本构建块，它们对于维持肌肉质量、提供能量和促进饱腹感都非常重要。在午餐时摄入足够的蛋白质可以帮助您保持精力充沛，延缓饥饿感，让下午不容易感到疲劳。可以选择各种蛋白质来源，比如鸡肉、鱼、豆类、豆腐、坚果或鸡蛋。这些都是健康的蛋白质来源，可以帮助获得所需的氨基酸和营养素。此外，蛋白质可以帮助您控制食欲，因为它们提供了较长时间的饱腹感。饮食搭配建议：蛋白质+主食+蔬菜/水果+牛奶

　　3晚吃维生素

　　维生素对于维持身体的正常功能和免疫系统很重要，而晚上是摄取维生素的好时机。晚上吃维生素含量高的食物有助于身体吸收和利用它们，因为我们的胃肠道在夜间休息，这使得维生素的吸收更加高效。此外，某些维生素，如维生素D，对于骨骼健康至关重要，蛋白质+蔬菜+牛奶+少量碳水。饮食搭配建议：蛋白质+蔬菜/水果+牛奶

　　4结语

　　饮食对我们的健康和生活质量有着重要影响。早餐、午餐和晚餐的营养搭配，均衡、清淡和适度是保持身体健康的关键。保持健康的饮食习惯，可以让我们更好地享受生活，维持良好的体重和健康状态。希望这些建议对您有一定帮助，祝您拥有健康的身体和愉快的生活。