髋关节功能训练，今天你做了吗?

　　髋关节有问题的患者，日常活动常受限制，走路疼痛、上下楼梯费劲，生活质量大打折扣。其实科学合理的髋关节功能训练能改善髋关节活动度、增强周围肌肉力量并减轻疼痛，让生活重新轻松起来。为此，从今天开始髋关节功能训练极为重要。

　　首先要挑选一个安全、平坦且宽敞的场地，例如，家里的客厅或者公园的空地就很合适，避免在有障碍物或地面不平的地方训练，防止摔倒受伤。穿着方面也需留意，要选择宽松、舒适且富有弹性的衣服，这样身体在训练时能自由活动，不受束缚。鞋子则要选运动鞋或平底鞋，它们有良好的支撑性和防滑性，能减少对髋关节的冲击力。建议训练前原地慢走几分钟，活动一下手腕、脚踝、膝关节和髋关节，让身体微微发热，促进血液循环，为即将开始的训练做好充分准备。基础训练动作能帮助我们轻松开启髋关节活力，如坐姿抬腿，首先坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地面。然后慢慢抬起一条腿，尽量伸直，保持几秒钟后再缓慢放下，换另一条腿重复。这个动作能锻炼大腿前侧肌肉，增强髋关节稳定性。每次每条腿做10至15次，做2至3组。

　　侧卧抬腿是侧躺在床上或瑜伽垫上，下方手臂弯曲支撑头部，上方腿伸直后慢慢向上抬起，抬到与身体呈45度左右，保持几秒钟再放下，换另一侧重复。它主要锻炼大腿外侧肌肉，有助于改善髋关节外展功能。每侧腿做10至15次，做2至3组。站立后踢腿能锻炼臀部和大腿后侧肌肉，增强髋关节后伸能力。双手扶着墙壁或椅子保持平衡，一条腿站立，另一条腿慢慢向后踢，尽量踢高，感受臀部肌肉收缩，保持几秒钟后放下，换另一条腿重复。每条腿做10至15次，做2至3组。

　　当身体适应基础训练后，就可以尝试进阶训练动作，进一步提升髋关节力量与灵活性。深蹲是个综合性很强的动作。双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，缓慢下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直。下蹲到大腿与地面平行或更低位置后缓慢站起。刚开始可先做半蹲，随着身体适应能力增强，再逐渐增加下蹲深度。每次做10至15次，做2至3组。

　　弓步走能锻炼到髋关节和大腿多个肌肉群，双脚并拢站立，向前迈出一步成弓步姿势，前腿屈膝，后腿伸直，感受髋关节和大腿肌肉拉伸，然后换另一条腿向前迈出重复动作。走的过程中要保持身体平衡和稳定，步伐不宜过大。每次走10至15步，做2至3组。要注意的是，过程中的动作规范正确极为关键，若动作不规范不仅无法达到训练效果，还会加重髋关节损伤，为此若感觉某个动作做起来困难则要立即停止。

　　若训练过程中出现疼痛、肿胀等不适症状，要及时休息并咨询医生建议。髋关节功能训练对髋关节问题患者意义重大，只要坚持科学训练方法，注意训练细节和安全，就能逐渐改善髋关节功能，提高生活质量。