老年人睡眠质量差怎么办？有哪些改善方法？

　　随着年龄的增长，老年人经常有各种各样的睡眠障碍症状，比如入睡困难，夜晚常常醒来以及早早醒来等等。经过统计得知，我国65岁以上的人群里面大概有50%存在着不同程度的关于睡眠的问题。长期存在的睡眠质量问题对人们的生活质量有极大的影响，并且还会增加患病的风险，诸如心血管疾病，新陈代谢紊乱疾病甚至是认知能力衰退等情况。本次的研究希望可以从生理上的机制造成的失眠状况，优化改善生活环境方面做出一些工作，还有从生活作息习惯改变，医学层面的干预手段等诸多方向出发，来给老年人打造一套科学而又系统的睡眠改善计划方案。

　　一、睡眠质量下降的生理机制

　　探寻老年人睡眠障碍同生理机能衰退之间存在的联系及其交互影响，有着重要的理论意义和实际价值，相关研究显示，随着年龄的增长，褪黑素的分泌量大幅减少，这种状况不仅打乱了生物钟调控体系，而且使得深睡眠时长变短，夜晚醒来次数增多，慢性疾病及其用药带来的副作用是影响睡眠连续性的关键要素，关节炎所造成的疼痛，前列腺增大所引发的夜间排尿次数增多，心力衰竭伴发的呼吸困难等病症都会明显降低睡眠品质，扰乱其稳定程度，有些降压药物会诱发夜间尿频，抗抑郁药物能改变睡眠结构，进而影响到总体睡眠效果，某些止痛药物如果应用不当，就会造成头晕等不良反应，从而扰乱正常的睡眠模式。

　　二、睡眠环境优化：打造助眠空间

　　营造良好的睡眠环境，关键在于改善光照情况，选择遮光系数较高的窗帘可以很好地隔绝外界强光，夜间起床时最好采用亮度低于10勒克斯的小型低照度灯具，这样可以保证光线温和而不影响褪黑素的分泌节奏，从而维持生物节律的稳定，对于温湿度的调整，要把室内的温度维持在20-24℃之间，把相对湿度维持在50%到60%左右，因为过高或者过低的温湿度波动很容易造成人体不适并引发睡眠障碍，部署白噪声设备或者佩戴降噪系数达到25到30分贝的硅胶耳塞，就能有效地削减环境噪声对睡眠质量造成的不良影响，从而全面优化睡眠感受和健康水平。耳鸣患者主观不适感，可以借助播放雨声，溪流声等自然音效予以调节，依靠环境音效调节来改善症状，关于床垫的选择，适应度适宜，维持侧卧时脊柱的自然生理曲度，可以促进睡眠。

　　三、生活方式调整：优化睡眠质量的细节

　　研究表明牛奶中的色氨酸能转化为使人产生睡眠感的血清素，小米含有丰富的γ-氨基丁酸，它具有镇静效果，香蕉里的镁元素可以减轻肌肉紧张，这些食物都被证实有利于睡眠，莲子桂圆粥和核桃桑叶粥，凭借特别的营养组合和健康优势受到人们的追捧，晚上四小时之内不要喝包含咖啡因的饮品，尤其是像浓茶这样高刺激性的饮料，吃晚饭的时候应当减少辛辣或者生冷的食物，这样才能减轻胃肠的压力，营造出良好的睡眠氛围。每天进行大约半小时的运动，强度处在轻到中程度，打太极，练八段锦之类的活动有益于改善整体的睡眠水平。但需注意：运动时间的选择也很关键，把最佳锻炼时段定在下午3到5点，而且不要在临睡前两小时做剧烈运动，合适的运动强度应当是微微出汗，可以连续说话，心率保持在最大心率的60%-70%，泡在40℃水里15分钟，能改善下肢血液循环，减轻身体疲劳，用4-7-8呼吸法，也就是深深地吸气4秒，停顿7秒，慢慢呼气8秒，或者采用渐进性肌肉松弛法，从脚趾开始，逐步做到肌肉收缩再放松，这样可以有效地减缓压力和焦虑，晚上睡觉前思绪万千的时候，试着静下心来想想，“现在并不是解决问题的最佳时刻”，然后把注意力放在呼吸节奏的变化上，让身心安静下来。

　　四、结语

　　老年群体想要改善睡眠质量，就应当建立起一个由多种元素组成的综合处理体系，要囊括改善周边环境状况，对行为加以引导，并且给予医疗方面的支持这三大部分内容。