“三减”赋能健康 控盐、减油和限糖的科学实践

　　您是否经常觉得饭菜“油多才香”“咸一点更下饭”?这些习惯看似寻常，却可能悄悄损害健康。国家倡导的“三减”——减盐、减油、减糖，正是守护咱们餐桌健康的关键。今天，咱们就来聊聊如何通过“三减”吃出好身体!

　　一、减盐：控住“隐形杀手”

　　盐吃多了，血压易升高，长期可能引发肾脏损伤、心脑血管疾病。《中国心血管健康与疾病报告2023》中指出我国成年居民高血压患病率高达31.6%。防治高血压已刻不容缓。《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出中国居民日均吃盐约10克，远超中国居民膳食指南推荐的5克(约一啤酒瓶盖)。

　　1.巧用限盐工具：用控盐勺做饭，逐渐减少用量。建议使用1克或2克控盐勺，避免过多摄入。

　　2.替代增香：用葱姜蒜、醋、花椒、香菇粉等天然调料代替盐。有研究表明，通过鲜味补偿的方式，不仅可以减少对食盐的使用量，而且舌头并不会明显感觉食物味道变淡。

　　3.少吃“隐形盐”：咸菜、酱料、果脯蜜饯、深加工食品(如香肠、方便面)含盐很高，尽量少吃。

　　小贴士：

　　尝菜时觉得“淡了”，可能只是味觉暂时没适应，坚持2周，口味会变淡!

　　二、减油：给血管“减负”

　　摄入油过量易导致肥胖、高血脂，甚至诱发糖尿病和癌症。每人每天烹调油应控制在25-30克(约2-3汤匙)。

　　1.换烹饪方式：多蒸、煮、炖，少煎炸。另外炒菜时油温别太高。过高的油温会导致苯并芘、丙烯酰胺等致癌物爆发性增加。

　　2.选对油：优先用大豆油、花生油等植物油，少用猪油、黄油。关键在于植物油中不饱和脂肪酸含量高，对心血管更友好;而猪油等含有大量的饱和脂肪酸及胆固醇，将增加动脉粥样硬化的患病风险。

　　3.警惕“藏油大户”：油条、炸鸡、响铃卷等尽量少吃。其中每吃一根市售普通油条≈1/3天用油量。

　　小贴士：

　　用不粘锅炒菜，可以减少油的使用量(但注意选用符合国家标准的不粘锅，以防涂层材料对人体的潜在危害);炖肉时撇去浮油，减少油脂摄入。

　　三、减糖：别让甜蜜变负担

　　糖过量不仅蛀牙，还会增加肥胖、糖尿病风险。《中国居民膳食指南2022》明确建议成年人每天糖的摄入量最好不超过25克(约6块方糖)。

　　1.少喝甜饮料：一瓶500毫升可乐含糖约53克，远超一天上限!多喝白开水或淡茶。

　　2.看懂食品标签：购买食品时注意“碳水化合物”“蔗糖”含量，避开高糖零食。配料表、营养成分表可以为我们提供很多有用信息。例如配料表的顺序是含量越高，排位越靠前。营养成分表中营养素参考值告诉我们每吃掉一份食物，能“占掉”你一天需要量的百分之多少。

　　3.天然食物代替：用蜂蜜、水果代替白糖调味，也可满足甜味需求。

　　小贴士：

　　酸奶选“原味”，豆浆不加糖，放红枣替代，逐渐适应清淡口味。

　　四、行动起来，健康全家

　　“三减”不是要您顿顿清汤寡水，而是逐步调整饮食习惯。

　　家庭参与：全家一起行动，用限盐勺、控油壶，互相监督。

　　外食技巧：餐馆点菜时要求“少盐少油”，避免浓油赤酱。

　　长期坚持：健康效果不会立竿见影，但日积月累能远离慢性病!

　　一勺盐、一勺油、一勺糖，看似小事，却关乎全家健康。从今天起，咱们一起“三减”，让每一餐都成为健康的基石!