喝稀饭升糖快，吃米饭没事？糖尿病主食选择的“粗细搭配”

　　作为基层医院的全科医生，我在门诊常被糖友问饮食的问题。今天咱们就来说说糖尿病主食搭配的那些事。

　　一、为啥稀饭升糖比米饭快?这里就需要说说“消化吸收速度”

　　要想真正搞明白稀饭和米饭的区别，得先看食物消化吸收的过程。我们吃的主食，比如大米、面粉，主要成分是淀粉，淀粉会被消化成葡萄糖升高血糖。但淀粉消化速度不固定，和加工方式、软烂程度关系很大。白米饭是大米加水煮成的，米粒相对完整。而稀饭实际上是大米加更多水煮得软烂，米粒吸水膨胀甚至成“米糊”。二者的关键区别显而易见：食物越软烂、颗粒越细，淀粉和消化酶接触面积越大，消化吸收就越快，血糖升得越猛。

　　二、主食“粗”“细”如何选择?

　　细粮是精细加工的粮食，比如白米、白面，外层的麸皮和胚芽被去掉了，口感细腻，但主要只剩淀粉，膳食纤维、维生素和矿物质很少;粗粮是加工程度低的粮食，比如玉米、小米、燕麦、糙米、黑米，还有红豆、绿豆等杂豆，它们保留了更多麸皮和胚芽，膳食纤维含量高。

　　为啥医生推荐糖友多吃粗粮?关键在“膳食纤维”。膳食纤维像一道“屏障”，能延缓淀粉变成葡萄糖的速度，还能增加饱腹感，让血糖升得更平缓。

　　三、“粗细搭配”有讲究：选对种类、比例和做法

　　“粗细搭配”不是简单混着吃，关键在三点：选对种类、控制比例、注意做法。怎么做呢?全科医生来支招：

　　(1)先挑“适合糖友的真粗粮”

　　不是带“粗”字的都适合糖友。市面上的“粗粮饼干”“全麦面包”，很多加了糖、油脂和添加剂，纤维含量不高，升糖不慢，不建议多吃。真正适合的粗粮主要有全谷类、杂豆以及薯类等。当然精细加工的粗粮以及含糖量高的粗粮不建议吃。

　　(2)粗细比例：“1:1”或“1:2”更合适

　　有人觉得“粗粮好，就顿顿吃粗粮”，结果腹胀、消化不良。粗粮富含膳食纤维，过量会增加肠胃负担，尤其是肠胃弱的老年人。建议粗粮占主食的1/3到1/2，比如煮米饭时，白米和糙米(或杂豆)比例1:1;做馒头时，白面和荞麦面比例2:1。

　　(3)做法不对，粗粮也升糖快：记住“三不原则”

　　就算选对粗粮，做法不对升糖也快。给大家总结“三不原则”：

　　不煮太烂：粗粮别煮成糊糊、粥，糙米煮成饭比煮成粥好，玉米整根蒸比打成汁好;

　　不加糖、油：煮杂粮饭、蒸红薯别加糖，做粗粮馒头别放太多油，避免热量超标;

　　不单一吃粗粮：搭配蔬菜和蛋白质(鸡蛋、瘦肉、豆腐)，能进一步延缓血糖升高。比如吃杂粮饭时配青菜和清蒸鱼，比单纯吃杂粮饭血糖更稳。

　　总之，对于糖尿病患者来说，控糖是糖尿病治疗的关键一环。在日常饮食的过程中，糖友们一定要严格控制糖分的摄入。建议大家平常在家尽量自己做饭，食材和用量能把控。当然，很多糖友觉得“得了糖尿病，主食只能吃寡淡的粗粮”，其实不是这样。没有绝对不能吃的主食，只有不合理的吃法。控糖路上，医生和你一起努力，让每顿饭都吃得安心、健康!