骨骼强度与运动——哪些运动能增强骨密度？

　　骨骼就是人体的骨架，支撑着身体的重量和活动所需的力。因此，人的年龄越大，骨密度越低，骨骼就越脆弱，也越容易受伤。所幸，适量运动能够有效地预防骨质疏松症的发生。本文将为大家介绍一些增强骨密度的运动方法，帮助大家保护好自己的骨骼健康。

　　一、运动如何影响骨密度

　　骨骼不像肌肉一样柔软，而是活跃的器官，处在不断更新修复的过程中。运动时，骨骼会受到不同大小的压力和力量，这些力的作用促使骨细胞增生修复，最后达到增加骨密度的效果。所以，常做负重运动、加强骨骼力量训练能有效地提高骨密度，减少骨折的发生。

　　二、哪些运动能增强骨密度?

　　1.负重运动

　　负重运动是运动时骨骼、肌肉要负担自己体重或外加重量的运动。这样运动可以给骨骼产生一定的压力，刺激骨组织生长，从而增强骨密度。负重运动有走路、跑步、跳跃等。

　　走路：虽然走路看上去是最简单的运动，但是它对骨密度的提升一样有效。特别是快走，它可以增强下肢骨骼力量、骨密度。每天快走30分钟，可保持骨健康，减少骨质疏松的风险。

　　跑步：跑步属于高强度的有氧运动。在跑步时，膝盖、髋关节和脊椎等处的骨骼会受到很大的冲击力，反复的冲击刺激会促使骨骼强化。跑步是想要提高骨密度的人群非常好的一种锻炼方式。对于膝盖或者关节有问题的人来说，跑步会增加一些负担，可以换种低冲击的运动方式。

　　跳跃：跳绳、跳高、舞蹈等跳跃性运动，对于骨密度的提升作用比较明显。跳跃运动在运动过程中对骨骼会产生较大的冲击力，刺激骨组织修复和生长，促进骨密度的增加。每周做2-3次跳跃运动，有利于增强骨骼。

　　2.抗阻训练

　　抗阻训练是使用外部重量或自身体重进行的运动，以锻炼肌肉。此类训练可以增加肌肉力量，也可以增加关节附近骨骼的骨密度。抗阻训练常见的有举重、俯卧撑、深蹲等。

　　举重：举重是一项能够提高骨密度的非常好的运动。它通过增强肌肉力量，间接增强骨骼强度。特别对于中老年人来说，举重训练可以有效防止骨质疏松、增加骨密度。在举重时骨骼要承受负荷，负荷会使骨中的矿物质沉积，从而提高骨强度。

　　深蹲：深蹲是经典抗阻训练，能有效锻炼下肢肌肉和骨骼。深蹲时膝盖、髋关节和脊椎都会承受身体重量，而对这些部位的骨骼有强化作用。每周深蹲2到3次可以增强骨密度、预防骨质疏松。

　　俯卧撑：俯卧撑属于使用自身重量为阻力进行的锻炼，可以锻炼到上半身的骨骼和肌肉。它能够增强肩膀、手臂和胸部的肌肉力量可以间接提高这两个部位的骨骼密度。俯卧撑训练适合各个年龄的人群，特别适合肩膀或上肢骨骼较弱的人群，可以有效提高骨骼强度。

　　3.其他有益的运动方式

　　瑜伽：瑜伽各种体位动作的训练可以使骨骼更灵活、力量更强。它不仅能提高核心肌群力量，还可以改善平衡性，减少跌倒的概率。比如“战士式”“树式”等瑜伽动作可以增加下肢骨骼强度，提高骨密度。

　　太极：太极属于低冲击有氧运动，能改善身体的平衡性和协调性，增加骨骼强度。太极可以适度地刺激骨骼，对于中老年人来说，提高骨密度，预防骨质疏松。

　　三、骨骼增强运动计划的制定方法

　　制定一个提高骨密度的运动计划时，最重要的就是将不同的运动组合在一起，逐渐加大运动量和运动强度。每周至少进行三到五次运动，结合负重运动、抗阻运动和有氧运动。运动时间也可以逐渐增加，由最初的20-30分钟起，到45分钟以上为止。初次锻炼的人可以从低强度的运动开始，逐渐适应后再增加强度。有基础疾病或者骨骼问题的话，最好在专业医生或理疗师的指导下进行运动。

　　总之，可以提高骨密度的运动，除了能增强骨质，还能改善全身健康、增加肌肉力量，并提升协调性。不管你是年轻人还是老年人，养成有规律的运动习惯都是保持骨骼健康的有效方法。选择适合自己的一种运动来增强骨密度，让骨头更加结实，减少将来骨折的可能性。