长胎不长肉：孕期科学饮食与体重增长指南

　　“怀孕了就得吃两个人的饭”“长胖点宝宝才健康”……这些传统观念至今仍在不少家庭中流传。殊不知，过量摄入不仅会让孕妈体重失控，更会培育出超重胎儿，埋下影响新生儿未来一生的健康隐患。

　　一、为什么要控制孕期体重?

　　1.孕妈妈面临的危机

　　过量摄入食物会让孕妈体重失控，这不仅关乎身材，更会带来一系列健康隐患。首先在分娩时，巨大胎儿会使剖宫产、产钳助产的风险大幅飙升，产后大出血的概率也会增加。同时，生殖道损伤、严重产后出血等分娩并发症也随时可能出现。在代谢方面，妊娠期糖尿病、高血压等疾病的发生率显著升高。从远期影响来看，孕妈未来患高血压、糖尿病等疾病的风险概率增加，产后肥胖、代谢综合征可能会伴随终身。

　　2.宝宝成长的挑战

　　宝宝从出生就可能面临诸多风险，巨大儿在分娩过程中易发生颅内出血、锁骨骨折、臂丛神经损伤等情况，胎儿窘迫、新生儿窒息、低血糖等并发症的风险也显著上升。在成长过程中，他们更容易出现超重或肥胖，成为成人糖尿病、高血压等慢性病的高危人群。

　　二、孕期体重增长标准

　　孕期增重并没有统一的标准，而是要根据孕前BMI即身体质量指数=体重(Kg)除以身高的平方(米)来确定。不同体重基数的孕妈妈，目标也有所不同。

　　妊娠期体重增长推荐值标准

　　分阶段增长建议：

　　孕早期(0-3月)：此时胎儿还在初步发育阶段，不需要额外多吃，增重1-2kg即可。有些孕妈因为孕吐，体重可能会轻微下降，这也是正常现象，孕吐缓解后体重会慢慢回升。

　　孕中晚期(4-10月)：胎儿进入快速发育期，体重增长会加快。建议每周增重0.3-0.5kg，要避免一次性增重过多。

　　三、科学管理体重的方法

　　1.吃什么?看指南!

　　中国营养学会妇幼营养分会发布的《孕期妇女膳食指南》给出了妊娠不同阶段能量需求的专业建议。孕早期保持孕前能量需求，孕中期每日增加300千卡，孕晚期每日增加450千卡。具体饮食建议如下：

　　选择低血糖生成指数、优质蛋白、低脂食物。

　　在一般人群膳食指南的基础上补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。

　　孕早期孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。

　　孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质摄入。

　　2.吃多少?看体重!

　　通过体重测量及时调整饮食。不妨准备一个智能体重秤，晨起空腹记录体重。孕早期(前三个月)体重可以不增加，或者稍微增加一点(不超过2公斤)。从孕中期到孕晚期，每周要测量一次体重。孕前体重正常的孕妇，每周体重增加量控制在八两左右;孕前体重超标的偏胖孕妈，每周增加半斤左右就行;要是孕前偏瘦，每周则需要增加1斤左右。数字会告诉你吃得是否合理。

　　3.怎么动?每天30分钟中等强度运动

　　指南推荐孕妇每周进行150分钟包括有氧和阻抗的中等强度运动。中等强度运动可以通过说话法来判断：运动后心率稍有提高，能说话但没法唱歌，这种程度就差不多啦!

　　孕妇可以根据自己的身体素质和以往的运动习惯，循序渐进地开展运动。进行有氧运动时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等强度。运动不仅控制体重，还有助于顺利分娩。

　　孕期运动形式推荐以下几种：

　　走路：对所有孕妇都很友好，安全又容易坚持。

　　游泳：能让很多肌肉参与活动，但更适合孕前就有游泳习惯的人。

　　骑固定自行车：很好的有氧运动，在家里就能进行，方便安全。

　　跑步：如果孕前就有跑步习惯，怀孕后依然可以跑步，只不过需要调整强度。

　　其他有氧运动(如孕妇体操)：能加强心肺功能，也可以在家做。

　　注意，孕期不适宜开展跳跃、震动、球类、登高、长途旅行、长时间站立、潜水、滑雪、骑马等具有一定风险的运动。不建议每天运动太长时间，超过90分钟不仅不会带来更多益处，还可能有低血糖或高血糖的风险。运动中不要做长时间的仰卧位的运动，避免增大的子宫压迫下腔静脉、导致心排血量下降，引起仰卧位低血压及胎儿缺氧的情况发生。

　　科学管理孕期体重，不仅是为了保持身材，更是为了母婴健康。记住“长胎不长肉”才是真正的健康孕期!吃对吃好，适量运动，定期监测体重，这些都是确保您和宝宝健康的重要措施。祝您孕期顺利，健康快乐!