健康晚年,“肌”不可失

三亚市人民医院  豆真真

　　随着社会老龄化趋势的加剧，健康的晚年已经成为我们每个人都需要面对的话题。一个重要且常被忽视的问题是，随着年龄的增长，人体的肌肉量和肌肉功能会逐渐下降，这种现象被医学界称为肌少症。肌少症不仅影响老年人的生活质量，而且可能导致一系列健康问题，如跌倒风险增加、活动能力减弱、代谢疾病发生率上升等。

　　一、什么是肌少症与如何诊断?

　　肌少症是因为肌肉量显著减少至某一个阈值以下，导致身体机能下降的一种症状，肌少症在65岁以上的人群中非常普遍，预计在老年人群中的患病率为10%⁓25%。肌少症的诊断通常基于肌肉量的测量(如生物电阻抗分析、DXA扫描等)以及身体功能的评估，如走路速度和手握力。

　　二、肌少症有哪些危害?

　　肌少症不仅限于生活质量的下降，它还与各种健康问题有着密切的关系，肌肉的减少会导致新陈代谢率下降，这可能会增加体重和身体脂肪比例，从而增加患糖尿病、心脏病等代谢性疾病的风险。另外，肌肉的减弱还会增加摔倒的风险，进而导致骨折和其他严重伤害。

　　三、如何预防和对抗肌少症?

　　1.合理膳食。在预防和对抗肌少症的过程中，合理膳食占有举足轻重的位置，特别是蛋白质的摄入，对于维持和增加肌肉质量至关重要。蛋白质是构成肌肉的基本元素，随着年龄的增长，身体对蛋白质的需求量会增加。老年人在日常饮食中应确保蛋白质的摄入充足，并来自多样化的食源，包括瘦肉、禽类、鱼类、蛋类、乳制品和植物性蛋白，如豆类和坚果。除了蛋白质外，维生素D和钙质的摄入对于维护骨骼健康和肌肉功能同样重要。维生素D不仅有助于钙质吸收，还直接影响肌肉的功能，可以减少跌倒和肌肉无力的风险。老年人应通过日晒和食物获得足够的维生素D，如果饮食无法满足需求，可以在医生的建议下考虑补充维生素D。

　　2.规律运动。对任何年龄段的人来说，规律运动都是维持健康的关键要素，对老年人来说更是如此。规律的体育活动不仅可以增加肌肉质量和力量，还可以改善心血管健康、提高代谢率和增强心理健康。力量训练，特别是，对于增加肌肉质量和力量至关重要，这种训练形式适用于所有年龄组的人，包括老年人。力量训练可以通过提重物、做蹲起等，以及使用弹力带或健身器材来进行。老年人在进行此类运动之前应该咨询医生或健身教练，确保选择的活动和强度适合自己的健康状况。有氧运动如快走、慢跑或骑自行车等也对于维持肌肉健康非常有益，这类运动有助于改善心肺功能和血液循环，进而为肌肉提供充足的氧气和营养。平衡和灵活性训练也是老年人运动计划的重要组成部分，可以减少跌倒风险，并提高日常活动的能力，瑜伽、太极等活动可以增强平衡能力，提高身体的灵活性和稳定性。

　　3.健康生活习惯。除了膳食和运动外，整体的生活方式也对预防和对抗肌少症有着重大影响。这包括保证足够和高质量的睡眠、避免吸烟和酒精摄入、保持适度的体重和应对压力的能力。足够的睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要，成年人每晚应睡7到9小时，而老年人可能需要更多的休息时间。保证良好的睡眠质量，如保持一个安静、黑暗和凉爽的睡眠环境，可以帮助改善睡眠。戒烟和限制酒精摄入对于保持肌肉健康也是非常重要的。烟草中的毒素可以损害肌肉组织，而过量饮酒则会影响肌肉的恢复和生长。保持健康的体重对于预防肌少症也至关重要。过度的体重会增加关节和肌肉的负担，而体重不足则可能意味着肌肉质量不足，均衡的饮食和规律的运动可以帮助老年人维持适宜的体重。

　　结束语

　　健康晚年的确是一个全面的概念，肌肉健康是其中不可或缺的一部分。对抗肌少症的过程不仅是对肌肉的关注，更是一种全身性的自我关怀。通过合理膳食、适度运动、健康生活习惯和社会参与，我们可以有效地减缓肌肉流失，保持身体和心理的活力，健康的晚年生活需要我们从现在开始，对肌肉健康给予足够的重视。