产后居家也能做的盆底肌训练方法

广州中医药大学第一附属医院白云医院   张惠银

　　盆底肌是指封闭骨盆底的一群肌肉，这一群肌肉就像一张网一样，它将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠这些脏器紧紧地吊住，从而维持正常的位置，以便使其行使功能，一旦这张网的弹性变差或力量不够，就会使网里面的器官无法保持正常的位置，从而出现相应的功能障碍。孕产妇在妊娠、分娩的过程中，因受到胎儿的挤压和撕扯，不可避免地对盆底肌肉造成不同程度的损伤，而导致盆底肌肉功能障碍。

　　女性盆底功能障碍早期主要表现为漏尿、腰痛、性生活不满意等，之后可能发展为慢性盆腔疼痛、大小便失禁、盆底脏器脱垂等严重疾病，严重影响产后女性的生活质量。因此，需要产后妈妈们特别关注产后盆底肌训练。

　　盆底肌训练则是通过使盆底肌达到相当的训练量进而达到治疗或改善尿失禁等的训练。

　　以下几种康复运动，产后妈妈居家也能训练：

　　腹式呼吸训练

　　这是一种在深吸气和吐气时，让腹部最大化扩张和收缩的方法，有助于核心肌群的锻炼。妈妈们躺在床上，膝盖微微弯曲，骨盆轻轻向后仰，全身放松。在吸气时，让腹部像气球一样慢慢上升，吸气到尽头时，轻轻屏住呼吸1到2秒。随后，用嘴巴慢慢呼气，让腹部缓缓回缩。保持吸气和呼气的时间比例在1:1到1:2之间，每次练习5到10分钟，但应根据实际情况，避免过度疲劳。

　　盆底肌训练

　　这是加强盆底肌群的一个重要步骤，坚持锻炼可以改善尿失禁、性功能障碍等问题。采取平卧位，双腿弯曲，保持腹式呼吸。在吸气时腹部缓慢上升，同时放松阴道，而呼气时腹部缓慢回缩，想象阴道里有个小球，然后用力将其由下至上提起，保持3到5秒，最后放松。

　　腹肌训练

　　可以帮助产后妈妈们塑造平坦的小腹。采取平躺姿势，双腿并拢伸直，慢慢抬起至20到30厘米高，保持5到10秒，然后慢慢放下。重复这个动作3到5次，每天3到5组。

　　臂髋配合锻炼

　　锻炼协调性，进一步锻炼核心肌群。采取平躺，先抬起双臂，呼气腹部收紧，大小腿90度不变，将左(右)脚交替向下方延伸，另一只脚轻轻触地，保持核心用力。呼气准备时，将左臂右腿伸展向前后。

　　抬足跟收肛锻炼

　　能够加强臀部和盆底肌肉。采取平躺，双脚脚跟同时抬起，在吸气时做提肛运动，保持5秒后，慢慢放下双腿，同时呼气。

　　分膝动作

　　有助于放松和加强盆底肌肉。采取平躺，膝部弯曲，让双膝缓慢向外侧分开，尽可能达到最大宽度，然后慢慢向内闭合，恢复到原位。

　　臀桥动作

　　可以加强腹部和臀部肌肉，间接支持盆底肌。采取平躺，双腿弯曲，略分开与肩同宽，在吸气时放松，而吐气时抬高臀部，形成拱桥形状，保持3到5秒后放松。

　　温馨提示：产后康复训练是一个长期且需要耐心的过程。通过科学的锻炼方法和早期干预，可以有效改善产后盆底功能障碍，减少压力性尿失禁等并发症，从而提高生活质量。什么时候开始都不算晚哦。致力于产后恢复不仅是对自己的关爱，也是预防和缓解“月子病”的有效途径。无论是肩颈疼痛、腰骶不适还是其他各种疼痛，归根结底，很多都是肌肉问题所致。我们可以通过恰当的产后康复锻炼，有效应对这些问题。