预防骨科疾病，日常防护有妙招

平果市人民医院   石桂芳

　　骨骼是人体的重要支撑结构，具有承担身体重量、保护内脏器官以及参与运动等重要功能。然而，随着生活方式的改变和人口老龄化的加剧，骨科疾病的发病率逐年上升，给人们的生活带来了极大的困扰。因此，预防骨科疾病至关重要，而日常防护则是预防骨科疾病的关键。

　　保持正确的姿势

　　坐姿

　　正确的坐姿应该是：背部挺直，肩膀放松，眼睛平视前方，肘部自然弯曲，放在身体两侧。座椅的高度应该使双脚能够平放在地面上，大腿与地面平行。同时，要避免长时间保持同一姿势，每隔一段时间就应该起身活动一下。

　　站姿

　　正确的站姿应该是：身体直立，头部端正，肩膀放松，胸部挺起，腹部收紧，臀部微微向后收，膝盖微微弯曲。双脚平行，与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。避免长时间站立不动，可以适当走动或进行一些简单的伸展运动。

　　睡姿

　　正确的睡姿应该是：仰卧时，头部和颈部应该保持自然的曲线，枕头的高度应该适中，使头部和颈部得到充分的支撑。侧卧时，应该选择合适的枕头，使头部和颈部与脊柱保持在同一水平线上。同时，要避免趴着睡觉，这种睡姿会对颈椎和腰椎造成很大的压力。

　　合理饮食

　　摄入足够的钙

　　钙是骨骼的重要组成部分，摄入足够的钙可以增强骨骼的强度和密度。富含钙的食物有牛奶、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等。对于一些特殊人群，如老年人、孕妇和儿童，可以在医生的指导下适当补充钙剂。

　　摄入适量的维生素D

　　维生素D可以促进钙的吸收和利用，缺乏维生素D会导致钙的吸收不良，从而影响骨骼的健康。人体可以通过晒太阳和食物摄入两种方式获得维生素D。富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、海鱼等。在阳光充足的情况下，每天晒太阳 15-30分钟，可以满足人体对维生素D的需求。

　　控制体重

　　过重的体重会增加骨骼的负担，尤其是对膝关节和髋关节等承重关节的压力更大。因此，控制体重可以减少骨科疾病的发生风险。合理的饮食和适量的运动是控制体重的有效方法。

　　适度运动

　　有氧运动

　　有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平，同时也可以增强骨骼的强度和密度。适合的有氧运动有散步、跑步、游泳、骑自行车等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可以有效预防骨科疾病的发生。

　　力量训练

　　力量训练可以增强肌肉的力量，提高骨骼的稳定性，从而减少骨折的发生风险。适合的力量训练有举重、俯卧撑、仰卧起坐等。每周进行2-3次力量训练，可以有效预防骨科疾病的发生。

　　柔韧性训练

　　柔韧性训练可以增加关节的活动度，减少肌肉和韧带的紧张度，从而预防运动损伤和骨科疾病的发生。适合的柔韧性训练有瑜伽、普拉提等。每周进行2-3次柔韧性训练，可以有效预防骨科疾病的发生。

　　避免外伤

　　注意安全

　　在日常生活中，要注意安全，避免发生外伤。如在行走时要注意路面情况，避免摔倒;在进行体育运动时，要做好防护措施，如佩戴护具等;在进行高空作业时，要系好安全带等。

　　正确使用工具

　　在使用工具时，要正确使用，避免因使用不当而造成外伤。如在使用刀具时，要注意刀刃的方向，避免切伤手指;在使用锤子时，要注意力度和方向，避免砸伤手指等。

　　避免过度劳累

　　过度劳累会使身体疲劳，肌肉和韧带的紧张度增加，从而容易发生外伤。因此，要避免过度劳累，合理安排工作和休息时间，保证充足的睡眠。

　　定期体检

　　骨密度检查

　　骨密度检查是一种无创的检查方法，可以测量骨骼的密度，了解骨骼的健康状况。对于中老年人、绝经后女性、长期服用激素类药物的人群等，应该定期进行骨密度检查，以便及早发现骨质疏松等骨科疾病，并采取相应的治疗措施。

　　其他检查

　　除了骨密度检查外，还可以根据个人情况进行其他检查，如X光检查、CT检查、MRI 检查等，以便了解骨骼的结构和形态，及早发现骨折、关节炎等骨科疾病。

　　总之，预防骨科疾病需要从日常生活中的点点滴滴做起。保持正确的姿势、合理饮食、适度运动、避免外伤和定期体检等都是预防骨科疾病的有效方法。只有做好日常防护，才能让我们的骨骼更加健康，让我们的生活更加美好。