怎么评估骨盆前倾和康复训练？

西北妇女儿童医院康复中心   王萌

　　在日常生活中，大家是否也在追求更健康、更完美的自己?在这个注重生活品质的时代，身体健康是幸福的基石。可你知道吗，有一种悄然发生的体态问题——骨盆前倾，正潜伏在许多人的生活中，偷偷改变着身体的状态。它不仅影响身材美观，还可能引发一系列健康隐患。

　　别担心，今天本文就带大家深入了解骨盆前倾，从评估方法到康复训练，全方位为你的健康体态保驾护航，让新的一年从矫正体态开始，拥抱更美好的自己。

　　认识骨盆前倾，别让身体悄悄变形

　　大家平常有没有注意过，有些人站着的时候，肚子往前挺，屁股也特别翘，看起来姿势很奇怪，而这就很可能是骨盆前倾在捣乱。骨盆前倾可不是一个小问题，它就像一颗隐藏的定时炸弹，会慢慢影响人们的身体健康。骨盆，这个人们身体里不太起眼的部位，其实一直都起着至关重要的作用。它就像一个“大底盘”，稳稳地支撑着我们上半身的重量，还连接着我们的脊柱和下肢。正常情况下，骨盆有着特定的角度，这个角度能保证我们身体的力线正确，让我们无论是站着、坐着还是走路，都能轻松自在。

　　但当骨盆前倾发生时，一切都变了。想象一下，原本平衡的身体结构被打破，就像一座房子的地基歪了，整个房子都会摇摇欲坠。而骨盆前倾便会导致我们身体的重心前移，为了保持平衡，我们的脊柱也就会不自觉地弯曲，腰椎前凸增加，这时候大家可能就会发现自己的肚子往前突，屁股也显得格外翘。

　　长期的骨盆前倾不仅会让我们的身材走样，影响美观，还会带来一系列的健康问题。比如，很多人都会出现下背部疼痛，这就是因为骨盆前倾改变了脊柱的正常生理曲度，使得腰部肌肉不得不持续紧张来维持身体的平衡，时间一长，肌肉就会疲劳、受损，疼痛也将随之而来。还有些人会感觉髋关节和膝关节不舒服，这是因为骨盆前倾改变了下肢的力线，使得关节承受的压力不均匀，磨损加剧，久而久之，关节问题就找上门来了。

　　简单几招，轻松评估是否骨盆前倾

　　那到底怎么才能知道自己是不是骨盆前倾呢?其实，不用去医院，大家在家就能做一些简单的评估。

　　靠墙站立评估法

　　具体来说，大家可以先找一面平坦的墙，脱掉鞋子，背部紧贴墙壁站立。双脚并拢，后脑勺、肩胛骨、臀部都要尽量贴在墙上。这时候，用你的手去测量腰部和墙壁之间的空隙。正常情况下，这个空隙应该能容纳一个手掌。如果你的手能轻松地放进去，而且感觉还有很多空间，那就有可能是骨盆前倾了。这主要是因为骨盆前倾会导致腰椎前凸增加，从而使得腰部和墙壁之间的空隙变大。

　　体态观察法

　　在体态观察法中，大家则可以站在镜子前，自然放松地站立，从侧面观察自己的身体，看看自己的耳垂、肩膀、髋关节、膝关节和踝关节是否在一条直线上。如果自己的肚子向前突出，屁股向后翘，而耳垂、肩膀等部位不在这条直线上，那就很有可能存在骨盆前倾。另外，因为骨盆前倾会改变身体的重心和受力点，使得裤子的磨损部位和穿着状态都发生变化，所以各位还可以观察自己平时穿裤子的情况，如果总是感觉裤子的前裆很容易磨破，或者裤腰总是往一边歪，这也可能是骨盆前倾的信号。

　　测量角度法

　　测量角度法相对复杂一点，但能更准确地评估骨盆前倾。大家需要先准备一个量角器和一个直角三角板，随后找一个平坦的地方，躺在上面，双腿伸直并拢。然后，将直角三角板的一条直角边放在髂前上棘(就是腹部两侧最突出的骨头)上，另一条直角边则应与地面垂直，再用量角器测量这条垂直边与身体纵轴之间的夹角。正常情况下，这个角度应该在50°-60°。如果测量出来的角度大于60°，那就说明可能存在骨盆前倾。不过，这个方法需要一定的操作技巧，如果不太确定，也可以多测量几次，或者找家人帮忙。

　　居家康复训练，告别骨盆前倾

　　既然知道了骨盆前倾的危害和评估方法，那首要的就是做好相应的预防，但如果大家仍不幸患上了骨盆前倾，那最重要的就是康复训练了，而以下这些训练动作在家就能轻松完成。

　　激活腹部核心肌群

　　在此过程中，仰卧抬腿便是个不错的选择。骨盆前倾患者需平躺在床上，双腿伸直并拢，慢慢将双腿抬起，直到和床面呈90度角，注意过程中还要保持腿部伸直，不要弯曲膝盖。然后再缓慢放下，但不要接触到床面，重复这个动作15-20次为一组，每天做3-4组。这个动作能有效激活我们腹部的核心肌群，帮助我们更好地控制骨盆的位置。还有平板支撑，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或者撅臀。每次坚持30-60秒为一组，每天做3-4组，这样便能锻炼到我们腹部的多个肌群，增强腹部力量，对改善骨盆前倾也有很大帮助。

　　放松紧张的髋部屈肌

　　站立位体前屈可以有效地放松髋部屈肌。患者双脚站立需与肩同宽，缓慢弯腰，双手尽量去触摸地面，感受大腿前侧和髋部的拉伸，保持这个姿势30-60秒，重复3-4组即可。另外，还可以试试仰卧腿部拉伸，先躺在床上，抬起一条腿，双手环抱大腿后侧，尽量将腿往身体拉近，感受大腿前侧和髋部的深层拉伸，每侧腿保持30-60秒，做3-4组，通过这些拉伸动作，就能让紧张的髋部屈肌得到放松，缓解因骨盆前倾导致的肌肉紧张。

　　强化臀大肌力量

　　臀桥作为强化臀大肌的经典动作，患者需先平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，与肩同宽。臀部发力，将臀部抬起，使身体呈一条直线，注意不要塌腰，保持这个姿势2-3秒后缓慢放下，重复15-20次为一组，每天做3-4组就行。还有后踢腿，先双手和双膝着地，呈四点支撑位，一条腿伸直向后上方踢起，脚尖绷直，感受臀大肌的收缩，踢到最高点时保持1-2秒，然后再缓慢放下，每条腿重复15-20次为一组，每天做3-4组。通过这些动作，就能有效增强臀大肌的力量，帮助患者更好地维持骨盆的正常位置。

　　康复训练注意事项，让效果事半功倍

　　康复训练虽好，但大家在进行康复训练时，也有一些注意事项要重视。首先，动作要规范。比如在做仰卧抬腿时，如果动作不规范，弯曲了膝盖，就无法达到锻炼腹部核心肌群的效果，甚至可能因为发力错误导致其他部位受伤。所以，患者在做每个动作前，一定要先了解正确的动作要领，可以通过观看专业的教学视频，或者向专业人士请教。其次，要循序渐进。不要一开始就给自己设定过高的目标，比如第一天就做很多组动作，或者强迫自己完成难度过高的动作，这样很容易让身体疲劳，甚至受伤。应该先从少量、低难度的动作开始，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加训练强度和难度。另外，还要坚持训练。骨盆前倾不是一天两天形成的，自然也不可能通过几天的训练就完全恢复。康复训练需要长期坚持，只有保持一定的训练频率和强度，才能收到明显的效果。一般来说，每周至少进行3-4次训练，持续坚持几个月，就能看到身体的变化。

　　日常习惯养成，助力骨盆前倾改善

　　除了康复训练之外，患者日常习惯的养成也非常重要。平时走路的时候，便要注意保持正确的姿势。抬头挺胸，双眼平视前方，不要弯腰驼背，也不要刻意挺起肚子。每走一段时间，就停下来检查一下自己的姿势是否正确。坐着的时候，则要选择合适高度的椅子，让双脚能平放在地面，膝盖与臀部保持同一高度。不要长时间久坐，每隔一段时间就起来活动一下，伸伸懒腰，走动走动。在睡觉时，选择合适的床垫也很关键。床垫不能太软，否则会让身体陷进去，无法给脊柱和骨盆提供足够的支撑;也不能太硬，太硬会让人感觉不舒服，影响睡眠质量。只有选择软硬适中的床垫，才能让大家在睡眠时保持脊柱和骨盆的自然生理曲度。

　　综上所述，通过把对健康体态的追求融入日常的生活中，就能更好地避免骨盆前倾带来的困扰。从认真做好每一次评估，规范完成每一组康复训练动作开始，再到养成良好的日常习惯，每一步的努力都是在向着更健康、更挺拔的自己靠近。相信在未来，通过坚持和努力，大家一定能收获理想的体态，以全新的姿态迎接生活的每一个美好瞬间，开启活力满满的健康生活。