崴脚后“黄金72小时”RICE处理原则

　　生活中，下楼踩空、运动时发力不当，都可能让我们经历脚踝“咔嚓”一声的可怕瞬间，紧接着便是疼痛与肿胀。当崴脚发生，随后的72小时至关重要，正确处理能极大缩短恢复时间，反之则可能留下隐患，延长恢复期。

　　踝关节扭伤，本质是韧带、肌腱甚至软骨遭受急性撕裂损伤。在崴脚后的前72小时，也就是所谓的“黄金72小时”，身体会产生剧烈的炎症反应，这期间组织修复速度对最终恢复效果起着决定性作用。把握好这段时间，恢复期能缩短一半;要是处理不当，不仅恢复缓慢，还可能导致慢性疼痛、习惯性崴脚等问题。

　　踝关节扭伤后，身体会启动一系列生理反应。0-24小时是血管破裂出血期，韧带撕裂处的毛细血管破裂，血液渗出，局部迅速淤血、肿胀。此时血管正处于扩张状态，如果热敷或按摩，会使血管进一步扩张，出血量增多，肿胀和疼痛加剧。24-72小时为炎症反应高峰期，免疫细胞聚集到受伤部位清理受损组织，同时释放炎症因子，引发红肿热痛症状。这一阶段依然要控制炎症扩散，热敷会让炎症范围扩大，疼痛更加难以忍受。只有到72小时后，出血停止，身体才开始进入修复期，新生细胞逐步修复损伤组织，此时热敷才有助于促进血液循环，加快修复进程。

　　国际上公认的急性损伤处理原则RICE，对踝关节扭伤的处理尤为关键：

　　Rest(休息)：一旦崴脚，要立刻停止活动，避免继续行走或负重，很多人觉得忍痛活动能防止粘连，这是错误认知。受伤后强行行走会使撕裂的韧带进一步拉伸，甚至完全断裂。正确做法是马上坐下或躺下，必要时借助拐杖辅助，直至肿胀消退，能无痛站立。

　　Ice(冰敷)：在受伤后的24-48小时内，冰敷是消肿止痛的关键。低温可使血管收缩，减少出血和炎症渗出，还能麻痹神经末梢，缓解疼痛。具体操作时，用毛巾包裹冰袋或冻瓶装水，敷在肿胀最明显处，每次15-20分钟，每隔1-2小时敷一次，注意不要直接接触皮肤，防止冻伤，睡前进行最后一次冰敷，可减轻夜间肿胀。

　　Compression(加压包扎)：加压包扎能为踝关节提供支撑，减少肿胀。但包扎时要注意力度，太松起不到止血作用，太紧则会阻断血液循环。使用弹性绷带从脚趾根部开始，向踝关节螺旋式缠绕，以能插入一根手指的力度为宜，重点加固踝关节内外侧，每2-3小时检查脚趾是否发紫，防止包扎过紧。

　　Elevation(抬高患肢)：将患肢抬高，使脚踝高于心脏水平，能加快静脉回流，有效减少淤血。卧床时用枕头垫高脚踝，使脚尖高于心脏15-20cm，坐着时可把脚搭在矮凳上。

　　在崴脚后的黄金72小时内，有些错误处理方式一定要避免：

　　1.受伤后立刻热敷或泡热水脚：热敷会使血管扩张，导致原本破裂的毛细血管出血量增加，肿胀程度可能加重50%以上，疼痛持续时间也会延长1-2周。

　　2.用力按摩、揉搓肿胀处：很多人认为揉散淤血就能快速恢复，实则不然。急性损伤期用力按摩会破坏尚未愈合的组织，刺激更多炎症因子释放，形成越揉越肿、越肿越揉的恶性循环，还可能导致韧带二次损伤。

　　3.贴活血膏药：多数活血膏药含有辣椒素、薄荷醇等刺激性成分，在损伤初期使用会加重局部炎症反应，部分患者还可能因过敏导致皮肤溃烂。含有非甾体抗炎成分的药膏，也需在72小时后炎症消退时才能使用。

　　4.症状缓解就提前恢复运动：即使肿胀消退，韧带可能也只修复了50%，此时贸然运动，如跑步、打球，会使韧带松弛，大大增加习惯性崴脚的风险，一次扭伤后复发率可增加3倍。

　　当72小时过去，可以用热敷替换冰敷，促进局部血液循环和组织修复，同时循序渐进地开展康复训练，先进行勾脚、伸脚等简单动作，再进行单脚站立练习，最后过渡到轻度步态训练。若出现脚踝肿胀严重且快速蔓延、无法站立、踩地时有错位感，或皮肤出现大面积瘀斑、局部温度明显高于对侧等情况，可能是韧带断裂或骨折，需立即就医。

　　记住，崴脚后的黄金72小时，严格遵循正确的RICE处理方法，才能让踝关节尽快恢复健康。