预防骨质疏松，这些方法要牢记

　　骨质疏松是一种世界性的临床常见病，其主要表现为随衰老而发生的骨质疏松，使其易碎。及早采取措施，及早防治，方可健康长寿。那么，日常生活中有哪些预防骨质疏松的方法?本文为您简单科普。

　　一、什么是骨质疏松?

　　骨骼失去太多的钙盐，身体的力量就会变弱，骨骼也会变得更加脆弱，从而形成骨质疏松，极容易导致骨头出现断裂情况。

　　易患人群：

　　更年期后妇女和70多岁以上的老年人更有可能发生骨质疏松症。另外，容易患上骨质疏松症的人群有：

　　①有不良的生活习惯

　　体力活动不足，吸烟，饮酒过量，含咖啡因饮料过多，营养失调，日常饮食蛋白质摄取不足，缺少大量的钙或维生素D，长期高钠饮食，身体过于消瘦等。

　　②存在着对骨骼新陈代谢产生作用的紊乱

　　患有糖尿病、类风湿关节炎、胃肠道疾病、心肺疾病等都会导致骨质疏松。

　　③对骨骼新陈代谢有作用的药物的使用

　　导致骨质疏松的原因可能与糖皮质激素、抗病毒药物、抗病毒药物及胃药等有关。

　　症状表现：

　　骨质疏松症在医学临床上以疼痛为主，表现为腰部或全身的疼痛，以不太强烈的压迫痛为特征。骨质疏松症会导致骨质疏松性骨折，比如由于咳嗽，打喷嚏，弯腰抱孩子，屈身捡拾物品，转身等都会轻易地造成骨折。此外，跌倒也会造成骨折，因此在照明不足、路面湿滑、地面存在障碍物、卫生间无栏杆等情况下，要注意对与摔倒有关的风险因素进行评价和预防。

　　二、骨质疏松症的检查和诊断

　　骨质疏松症在初期没有任何征兆，许多人只有在发生了骨折之后，才会察觉到它的严重程度。所以，对40岁以上人群来说，进行早期筛选至关重要。

　　骨密度监测：这是目前最有效的检查方法，它能精确地评价骨骼状态，并有助于判断骨折发生的危险。

　　FRAX骨折危险评估：通过对患者的年龄，体重，病史等综合评价，对10年后发生的骨折危险进行评估。

　　三、预防骨质疏松的方法

　　强化补钙，科学合理地补充钙

　　身体每天所需的钙质是800毫克，而老人及小孩则需要1200毫克。

　　①食品中的钙质

　　多吃一些含有丰富钙质的食品，比如大豆、乳制品等。一杯240毫升的纯奶含有240毫克的钙质，而且容易被人体吸收，是一个很好的钙质补充剂。富含钙的食品还有豆类(黄豆、红豆、豆腐、豆腐干等)，还有虾皮、虾米等。合理的膳食可以保持生命健康，延长寿命。

　　②钙调质

　　对已患有骨质疏松并且病情比较重的患者，可以在膳食中适当补充钙质，并在医师的指导下选择补钙制剂。由于咖啡可以降低钙质的吸收，所以喝咖啡的人最好不要在喝咖啡的两个小时之内吃钙。

　　注意蛋白的摄入

　　蛋白对人体的钙吸收与贮存有一定的作用，但摄入过多则会使人体内的钙流失加快，因此要注意摄入。成人一天的蛋白摄入量为60-80克为宜。补充钙质需要的主要是牛奶、蛋类、核桃、鱼皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食品。

　　多吃点维生素D

　　维生素D能提高人体对钙质的吸收与利用，建议每日10μg/d，大于65岁者15μg/d。长期晒太阳是最好的方式，让身体以低廉的价格获取足够、高效的维生素D3。老人可以服用维生素D3制剂。

　　合理的磷素摄入

　　每日合理摄磷量700毫克。适当的钙磷配比有助于提高机体对钙的吸收，减缓骨骼中钙的流失。磷一般都含有丰富的磷，如瘦肉、鸡蛋、鱼肉、坚果、海带、紫菜等都含有丰富的钙质。人体每天的最大摄磷量为3000毫克，过量的磷会增加患骨质疏松症的风险。特别要指出的是，有些食品生产过程中会加入各种含磷的添加剂，而动物的肝等器官中的磷含量也很高，因此要尽量避免吃高磷添加剂的食品及动物内脏。

　　适度锻炼

　　适当的锻炼能提高钙的吸收和利用，并能在骨头中积累更多的钙。散步、慢跑、太极拳、游泳等都是比较好的选择。建议选择适合自身的运动形式，每日进行半小时到1个小时的室外运动，选择一个空气清新开阔的运动场所，每周至少锻炼四次，并遵循循序渐进的锻炼原则，避免摔倒。

　　注意：任何用药和保健品都应在专业医生的指导下正确使用。

　　四、结语

　　若出现骨质疏松症，一定要到正规的医院就诊。