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预防骨质疏松,这些方法要牢记

2025-07-07 10:08:40 桂林市中西医结合医院 唐增

  骨质疏松是一种世界性的临床常见病,其主要表现为随衰老而发生的骨质疏松,使其易碎。及早采取措施,及早防治,方可健康长寿。那么,日常生活中有哪些预防骨质疏松的方法?本文为您简单科普。

  一、什么是骨质疏松?

  骨骼失去太多的钙盐,身体的力量就会变弱,骨骼也会变得更加脆弱,从而形成骨质疏松,极容易导致骨头出现断裂情况。

  易患人群:

  更年期后妇女和70多岁以上的老年人更有可能发生骨质疏松症。另外,容易患上骨质疏松症的人群有:

  ①有不良的生活习惯

  体力活动不足,吸烟,饮酒过量,含咖啡因饮料过多,营养失调,日常饮食蛋白质摄取不足,缺少大量的钙或维生素D,长期高钠饮食,身体过于消瘦等。

  ②存在着对骨骼新陈代谢产生作用的紊乱

  患有糖尿病、类风湿关节炎、胃肠道疾病、心肺疾病等都会导致骨质疏松。

  ③对骨骼新陈代谢有作用的药物的使用

  导致骨质疏松的原因可能与糖皮质激素、抗病毒药物、抗病毒药物及胃药等有关。

  症状表现:

  骨质疏松症在医学临床上以疼痛为主,表现为腰部或全身的疼痛,以不太强烈的压迫痛为特征。骨质疏松症会导致骨质疏松性骨折,比如由于咳嗽,打喷嚏,弯腰抱孩子,屈身捡拾物品,转身等都会轻易地造成骨折。此外,跌倒也会造成骨折,因此在照明不足、路面湿滑、地面存在障碍物、卫生间无栏杆等情况下,要注意对与摔倒有关的风险因素进行评价和预防。

  二、骨质疏松症的检查和诊断

  骨质疏松症在初期没有任何征兆,许多人只有在发生了骨折之后,才会察觉到它的严重程度。所以,对40岁以上人群来说,进行早期筛选至关重要。

  骨密度监测:这是目前最有效的检查方法,它能精确地评价骨骼状态,并有助于判断骨折发生的危险。

  FRAX骨折危险评估:通过对患者的年龄,体重,病史等综合评价,对10年后发生的骨折危险进行评估。

  三、预防骨质疏松的方法

  强化补钙,科学合理地补充钙

  身体每天所需的钙质是800毫克,而老人及小孩则需要1200毫克。

  ①食品中的钙质

  多吃一些含有丰富钙质的食品,比如大豆、乳制品等。一杯240毫升的纯奶含有240毫克的钙质,而且容易被人体吸收,是一个很好的钙质补充剂。富含钙的食品还有豆类(黄豆、红豆、豆腐、豆腐干等),还有虾皮、虾米等。合理的膳食可以保持生命健康,延长寿命。

  ②钙调质

  对已患有骨质疏松并且病情比较重的患者,可以在膳食中适当补充钙质,并在医师的指导下选择补钙制剂。由于咖啡可以降低钙质的吸收,所以喝咖啡的人最好不要在喝咖啡的两个小时之内吃钙。

  注意蛋白的摄入

  蛋白对人体的钙吸收与贮存有一定的作用,但摄入过多则会使人体内的钙流失加快,因此要注意摄入。成人一天的蛋白摄入量为60-80克为宜。补充钙质需要的主要是牛奶、蛋类、核桃、鱼皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食品。

  多吃点维生素D

  维生素D能提高人体对钙质的吸收与利用,建议每日10μg/d,大于65岁者15μg/d。长期晒太阳是最好的方式,让身体以低廉的价格获取足够、高效的维生素D3。老人可以服用维生素D3制剂。

  合理的磷素摄入

  每日合理摄磷量700毫克。适当的钙磷配比有助于提高机体对钙的吸收,减缓骨骼中钙的流失。磷一般都含有丰富的磷,如瘦肉、鸡蛋、鱼肉、坚果、海带、紫菜等都含有丰富的钙质。人体每天的最大摄磷量为3000毫克,过量的磷会增加患骨质疏松症的风险。特别要指出的是,有些食品生产过程中会加入各种含磷的添加剂,而动物的肝等器官中的磷含量也很高,因此要尽量避免吃高磷添加剂的食品及动物内脏。

  适度锻炼

  适当的锻炼能提高钙的吸收和利用,并能在骨头中积累更多的钙。散步、慢跑、太极拳、游泳等都是比较好的选择。建议选择适合自身的运动形式,每日进行半小时到1个小时的室外运动,选择一个空气清新开阔的运动场所,每周至少锻炼四次,并遵循循序渐进的锻炼原则,避免摔倒。

  注意:任何用药和保健品都应在专业医生的指导下正确使用。

  四、结语

  若出现骨质疏松症,一定要到正规的医院就诊。

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